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Squat à la Smith machine

Aussi appelé Smith squat, squat guidé à la Smith machine.

Qu’est-ce que le squat à la smith machine ?

Le squat à la Smith machine est un squat où la barre se déplace sur des rails fixes. Posez-la sur le haut du dos, placez les pieds là où ils restent ancrés pendant la trajectoire guidée, puis fléchissez et tendez les genoux et les hanches avec contrôle.

Illustration anatomique d’un squat low-bar à la Smith machine, debout puis sous la parallèle, avec les cuisses et les fessiers mis en évidence.

Comment faire le squat à la smith machine ?

Mise en place

  1. Réglez la barre vers le haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous la position la plus basse prévue.
  2. Placez-vous sous la barre, posez-la solidement sur les muscles du haut du dos, prenez une prise symétrique et tournez-la pour la sortir des crochets.
  3. Placez les pieds environ à largeur d’épaules et avancez-les ou reculez-les légèrement jusqu’à pouvoir garder le pied entier au sol sur la trajectoire guidée.

Exécution

  1. Gainez-vous, puis fléchissez ensemble les genoux et les hanches en descendant le long des rails.
  2. Laissez chaque genou suivre ses orteils et descendez seulement tant que les pieds restent au sol et que la barre est stable.
  3. Poussez dans tout le pied pour tendre genoux et hanches, puis retrouvez votre équilibre avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

  • Copier la position des pieds d’une autre machine

    Les rails peuvent être verticaux ou inclinés, et les proportions du corps diffèrent. Adaptez votre position à la machine devant vous.

  • Ne pas régler les butées de sécurité

    Les rails fixes rendent les butées faciles à utiliser. Réglez-les avant de charger pour qu’une répétition ratée ait un point d’arrêt défini.

  • Forcer la profondeur après le décollage des talons

    Dès que le pied entier perd le contact, cette position ne convient plus à cette profondeur. Modifiez la place des pieds ou arrêtez-vous plus haut.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme squat principal dans une séance axée machines, ou comme travail de jambes supplémentaire après un squat avec poids libres.

Notez l’angle des rails, la position des pieds et la hauteur des butées avec la charge pour reproduire le même mouvement plus tard.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les genoux et les hanches s’étendent contre la barre guidée. La position des pieds modifie les angles articulaires : ce guide ne promet donc pas une répartition fixe de l’accent musculaire.

Variantes

  • Illustration anatomique en deux images d'un squat barre sur fond blanc. À gauche, une figure masculine musclée se tient debout, vue de face, avec une barre chargée posée sur le haut du dos et les deux mains la tenant en prise large ; de face, la hauteur de la barre sur le dos ne se lit pas. À droite, la même figure est au point le plus bas de la répétition, vue de côté et légèrement de derrière, hanches au niveau des genoux ou plus bas dans un squat profond, pieds à plat et pointes légèrement tournées vers l'extérieur ; sous cet angle, la teinte rouge couvre l'avant des cuisses et l'intérieur de la cuisse remontant vers l'aine. Le fessier est visible dans cette image et n'est pas teinté, et rien à l'arrière de la cuisse n'est teinté dans aucune des deux images.
    SquatUtilise une barre libre et demande de contrôler soi-même la trajectoire de barre.
  • Illustration anatomique d'un homme abaissant puis poussant le chariot d'un hack squat, avec l'avant des cuisses et les fessiers surlignés.
    Hack squatAppuie le buste contre un dossier tandis qu’un traîneau suit ses rails.
  • Illustration anatomique d'une femme qui tient un haltère contre la poitrine pendant un goblet squat, avec les cuisses et les fessiers surlignés.
    Goblet squatTient un haltère contre la poitrine et n’utilise pas de rack guidé.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le squat à la Smith machine ?

Il travaille les quadriceps, le grand fessier et le groupe des adducteurs lorsque les genoux et les hanches s’étendent. Les ischio-jambiers aident aussi et stabilisent.

Où placer les pieds pour un squat à la Smith machine ?

Commencez environ à largeur d’épaules, puis avancez-les ou reculez-les légèrement jusqu’à ce que les pieds entiers restent au sol et que les genoux puissent suivre les orteils sur les rails.

Jusqu’où descendre au squat à la Smith machine ?

Utilisez l’amplitude la plus profonde que vous contrôlez, avec les pieds au sol, les genoux suivant les orteils et la barre stable sur le haut du dos.

Un squat à la Smith machine est-il le même qu’un squat barre ?

Non. Les deux utilisent une barre sur le haut du dos, mais la Smith machine guide la barre sur des rails, alors qu’une barre libre demande de contrôler sa trajectoire.

Sources

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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