Développé couché à la Smith machine
Aussi appelé développé couché guidé, développé pectoraux à la Smith machine, développé à la Smith machine.
Qu'est-ce que le développé couché à la Smith machine ?
Le développé couché à la Smith machine est un développé sur banc plat sous une barre qui coulisse sur des rails fixes. Placez le banc pour que la barre arrive entre le bas et le milieu de la poitrine, décrochez-la, descendez-la sous contrôle puis poussez-la sur la trajectoire imposée par la machine.
Comment faire un développé couché à la Smith machine ?
Mise en place
- Placez un banc plat sous la barre afin qu'elle arrive entre le bas et le milieu de votre poitrine, puis réglez les butées de sécurité juste sous votre position basse contrôlée.
- Allongez-vous, les yeux sous la barre ou légèrement derrière, pieds au sol, omoplates tirées en arrière et vers le bas, avec une prise un peu plus large que les épaules.
Exécution
- Tendez les bras pour prendre la barre, faites-la pivoter hors des crochets et stabilisez-la au-dessus de la poitrine.
- Descendez-la sous contrôle jusqu'à effleurer la poitrine ou atteindre une profondeur confortable pour vos épaules.
- Poussez jusqu'à tendre les coudes, puis faites pivoter la barre dans les deux crochets avant de relâcher la tension.
Erreurs fréquentes
Laisser le banc où il se trouve
La barre ne peut pas contourner un mauvais placement. Déplacez le banc jusqu'à ce que la trajectoire fixe arrive sur la poitrine sans forcer les épaules vers l'avant.
Ne pas régler les butées de sécurité
Une répétition ratée peut vous coincer sous la barre sans partenaire. Réglez les butées avant de charger pour qu'elles arrêtent la barre sous votre amplitude de travail.
Ne raccrocher qu'un seul côté
Un côté peut glisser si la barre n'est pas entièrement tournée. Vérifiez que les deux crochets sont engagés avant de relâcher la tension.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme principal développé pour les pectoraux lorsque vous voulez une trajectoire guidée, ou après des développés libres pour ajouter du travail pour les pectoraux et les triceps.
Notez la machine utilisée en plus de la charge, car les barres et contrepoids diffèrent selon les Smith machines. Revérifiez la position du banc à chaque changement de machine.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral est la cible principale ; le deltoïde antérieur et le triceps participent à la poussée.
Variantes
- Développé incliné à la machineUtilise un siège incliné et une machine de poussée dédiée plutôt qu'un banc plat sous une barre guidée.
- Développé couché avec haltèresPermet à chaque main de bouger indépendamment et ne nécessite pas de rack.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé couché à la Smith machine ?
Il travaille principalement le grand pectoral ; le deltoïde antérieur et le triceps aident à pousser la barre.
Où la barre de la Smith machine doit-elle toucher la poitrine ?
Réglez le banc pour que la trajectoire fixe amène la barre entre le bas et le milieu de la poitrine sans déplacer les épaules.
Le développé couché à la Smith machine est-il identique au développé couché avec barre ?
Non. Le mouvement et les muscles se recoupent
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/