JM press
Aussi appelé développé couché JM, JM press avec barre, Blakley press.
Qu'est-ce que le JM press ?
Le JM press est un exercice pour les triceps à la barre, à mi-chemin entre le développé couché prise serrée et l'extension des triceps allongé. Bras tendus au-dessus des épaules, fléchissez les coudes et laissez-les avancer légèrement pendant que la barre descend vers le haut de la poitrine, puis tendez-les pour repousser la barre.
Comment faire un JM press ?
Mise en place
- Allongez-vous sur un banc plat, les yeux sous la barre, pieds au sol et omoplates calées contre le banc.
- Saisissez la barre environ à la largeur des épaules, sortez-la bras tendus et tenez-la au-dessus du haut de la poitrine ou des épaules.
Exécution
- Fléchissez les coudes et laissez-les avancer légèrement pendant que la barre descend vers le haut de la poitrine ou la base de la gorge.
- Arrêtez-vous avant que la barre ne vous touche ou que les épaules ne roulent vers l'avant ; gardez les poignets au-dessus des avant-bras.
- Tendez les coudes pour ramener la barre au départ, puis reposez-la en sécurité après la dernière répétition.
Erreurs fréquentes
Le transformer en développé couché prise serrée
Rapprocher les coudes des côtes et descendre vers le bas de la poitrine laisse le mouvement d'épaule dominer. Laissez les coudes avancer et gardez la barre plus haut.
Le transformer en barre au front
Garder les bras parfaitement fixes envoie la barre vers le front et change l'exercice. Le JM press laisse les bras bouger pendant que les coudes fléchissent.
Le charger comme un développé couché de compétition
La trajectoire courte dominée par les coudes pardonne moins la perte de contrôle. Commencez léger et ajoutez du poids seulement si la barre s'arrête toujours au-dessus du haut de la poitrine.
Sa place dans une séance
Utilisez-le après votre principal développé couché ou comme premier exercice direct pour les triceps lorsque vous voulez une poussée qui accepte plus de charge que la plupart des extensions.
Traitez-le comme un exercice d'assistance contrôlé, pas comme une variante de développé couché à charge maximale. Un partenaire ou des sécurités sont utiles, car la position basse est proche du cou et du haut de la poitrine.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps tend les coudes. Le grand pectoral et le deltoïde antérieur participent lorsque les bras bougent assez pour guider la barre vers le haut de la poitrine.
Variantes
- Développé couché prise serréeDescend vers la poitrine avec davantage de mouvement d'épaule et une trajectoire de poussée plus classique.
- Extension des triceps allongéGarde les bras plus fixes et descend la barre vers le front ou derrière la tête.
- JM press à la Smith machine — Utilise des rails fixes ; la position du banc détermine donc la trajectoire de la barre.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le JM press ?
Principalement le triceps. Le grand pectoral et le deltoïde antérieur participent pendant le déplacement des bras.
Où faut-il descendre la barre au JM press ?
Descendez-la vers le haut de la poitrine ou la base de la gorge et arrêtez-la sous contrôle avant le contact. Elle ne doit aller ni vers le bas de la poitrine comme au développé couché
Le JM press est-il un développé couché ou une extension des triceps ?
C'est un hybride. Les coudes fléchissent comme lors d'une extension
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/