Evezés gumiszalaggal, állva
Mi ez a gyakorlat?
Ennél az evezésnél állva húzol egy előtted rögzített gumiszalagot. Mindkét fogantyút a bordáidhoz húzod, majd ismét előrenyújtod a karodat, miközben a törzsed helyzete változatlan marad. Ez az útmutató semleges fogást használ, egymás felé néző tenyérrel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd, nem sérült-e a szalag vagy a fogantyú. Az útmutatóját követve rögzítsd a szalagot egy megfelelő ponthoz magad előtt, nagyjából a mellkasod alsó részének magasságában, majd finom húzással próbáld ki.
- Fogj egy-egy fogantyút mindkét kezedbe, és lépj hátra addig, amíg nyújtott karral enyhén feszül a szalag. Állj kényelmes terpeszbe, enyhén hajlítsd be a térdedet, és feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- Húzd a fogantyúkat a bordáid mellé, a könyöködet a testedhez közel hátravezetve.
- Ott fejezd be a húzást, ahol a vállad még kényelmes helyzetben marad, a mellkasod pedig a rögzítési pont felé néz. Ne dőlj hátra, hogy beljebb húzd a fogantyúkat.
- Kontrolláltan nyújtsd ismét a karodat a rögzítési pont felé. A talpad maradjon a helyén, és ugyanebből a helyzetből ismételj. A sorozat végén lépj a rögzítési pont felé, amíg megszűnik a feszülés, és csak utána engedd el a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Minden húzásnál hátrahintázol
Használj könnyebb szalagot, vagy lépj közelebb, hogy a karod mozdulatlan törzs mellett is végig tudja vinni az evezést.
Vállfelhúzással fejezed be a húzást
Tartsd lazán a nyakadat, és állítsd meg a húzást, mielőtt a vállad a füled felé emelkedne.
Bizonytalan rögzítést használsz
A sorozat előtt próbálj ki egy erre tervezett rögzítést; ne tekerd a szalagot laza bútorra vagy éles peremre.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahová az edzésedben az ennek megfelelő felsőtestmozgást tervezted.
Olyan szalagot válassz, amellyel a leírt beállítás mellett elvégzed a tervezett ismétléseket. Jegyezd fel a szalagot és a rögzítéstől mért távolságot, hogy meg tudd ismételni az edzést.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Cikkek
Gyakori kérdések
Ajtóra rögzíthető eszköz kell hozzá?
Stabil rögzítési pont kell előtted, de nem feltétlenül ajtó. Gumiszalaghoz tervezett rögzítést használj, és kövesd annak felszerelési útmutatóját.
Ez ugyanaz, mint az ülő gumiszalagos evezés?
Nem. Ez az útmutató külső rögzítést és álló testhelyzetet használ. Az ülő változat más beállítást jelent; ha mindkettőt végzed, külön rögzítsd őket.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs