Turkkilainen ylösnousu
Mikä on turkkilainen ylösnousu?
Turkkilaisessa ylösnousussa siirrytään hallitusti selinmakuulta seisomaan ja takaisin paino yhden käden varassa ylhäällä. Tässä ohjeessa käytetään kahvakuulaa ja viedään jalka vartalon alle toispolviseisontaan ennen ylösnousua.
Miten turkkilainen ylösnousu tehdään?
Alkuasento
- Harjoittele liikesarjaa ensin ilman painoa. Varmista vapaa tila ympärilläsi, käy oikealle kyljellesi kevyen kahvakuulan viereen ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin.
- Kierähdä selällesi kuula lähellä rintaa. Auta molemmin käsin kuula oikean olkapään yläpuolelle, ojenna oikea käsivarsi ja pidä ranne lähes suorana. Aseta oikea jalkapohja lattialle polvi koukussa. Ojenna vasen jalka ja vasen käsi hieman sivulle.
Suoritus
- Katso edelleen kuulaa. Paina oikeaa jalkaa lattiaan ja kierähdä vasemman kyynärvarren varaan. Pidä kuormitettu käsivarsi pystysuorassa.
- Paina vasen kämmen lattiaan ja ojenna tukikäsi, jotta nouset pystympään istuma-asentoon.
- Nosta lantio riittävän korkealle, jotta voit viedä vasemman jalan alle, ja aseta vasen polvi lattialle lonkan alle. Pidä vasen käsi lattiassa ja kuula oikean olkapään yläpuolella.
- Ojenna vartalo pystyyn ja nosta vasen käsi lattiasta. Aseta takimmainen jalka vakaaseen toispolviseisontaan oikea jalka edessä ja katso sitten eteenpäin.
- Nouse askelkyykkyasennosta seisomaan kuula ylhäällä ja tuo jalat vierekkäin mukavaan seisoma-asentoon. Pysähdy, kunnes olet vakaa.
- Astu vasemmalla jalalla taakse ja laske vasen polvi. Käännä säärtä tarvittaessa, taivuta lonkasta sivulle ja aseta vasen käsi takaisin lattiaan. Katso taas kuulaa.
- Tue vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla, vie vasen jalka eteen ja laske lantio istuma-asentoon. Laskeudu vasemman kyynärvarren varaan ja sitten selällesi.
- Vie vasen käsi kuulan luo ja laske kuula rinnalle molemmin käsin. Kierähdä sitten oikealle kyljelle ja laske kuula maahan. Vaihda asentoa harjoitellaksesi toisella puolella.
Yleiset virheet
Raskaan kuulan kokeileminen ennen liikesarjan oppimista
Harjoittele jokaista siirtymää ilman painoa, kunnes voit pysähtyä ja palata takaisin arvaamatta käden tai jalan seuraavaa paikkaa.
Jalan vieminen vartalon alle kiireellä
Tee tilaa lantion alle, aseta polvi hallitusti ja vakauta asento ennen tukikäden nostamista.
Kuormitetun kyynärpään koukistaminen siirtymän aikana
Käytä kevyempää kuulaa ja aloita uudelleen sen sijaan, että jatkaisit seuraavaan asentoon epävakaalla yläpidolla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele, kun pystyt keskittymään täysin jokaiseen siirtymään.
Aloita toistoilla ilman painoa. Lisää kevyt kuula vasta, kun sekä nousu että lasku ovat hallittuja. Laske yksi nousu ja lasku yhdeksi toistoksi ja kirjaa kumpikin puoli johdonmukaisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Asento vaihtuu koko toiston ajan. Luettelo ei aseta lihasaktiivisuutta suuruusjärjestykseen jokaisessa vaiheessa.
Usein kysytyt kysymykset
Sisältyykö alas palaaminen yhteen toistoon?
Tässä ohjeessa kyllä: nouse seisomaan ja palaa sitten käänteisessä järjestyksessä lattialle. Käytä samaa laskutapaa harjoituspäiväkirjassa.
Kannattaako aloittaa ilman kahvakuulaa?
Kyllä. Harjoittele tukipisteiden vaihtamista tyhjällä kädellä ennen painon lisäämistä. Jos liikejärjestys unohtuu jatkuvasti, harjoittele yksittäisiä siirtymiä valmentajan kanssa.
Näkyvätkö kuvassa kaikki vaiheet?
Eivät. Siinä näkyvät alku selinmakuulla ja loppu seisten. Noudata kirjallista ohjetta niiden välissä oleviin kyynärvarsi- ja käsitukiin, jalan siirtoon sekä toispolviseisontaan.
Pitääkö katsoa ylös myös seistessä?
Katso kuulaa lattialla tehtävien siirtymien aikana. Kun olet pystyssä ja vakaa, voit katsoa eteenpäin. Kuvitus näyttää vaihtoehdon, jossa katse pysyy kuulassa. Valitse mukava katseen suunta venyttämättä niskaa.