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Exercices pour les quadricepsExercices pour les fessiers

Squat avant avec haltères

Qu'est-ce que le squat avant avec haltères ?

Le squat avant avec haltères se fait avec deux haltères devant les épaules, un dans chaque main. Gardez-les là en fléchissant genoux et hanches, puis en vous relevant. Il travaille les quadriceps et le grand fessier. Le goblet squat utilise plutôt un poids tenu à deux mains devant la poitrine.

Les positions debout et en squat profond montrent deux haltères distincts en appui sur l’avant des épaules, les talons au sol.

Comment faire le squat avant avec haltères ?

Mise en place

  1. Choisissez deux haltères identiques que vous pouvez amener aux épaules et redescendre en sécurité. Placez les pieds environ à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les pointes légèrement vers l'extérieur.
  2. Amenez les haltères aux épaules, paumes face à face. Appuyez une extrémité de chaque poids contre son épaule, gardez la prise fermée et dirigez les coudes vers l'avant.

Exécution

  1. Gainez le tronc et fléchissez hanches et genoux pour descendre. Gardez les deux pieds au sol et laissez les genoux suivre la direction des pointes.
  2. Descendez seulement tant que les haltères restent stables, le buste ne s'affaisse pas et les talons restent au sol.
  3. Poussez dans le sol pour vous relever en étendant hanches et genoux ensemble, poids toujours sur les épaules.
  4. Après la dernière répétition, stabilisez-vous debout avant de descendre les haltères sur les côtés puis de les poser avec contrôle.

Erreurs fréquentes

  • Laisser un haltère rouler loin de l'épaule

    Arrêtez la série et descendez les poids avant de modifier la prise. Utilisez une paire plus légère si vous ne pouvez pas les garder proches pendant tout le squat.

  • Chercher plus de profondeur quand le maintien se dégrade

    Terminez la descente tant que pieds et poids restent stables. Répétez cette amplitude au lieu de tomber plus bas et de tenter de vous rattraper en remontant.

  • Transformer la fin en développé

    Terminez debout avec les haltères aux épaules. Un développé au-dessus de la tête ajoute un autre mouvement et doit relever d'un choix d'exercice délibéré.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme squat dans une séance avec haltères ou comme travail supplémentaire après votre exercice principal.

Choisissez la charge pour toute la série : monter les haltères, squatter avec un maintien stable puis les redescendre. Obtenez des répétitions régulières avant de charger davantage et gardez un historique séparé du goblet squat et du squat avant avec barre.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

  • Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les quadriceps tendent les genoux et le grand fessier étend les hanches au redressement. Ce sont les principaux muscles des jambes indiqués ici. Tenir les poids aux épaules fait partie de la position, pas d'un développé épaules.

Variantes

  • Deux illustrations anatomiques d’un homme réalisant un squat avant avec barre sur fond blanc. À gauche, il se tient debout avec une barre chargée posée sur l’avant des épaules, le bout des doigts sous la barre et les coudes orientés vers l’avant. À droite, il garde le même front rack au fond d’un squat profond, talons au sol, genoux dans l’axe des pieds légèrement tournés vers l’extérieur et hanches sous le niveau des genoux. Les quadriceps sont surlignés en rouge vif dans les deux vues. Les fessiers, l’intérieur des cuisses et une partie du bas des jambes sont aussi colorés en rouge en position basse. Le rack, les sécurités et les colliers ne sont pas représentés.
    Squat avantUtilise une barre devant les épaules et un rack pour la mise en place.
  • Illustration anatomique d'une femme qui tient un haltère contre la poitrine pendant un goblet squat, avec les cuisses et les fessiers surlignés.
    Goblet squatUtilise un haltère ou une kettlebell tenue à deux mains devant la poitrine.
  • Illustration anatomique en deux images d'un squat au poids du corps sur fond blanc. À gauche, un homme se tient debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et les bras tendus devant lui à hauteur des épaules. À droite, il est en squat profond, les talons au sol, les genoux ouverts dans l'axe des pieds, les hanches plus basses que les genoux et le buste penché vers l'avant. Aucun équipement ni charge n'est représenté. Les quadriceps, les fessiers, l'intérieur des cuisses et une partie des mollets sont surlignés en rouge.
    Squat au poids du corpsPermet de pratiquer le squat sans amener de poids aux épaules.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le squat avant avec haltères ?

Les quadriceps et le grand fessier sont les principaux muscles des jambes indiqués ici. Les quadriceps tendent les genoux ; le grand fessier aide à étendre les hanches pour revenir debout. Gardez les haltères aux épaules sans ajouter un développé en haut.

Est-ce la même chose qu'un goblet squat ?

La prise diffère. Ce guide utilise deux haltères, un par épaule. Le goblet squat utilise un haltère ou une kettlebell à deux mains devant la poitrine. Enregistrez-les séparément pour garder charges et répétitions comparables.

Comment tenir les haltères ?

Tenez une poignée dans chaque main, paumes vers l'intérieur, une extrémité de chaque haltère contre l'avant de son épaule. Gardez la prise fermée. Ajustez les coudes pour un maintien stable et confortable ; inutile de forcer les bras à l'horizontale.

Jusqu'où descendre ?

Choisissez une profondeur que vous pouvez atteindre et quitter avec contrôle, talons au sol et haltères bien maintenus. Réduisez d'abord l'amplitude si le buste tombe en avant ou les poids roulent. Gardez position des pieds et profondeur constantes avant d'augmenter la charge.

Avec quelle charge commencer ?

Commencez avec une paire légère que vous pouvez monter aux épaules et redescendre sans difficulté. Vous devez faire les répétitions prévues sans perdre le maintien ni modifier la profondeur. La charge que vous pouvez mettre en place fait partie du choix, même si les jambes pourraient squatter plus lourd.

Sources

  1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

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