Seinäkyykky
Tunnetaan myös nimillä staattinen seinäkyykky, seinäistunta, wall sit.
Mikä on seinäkyykky?
Seinäkyykky on kehonpainoliike, jossa kyykkyasentoa pidetään selkä seinään tuettuna. Tavallisesta kyykystä poiketen työasennossa pysytään paikallaan. Liike harjoittaa ensisijaisesti nelipäisiä reisilihaksia, ja iso pakaralihas sekä takareidet auttavat ylläpitämään asentoa.
Miten seinäkyykky tehdään?
Alkuasento
- Asetu selkä vapaata seinää vasten, jalat suunnilleen hartioiden leveydelle, ja siirrä sitten jalkoja eteenpäin.
- Pidä yläselkä ja lantio seinässä. Anna käsien olla rentoina tai ojenna ne eteen tasapainon vuoksi.
Suoritus
- Liu’u seinää pitkin alas, kunnes reidet ovat lähes lattian suuntaiset, tai pysähdy ylemmäs, jos se on syvin asento, jonka pystyt pitämään mukavasti.
- Pidä koko jalkaterä lattialla, suuntaa polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan ja hengitä normaalisti paikallasi.
- Kun sarja päättyy, työnnä jaloilla lattiaa vasten ja liu’u seinää pitkin ylös seisomaan.
Yleiset virheet
Jalkojen asettaminen liian lähelle seinää
Polvet kulkevat silloin alas liukuessa pitkälle jalkojen etupuolelle, ja asennon vakauttaminen vaikeutuu. Siirrä jalat eteen ennen laskeutumista.
Polvien päästäminen sisäänpäin
Tukipohja muuttuu epävakaammaksi, kun polvet eivät enää seuraa jalkojen suuntaa. Suuntaa kumpikin polvi varpaiden kanssa samaan suuntaan.
Hengityksen pidättäminen
Seinäkyykky on jo itsessään pitkäkestoinen ponnistus. Jatka hengittämistä sen sijaan, että tekisit koko pidosta yhden pitkän jännityksen.
Reisien pakottaminen täsmälleen vaakatasoon
Kuva näyttää yhden tavallisen asennon, ei pakollista syvyyttä. Korkeampi asento on edelleen seinäkyykky ja helpompi hallita.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä kohdassa, johon isometrinen alavartaloliike sopii: pääasiallisena kehonpainoliikkeenä jaloille tai liikkuvien kyykkyvariaatioiden jälkeen.
Valitse harjoitukseen sopiva syvyys ja sarjan kesto. Lopeta, kun et enää pysty pitämään selkää tuettuna, jalkoja lattialla ja polvia varpaiden suuntaisina; opas ei määrää kaikille samaa pitoaikaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas on pääasiallinen kohde. Iso pakaralihas ja takareidet osallistuvat isometrisen kyykkyasennon ylläpitoon, mutta saatavilla oleva seinäkyykyn EMG-tutkimus ei anna perustetta esittää niitä samanarvoisina nelipäisen reisilihaksen kanssa. Kuvassa on korostettu myös sisäreittä ja säärtä; se kuvaa vain kuvitusta eikä laajenna kohdelihasten luetteloa.
Tutkimustietoa seinäkyykystä
Seinäkyykystä käytetään tutkimuksissa usein nimitystä isometrinen seinäkyykky. Havainnoissa erotetaan pidon välitön sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitus usean viikon harjoittelun jälkeisistä lepoverenpaineen muutoksista.
Syvemmät seinäkyykyt tuottivat suuremman syke- ja verenpainevasteen pidon aikana. Erillisissä pienissä harjoittelukokeissa lepoverenpaine laski usean viikon jälkeen. Kumpikaan havainto ei osoita yhtä syvyyttä tai pitoaikaa kaikille.
Muuttaako syvyys seinäkyykyn kuormitusta?
Tutkimuksessa 23 aikuista teki kahden minuutin seinäkyykkyjä eri polvikulmilla eri tutkimuskerroilla. Syke ja verenpaine olivat korkeampia syvemmissä asennoissa. Vaativimmassa testatussa asennossa polvi oli suorassa kulmassa.
Tutkimus mittasi paikallaan pysymisen välitöntä vastetta. Se ei osoittanut parasta syvyyttä lihaskasvulle tai kaikille turvallista syvyyttä. Kuvan asento on siksi esimerkki, ei vaadittu kuormitustaso.
Lähteet
Voiko seinäkyykkyharjoittelu muuttaa lepoverenpainetta?
Tutkimuksessa 28 miehellä, joiden verenpaine oli normaali, neljän viikon kotona tehtävä seinäkyykkyharjoittelu laski lepoverenpainetta verrokkijaksoon verrattuna. Syvyys valittiin jokaiselle syketestin perusteella sen sijaan, että kaikkien olisi pitänyt pitää sama polvikulma.
Myöhemmässä 30 aikuisen pilottikokeessa seinäkyykkyharjoittelu laski istuen mitattua lepoverenpainetta enemmän kuin ilman interventiota jatkaminen. Yksi ryhmä valitsi kuormittavuuden opetetulla koetun rasituksen arviointimenetelmällä ja toinen syketestillä. Ryhmien ikä ja lähtöverenpaine erosivat, eikä pieni otos voi osoittaa menetelmiä samanarvoisiksi.
Nämä ovat levossa mitattuja harjoitusvaikutuksia, eivät näyttöä verenpaineen laskusta pidon aikana. Tutkimukset eivät osoita minkä tahansa seinäkyykkyohjelman korvaavan määrättyä verenpainehoitoa tai testattujen aikataulujen sopivan jokaiselle lukijalle.
Variaatiot
- Korkea seinäkyykky — Koukista polvia vähemmän, jotta asento on helpompi pitää samalla seinätuella.
- Seinäkyykky lisäpainolla — Pidä levypainoa tai käsipainoa, kun kehonpainoversio on vakaa ja toistettavissa samalla tavalla.
- Yhden jalan seinäkyykky — Nosta toinen jalka, kun olet asettunut paikalleen, jolloin toinen jalka ylläpitää asentoa.
- Seinäkyykky jumppapallolla — Aseta jumppapallo selän ja seinän väliin, jolloin kosketuskohta muuttuu asentoon siirryttäessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia seinäkyykky harjoittaa?
Ensisijaisesti nelipäisiä reisilihaksia. Iso pakaralihas ja takareidet osallistuvat myös, kun lonkat ja polvet pysyvät koukussa. Kuvassa näkyy lisäksi korostuksia sisäreidessä ja sääressä, mutta pelkkä kuvitus ei riitä luokittelemaan niitä kohdelihaksiksi.
Pitääkö polvien olla 90 asteen kulmassa?
Kaikille sopivaa pakollista kulmaa ei ole. Lähes lattian suuntaiset reidet ovat tavallinen työasento, mutta korkeampi seinäkyykky on helpompi ja edelleen selvästi sama liike. Valitse syvyys, jossa jalkaterät pysyvät lattialla, selkä tuettuna ja polvet varpaiden suuntaisina.
Kuinka kauan seinäkyykkyä pitäisi pitää?
Sopiva kesto riippuu siitä, miksi liike on harjoituksessa ja kuinka vaativa valittu syvyys on. Noudata ohjelmasi sarjatavoitetta ja lopeta aiemmin, jos et pysty säilyttämään samaa asentoa ja normaalia hengitystä.
Onko seinäkyykky sama kuin kyykky?
Molemmissa polvet ovat koukussa, mutta seinäkyykky on isometrinen pito selkä tuettuna. Kehonpainolla tai lisäpainolla tehtävässä kyykyssä kehoa lasketaan ja nostetaan toistuvasti ilman seinän tukea.
Miten seinäkyykystä tehdään helpompi tai vaikeampi?
Korkeampi asento tekee siitä helpomman. Vaikeuta liikettä koukistamalla polvia enemmän tai lisäämällä painoa vasta, kun kehonpainoasento on vakaa. Yhden jalan seinäkyykky on erillinen ja vaativampi variaatio.
Lähteet
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/