Fente arrière à la Smith machine
Aussi appelé Fente inversée à la Smith machine.
Qu'est-ce qu'une fente arrière à la Smith machine ?
La fente arrière à la Smith machine se fait avec la barre guidée sur le haut du dos. Gardez un pied en place, reculez l'autre, puis ramenez-le en vous redressant. Cette version au sol travaille les quadriceps et le grand fessier. Le split squat à la Smith machine conserve les deux pieds à leur place.
Comment faire une fente arrière à la Smith machine ?
Mise en place
- Réglez la barre juste sous les épaules et les butées de sécurité sous la position basse prévue. Entraînez-vous à décrocher et raccrocher la barre sans disques avant de la charger.
- Posez la barre sur la partie musculaire du haut du dos, tenez-la des deux côtés et placez les pieds environ à largeur de hanches. Gainez le tronc, redressez-vous et libérez les crochets.
Exécution
- Gardez un pied en place et reculez l'autre sur l'avant-pied, en laissant un peu d'espace latéral entre les pieds.
- Fléchissez les deux genoux pour descendre avec contrôle. Gardez tout le pied avant au sol et le genou dans l'axe des orteils. Arrêtez-vous avant que le genou arrière touche le sol.
- Poussez le pied fixe dans le sol pour remonter, puis ramenez le pied arrière à côté. Retrouvez une position debout avant le prochain pas en arrière.
- Terminez les répétitions de ce côté, puis changez de jambe. En fin de série, redressez-vous et engagez les deux crochets avant de sortir de sous la barre.
Erreurs fréquentes
Laisser le pied arrière en retrait entre les répétitions
Cela transforme le mouvement en split squat fixe. Ramenez-le après chaque répétition pour conserver le pas et le retour.
Forcer une longueur de pas qui décolle le talon avant
Raccrochez la barre et ajustez la longueur du pas ou la position du pied avant de poursuivre. Vous devez pouvoir descendre et remonter avec tout le pied avant en appui.
Tomber sur le genou arrière
Contrôlez la descente et arrêtez-vous juste au-dessus du sol. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas freiner la fin de la descente.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme travail unilatéral dans une séance du bas du corps.
Commencez assez léger pour reproduire le même pas arrière et le même retour contrôlé des deux côtés. Comptez par jambe et alignez l'autre côté sur celui qui demande le plus de pratique.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou avant et le grand fessier étend la hanche avant lors de la remontée. Il s'agit de leurs rôles, pas d'un classement d'activation mesurée.
Variantes
- Split squat à la Smith machineLe pied avant et l'avant du pied arrière restent en place pendant la série, sans pas à chaque répétition.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles la fente arrière à la Smith machine travaille-t-elle ?
Elle travaille les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant lorsque vous tendez le genou et la hanche pour vous relever.
Est-ce identique au split squat à la Smith machine ?
Le déplacement des pieds diffère. La fente arrière commence debout, avec un pas en arrière et un retour debout à chaque répétition. En split squat, les pieds restent en position décalée pendant la série.
Jusqu'où dois-je reculer ?
Commencez par un pas confortable et testez-le avec une barre légère. Choisissez une distance qui laisse le talon avant au sol, les hanches vers l'avant et de la place pour le genou arrière. Raccrochez avant d'ajuster si vous vous sentez trop à l'étroit ou trop étiré.
Dois-je alterner les jambes ou terminer un côté d'abord ?
Les deux sont possibles. Ici, vous terminez un côté pour répéter le même déplacement des pieds. Alterner change l'ordre, pas l'exercice. Dans les deux cas, ramenez le pied mobile à côté de l'autre à chaque répétition.
Faut-il monter sur un step ?
Non. Ce guide garde les deux pieds au niveau du sol. Placer le pied avant sur une plateforme est une variante avec le pied avant surélevé, dont l'installation diffère ; ce n'est pas nécessaire ici.
Sources
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/