Rowing à la machine
Aussi appelé rowing assis à la machine, tirage horizontal à la machine, rowing convergent, rowing guidé.
Qu’est-ce que le rowing à la machine ?
Le rowing à la machine est un tirage horizontal assis réalisé sur une trajectoire guidée. Ramenez les poignées vers le buste pour travailler le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, avec l'aide des fléchisseurs du coude.
Comment faire le rowing à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège pour placer les poignées vers le bas de la poitrine. Si la machine possède un appui poitrine, rapprochez-le assez pour saisir les poignées sans arrondir le dos.
- Asseyez-vous, pieds bien au sol, saisissez les poignées et tendez les bras tout en gardant le buste stable et soutenu.
Exécution
- Ramenez les coudes en arrière et tirez les poignées vers les côtes basses en rapprochant naturellement les omoplates.
- Terminez le tirage sans vous pencher en arrière ni hausser les épaules.
- Revenez lentement jusqu'à tendre les bras et laissez les omoplates avancer, puis repartez sans changer la position du buste.
Erreurs fréquentes
Donner de l'élan avec le buste
Se rejeter en arrière transforme le début du tirage en mouvement de tout le corps. Choisissez une charge qui vous permet de garder le même angle de buste.
Arrêter le retour tôt
Un retour trop court limite le mouvement des omoplates. Tendez les bras sans perdre la position stable du buste.
Hausser les épaules en fin de tirage
Il n'est pas nécessaire de hausser les épaules pour terminer le rowing. Gardez la nuque longue lorsque les coudes reculent.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme tirage horizontal principal, ou après des rowings avec charges libres lorsque l'appui du buste aide à garder des répétitions régulières.
Conservez les mêmes réglages de siège, de poignées et d'appui poitrine pour comparer les charges d'une séance à l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos déplacent le bras et l'omoplate, tandis que les fléchisseurs du coude participent au tirage. La prise et la trajectoire des coudes modifient légèrement l'accent musculaire sans changer le mouvement.
Variantes
- Rowing assis à la poulieUtilise un câble bas et une poignée se déplaçant librement au lieu d'un levier guidé.
- Rowing avec appui poitrineUtilise des haltères et un banc d'inclinaison plutôt qu'une machine à rowing.
- Rowing unilatéral à la machine — Travaille un bras à la fois lorsque la machine possède des leviers indépendants.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing à la machine ?
Il sollicite le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les biceps, le brachial et le brachio-radial participent en fléchissant les coudes.
Où les poignées doivent-elles arriver ?
Visez les côtes basses, tout en respectant la trajectoire de la machine et votre morphologie. Arrêtez avant de devoir vous pencher en arrière ou hausser les épaules.
Les omoplates doivent-elles bouger pendant le rowing à la machine ?
Oui. Laissez-les avancer lorsque les bras se tendent, puis revenir pendant le tirage. Ne cherchez pas plus d'amplitude en arrondissant tout le dos.
Le rowing à la machine est-il identique au rowing assis à la poulie ?
Non. Les deux sont des tirages horizontaux assis, mais la machine impose une trajectoire guidée alors que la poulie laisse davantage de liberté à la poignée.
Sources
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/