Soulevé de terre sumo
Aussi appelé soulevé de terre sumo à la barre, soulevé de terre en position large, deadlift sumo.
Qu'est-ce que le soulevé de terre sumo ?
Le soulevé de terre sumo est un soulevé de terre à la barre effectué avec une position large, les pieds tournés vers l'extérieur et les mains à l'intérieur des jambes. Les hanches et les genoux s'étendent ensemble pour décoller la barre du sol. Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs, tandis que le tronc et la prise maintiennent la charge.
Comment faire un soulevé de terre sumo ?
Mise en place
- Placez la barre au-dessus du milieu des pieds, adoptez une position large que vous pouvez tenir confortablement et orientez les orteils et les genoux dans la même direction.
- Fléchissez les hanches et les genoux, saisissez la barre bras tendus à l'intérieur des jambes, puis gainez-vous et mettez la barre en tension sans encore la soulever.
Exécution
- Repoussez le sol et tendez les genoux et les hanches ensemble, en gardant la barre près du corps et chaque genou dans l'axe des orteils.
- Tenez-vous droit sans vous pencher en arrière ni plier les coudes.
- Redescendez la barre en reculant les hanches, puis pliez les genoux lorsqu'elle les dépasse et laissez-la se poser au sol avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Forcer une position excessivement large
Plus large n'est pas forcément mieux. Utilisez la position la plus large qui permet encore aux genoux de suivre les pieds et aux mains d'atteindre confortablement la barre.
Laisser les genoux rentrer
Les pieds et les genoux cessent de pointer dans la même direction et le départ devient instable. Resserrez la position ou réduisez la charge jusqu'à pouvoir garder cet alignement.
Arracher la barre sans enlever le jeu
Une traction brusque change la position de départ avant que les disques ne quittent le sol. Gainez-vous et mettez d'abord la barre en tension.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme principal tirage depuis le sol de la séance ou comme alternative en position large au soulevé de terre conventionnel.
Gardez la même largeur de pieds et le même angle des orteils pour comparer la technique et la charge enregistrée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les hanches et les genoux s'étendent ensemble, tandis que le tronc et la prise transmettent la force à la barre. La liste n'établit pas de classement universel entre les muscles des hanches et des cuisses.
Variantes
- Soulevé de terre conventionnelUtilise une position plus étroite avec les mains à l'extérieur des jambes.
- Soulevé de terre roumainCommence debout et privilégie une charnière de hanche contrôlée plutôt qu'un départ au sol à chaque répétition.
- Soulevé de terre sumo avec tirage haut — Ajoute un tirage vertical après l'extension des hanches et diffère du soulevé de terre décrit ici, où les bras restent tendus.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le soulevé de terre sumo ?
Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs, tandis que les érecteurs du rachis et les muscles de la prise maintiennent le tronc et la barre.
À quelle largeur placer les pieds pour le soulevé de terre sumo ?
Adoptez une position large qui permet aux genoux de suivre les orteils et aux mains d'atteindre la barre à l'intérieur des jambes sans forcer les hanches. La meilleure largeur varie d'une personne à l'autre.
Les genoux doivent-ils pointer vers l'extérieur ?
Ils doivent suivre la direction des orteils pendant le tirage plutôt que de rentrer.
Quelle différence entre soulevé de terre sumo et soulevé de terre conventionnel ?
Le sumo utilise une position plus large, pieds tournés vers l'extérieur et mains à l'intérieur des jambes. Le conventionnel utilise une position plus étroite avec les mains à l'extérieur.