Curl inversé avec haltères
Qu’est-ce que le curl inversé avec haltères ?
Le curl inversé avec haltères se fait debout, avec un haltère dans chaque main et une prise en pronation. Gardez cette prise lorsque vous pliez et tendez les coudes. Chaque main tient sa propre charge, contrairement au curl inversé avec les deux mains sur une même barre.
Comment faire le curl inversé avec haltères ?
Mise en place
- Tenez-vous debout, les pieds écartés confortablement. Tenez un haltère léger dans chaque main devant les cuisses, paumes vers les jambes.
- Refermez les pouces autour des poignées et placez les coudes à côté du buste, avec les poignets droits.
Exécution
- Pliez les deux coudes pour monter les haltères, en gardant les articulations des doigts au-dessus des poignées.
- Arrêtez la montée avant de devoir balancer le corps ou avancer les coudes.
- Redescendez les charges de façon régulière en gardant la même prise en pronation.
- Terminez avec les bras tendus et les haltères immobiles, puis commencez la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Tourner les paumes vers le haut pendant la montée
Gardez la même prise en pronation pendant toute la répétition. Si vous n’y arrivez pas, essayez des haltères plus légers au lieu de changer de curl à mi-parcours.
Plier les poignets pour finir le curl
Arrêtez la montée tant que les mains et les avant-bras restent alignés. Monter les charges plus haut n’est pas le but de la répétition.
Lancer les haltères vers le haut
Réduisez la charge si vous devez donner une impulsion avec les hanches ou vous pencher en arrière. Commencez chaque répétition avec les charges immobiles et le buste droit.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit un curl en pronation.
Choisissez une charge permettant des répétitions propres avec la même prise du début à la fin. Consignez les charges du curl inversé avec haltères séparément de celles des curls à la barre ou paumes vers le haut.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces muscles fléchissent le coude. Ils sont présentés ensemble, sans classer leur contribution au curl en pronation.
Variantes
- Curl ZottmanLa montée se fait paumes vers le haut, puis elles se tournent vers le bas pour la descente.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl inversé avec haltères ?
Le brachio-radial, le brachial et le biceps brachial participent à la flexion du coude. La prise en pronation n’en fait pas un curl de poignets : vos poignets restent droits pendant que les coudes bougent.
Mes paumes doivent-elles tourner pendant le curl ?
Gardez la prise en pronation à la montée comme à la descente. Tourner les paumes vers le haut pour monter change la version décrite ici ; le curl Zottman utilise volontairement des prises différentes pour monter et descendre.
Puis-je alterner les bras ?
Oui. L’illustration montre les deux bras montant ensemble, mais vous pouvez faire une répétition avec un bras puis avec l’autre. Gardez la même prise en pronation des deux côtés et évitez de tourner le buste.
Quelle est la différence avec le curl inversé à la barre ?
Avec les haltères, chaque main a sa propre charge et sa propre trajectoire. Une barre droite ou EZ relie les mains autour d’une charge commune. Enregistrez-les comme des exercices distincts au lieu de comparer directement les charges.
Sources
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/