Squat avant à la Smith machine
Aussi appelé Front squat à la Smith machine.
Qu'est-ce que le squat avant à la Smith machine ?
Le squat avant à la Smith machine place la barre guidée sur l'avant des épaules pendant la flexion et l'extension des hanches et genoux. Les coudes restent vers l'avant pour maintenir l'appui, et la barre suit les rails. Il travaille quadriceps et fessiers, avec la participation des adducteurs, du bas du dos et des mollets.
Comment faire un squat avant à la Smith machine ?
Mise en place
- Sans disques, réglez la barre juste sous les épaules et les butées juste sous votre profondeur contrôlée. Testez le décrochage et l'accrochage avant de charger.
- Passez sous la barre pour la poser sur l'avant des épaules. Avancez les coudes et placez les doigts sous la barre, un peu au-delà de la largeur des épaules.
- Placez les pieds environ à largeur d'épaules, légèrement devant la barre. Redressez-vous et tournez la barre pour libérer les crochets.
Exécution
- Gainez le tronc et descendez en fléchissant genoux et hanches ensemble, coudes vers l'avant et barre soutenue par les épaules.
- Gardez talons et avant-pieds au sol, laissez les genoux suivre les orteils et arrêtez-vous avant que la barre glisse en avant ou que le buste s'effondre.
- Poussez dans le sol en remontant poitrine et hanches ensemble, jusqu'aux jambes tendues et à une barre stable.
- Après la dernière répétition, redressez-vous, tournez la barre sur les deux crochets et laissez-les prendre le poids avant de sortir.
Erreurs fréquentes
Porter la barre avec les mains
Laissez les épaules porter la charge. Les mains guident la barre et commandent les crochets. Si les poignets la soutiennent, réinstallez l'appui frontal avec moins de poids avant de poursuivre.
Forcer la position des pieds d'une autre personne
Trouvez une position adaptée aux rails avec des répétitions légères. Si les talons décollent ou si vous devez vous pencher contre la barre pour atteindre le bas, ajustez les pieds ou réduisez l'amplitude sans forcer la profondeur.
Essayer de sortir du support avec la barre
La barre reste attachée à la machine. Décrochez sur place ; il n'y a pas de sortie comme avec une barre libre. Vous éloigner des rails vous fait perdre la position nécessaire au squat.
Faire confiance aux crochets sans vérifier
Pratiquez le décrochage et l'accrochage sans disques, y compris avec la prise frontale. Réglez les butées avant de charger et sentez les deux crochets prendre le poids avant de quitter la machine.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme squat dans une séance du bas du corps, tant que vous pouvez maintenir le même appui frontal.
Conservez un historique distinct du squat avant libre et du squat arrière à la Smith machine. Notez la machine et reproduisez placement des pieds et profondeur pour comparer les séances. Arrêtez la série lorsque l'appui frontal commence à céder plutôt que d'ajouter des répétitions en portant la barre avec les mains.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps et les fessiers sont les principales cibles du bas du corps. Adducteurs, bas du dos et mollets participent aussi ; la liste ne promet pas une répartition mesurée du travail.
Variantes
- Squat avantMême appui frontal, avec une barre libre, une sortie du rack et une trajectoire que vous contrôlez.
- Squat à la Smith machineLa barre guidée repose sur le haut du dos plutôt que sur l'avant des épaules.
- Squat avant à la Smith machine bras croisés — Croisez les avant-bras sur la barre, soutenue par les épaules. Vérifiez que cette prise permet encore de libérer et d'engager les crochets.
- Squat avant à la Smith machine avec pause — Marquez une courte pause en bas sous contrôle avant de vous relever, en conservant l'appui frontal et le placement des pieds.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles le squat avant à la Smith machine travaille-t-il ?
Il travaille quadriceps et grand fessier ; adducteurs, bas du dos et mollets participent aussi. Le guide n'attribue pas de pourcentage à chacun et ne prétend pas que les rails isolent les quadriceps.
Où placer la barre ?
Sur l'avant des épaules, près de la base du cou. Levez les coudes pour garder l'appui des épaules sous la barre. Elle ne doit reposer ni dans les plis des coudes ni sur le haut du dos : ce sont d'autres installations.
Où placer les pieds ?
Commencez environ à largeur d'épaules, légèrement devant la barre. Ajustez avec des répétitions légères jusqu'à garder talons et avant-pieds au sol sur toute l'amplitude. Les rails fixent la trajectoire ; aucune distance devant la barre ne convient à tous.
Faut-il utiliser une prise d'épaulé ?
L'illustration montre une prise d'épaulé, doigts sous la barre et coudes en avant. La prise bras croisés est une autre option. Dans tous les cas, les épaules portent la charge et vous devez pouvoir tourner la barre sur et hors des crochets. Entraînez-vous sans disques avant une série.
Jusqu'où descendre ?
Descendez tant que l'appui frontal reste sûr, les pieds au sol et le mouvement contrôlé. Arrêtez-vous avant que ces positions changent. La profondeur illustrée est un exemple, pas une exigence pour tous.
Est-ce identique au squat arrière à la Smith machine ?
Les deux utilisent la barre guidée, mais le squat avant la pose sur l'avant des épaules, et le squat arrière sur le haut du dos. Cela change l'appui et votre installation sous la barre : traitez-les comme deux exercices distincts.