Haussement d’épaules avec haltères
Aussi appelé shrugs avec haltères, haussement des épaules avec haltères.
Qu’est-ce que le haussement d’épaules avec haltères ?
Le haussement d’épaules avec haltères est un exercice debout où vous tenez un haltère de chaque côté et montez les épaules vers les oreilles. Il cible directement le trapèze supérieur tandis que les mains et les avant-bras maintiennent les charges.
Comment faire le haussement d’épaules avec haltères ?
Mise en place
- Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers les cuisses.
- Placez les pieds confortablement, gainez le tronc et gardez la tête alignée au-dessus de la cage thoracique.
Exécution
- Montez les deux épaules tout droit sans plier les coudes ni les faire rouler vers l’avant.
- Marquez une courte pause au point le plus haut atteint sans avancer la tête.
- Redescendez les épaules sous contrôle au même départ relâché et répétez sans rebond.
Erreurs fréquentes
Faire rouler les épaules
Les haltères chargent verticalement contre la gravité ; une trajectoire circulaire ajoute du mouvement sans résistance utile.
Transformer le shrug en curl
Gardez les coudes tendus afin que les omoplates, et non les bras, déplacent la charge.
Rebondir en bas
Choisissez une charge que vous pouvez arrêter et inverser sans élan des genoux ou du buste.
Sa place dans une séance
Utilisez-le après des tirages lourds ou vers la fin d’une séance du haut du corps pour travailler directement le trapèze.
Gardez la position, la prise et la pause identiques lorsque vous comparez les charges enregistrées.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze supérieur élève les omoplates ; les fléchisseurs de l’avant-bras tiennent les haltères.
Variantes
- Shrug à la trap bar — Utilise les poignées neutres placées de chaque côté du corps dans une trap bar.
- Shrug à la poulie — Utilise une poulie basse au lieu de charges libres.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les shrugs avec haltères ?
Principalement le trapèze supérieur. Les avant-bras travaillent pour tenir les haltères.
Faut-il faire rouler les épaules pendant les shrugs ?
Non. Montez les épaules tout droit puis redescendez-les par le même trajet.
Jusqu’où faut-il monter les épaules ?
Montez-les aussi haut que possible en gardant les coudes tendus, la tête alignée et le buste immobile.
Les shrugs avec haltères diffèrent-ils des shrugs à la barre ?
L’action des épaules est la même, mais les haltères pendent le long des cuisses tandis que la barre se trouve généralement devant. Le matériel différent justifie de suivre séparément la charge et la mise en place.