Evezés csigán ülve
Mi ez a gyakorlat?
Az ülő csigás evezés vízszintes húzás. Az alsó csigával szemben ülsz, megtámasztott lábbal és nyújtott karral, majd a kábel ellenállásával szemben a hasadhoz húzod a fogantyút. Azokat az izmokat dolgoztatja, amelyek a vállízületben hátrahúzzák a felkart: a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot, amelyek egyben az oldaladhoz is közelítik, valamint a deltaizom hátsó részét. Velük együtt dolgoznak a lapockákat a gerinc felé húzó izmok, a csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok. A fogantyú mozgása közben a könyökhajlítók hajlítják a kart, a törzsfeszítők pedig a húzással szemben egyenesen tartják a törzsedet. A fogantyú megválasztása egyéni döntés, nem szabály: a szűk, semleges fogantyú a bordák közelében tartja a könyököt, míg a széles rúd távolabb vezeti. Az alábbi kutatások az ebből eredő izomaktivitást hasonlítják össze, nem az izomnövekedés szerinti rangsort állítják fel. Egy ábra csak az egyik változatot mutathatja, ezért a képet egy lehetőségként kezeld, ne kizárólagos előírásként.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts egy szűk, semleges fogást adó fogantyút, és ülj az alsó csigával szembe, lábfejeiddel a lábtámaszon, enyhén hajlított térddel.
- Fogd meg a fogantyút, és ülj egyenesen, elég messze ahhoz, hogy nyújtott karnál se érjenek le a súlylapok.
Végrehajtás
- Nyújtott karral, kiemelt mellkassal és előrenyúló lapockákkal indulj.
- Vezesd hátra a könyöködet, és húzd a fogantyút a hasadhoz, amíg a könyököd a bordáid mögé nem ér.
- Húzd egymás felé a lapockáidat, a vállad felhúzása nélkül.
- Kontrolláltan térj vissza nyújtott karig, a törzsedet egyenesen, a derekadat stabilan tartva.
Gyakori hibák
A törzs hátravetése minden ismétlés indításakor
A csípő és a derék lendíti meg a súlyt, a karok csak kapaszkodnak, így a megcélzott izmok nem kapják meg a nekik szánt terhelést. Emellett az ágyéki gerinc terhelés alatt ismétlődően hajlik és nyúlik, amiért nem éri meg a plusz súlylap. Ha mozdulatlan törzzsel nem tudsz elindítani egy ismétlést, a súly diktálja az edzésedet.
Olyan közel ülsz a csigához, hogy az ismétlés elején leérnek a súlylapok
Az ellenállás éppen ott szűnik meg, ahol a célizmok a legjobban megnyúlnak, így elveszíted a mozgástartomány sokat adó részét, és minden ismétlést a letett súlyoszlop megrántásával indítasz újra. Ülj hátrébb, vagy használj rövidebb fogantyút, amíg teljesen nyújtott karnál is marad hely a súlylapok alatt.
A váll felhúzása a végén
Amint a vállak a fülek felé emelkednek, a csuklyásizom felső rostjai emelik a lapockát, ahelyett, hogy a középső rostok és a rombuszizmok a gerinc felé húznák. Az evezés befejezése vállemeléssé alakul.
A váll hátrarögzítése és csak a kar hajlítása
Ha a lapockák az elején nem mozdulnak előre, a végén pedig nem húzódnak egymás felé, elmarad a mozdulat lapockákra eső fele, és az evezés hosszú erőkarral végzett karhajlítássá válik. A lapockák közötti izmok éppen azon a kihagyott mozgástartományon dolgoznának.
A derék gömbölyítése a nyújtott helyzetben, majd kiegyenesítése a húzás indításához
Ez más, mint a lapockák előrecsúsztatása, bár könnyű összekeverni a kettőt. A lapockák bordakosáron végzett mozgására van szükség; ha az ágyéki gerinc a csiga terhelése alatt gömbölyödik, majd az ismétlés indításához kinyúlik, a derék olyan ismétlést végez, amelyet nem neki szántál.
A fogantyúhoz nem illő könyökpálya
Ha a széles rudat behúzott könyökkel a köldökhöz húzod, vagy a szűk, semleges fogantyút kifelé tartott könyökkel a kulcscsonthoz rántod, a kábel húzási iránya ellen dolgozol, és a váll kényelmetlen helyzetbe kerül a végén. A fogantyút és a könyökpályát együtt válaszd meg, ne külön.
Hová illik az edzésen belül?
Húzó- vagy felsőtest-edzés elején vagy közepén, egy függőleges húzás mellett, nem annak helyettesítésére, és a kargyakorlatok előtt.
A csiga a teljes mozgástartományban egyenletesen terhel, és nincs rúd, amely alól ki kellene menekülnöd, ezért ezt a gyakorlatot biztosító társ nélkül is a bukás közelébe viheted, és közepes vagy magasabb ismétlésszámmal is jól végezhető. Az ezt tartalmazó edzéseken átlagosan valamivel több mint három sorozatot végeznek belőle.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felosztás az izmok mozgásban betöltött szerepét követi, nem a terhelésük szerinti rangsort. Az elsődleges listán a két terhelt mozgást létrehozó izmok szerepelnek: a felkar vállízületből történő hátrahúzását, a széles hátizomnál és a nagy görgetegizomnál az oldalhoz közelítését is, valamint a lapocka gerinc felé húzását végző izmok. A másodlagos listán más ízületben dolgozó izmok vannak, például a fogantyú mozgása közben a kart hajlító könyökhajlítók, illetve olyanok, amelyek a súly mozgatása helyett egy helyzetet tartanak meg; itt ezt végzik a törzsfeszítők és a váll kisebb kifelé forgató izmai.
Az anatómia alapján nem lehet az elsődleges lista izmait egymáshoz képest rangsorolni. Hozzájárulásuk a fogantyútól, a fogásszélességtől és a könyök bordáktól való távolságától függően változik, ezért a százalékos felosztás mérésnek álcázott találgatás lenne.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint hattizede naplózott már ülő csigás evezést, és nagyjából minden tizenharmadik edzésen megjelenik. Leggyakrabban lehúzás társul hozzá: a csigás evezést tartalmazó edzések körülbelül felén ez is szerepel, tehát sokan mindkettőt végzik, nem választanak közülük. A többi gyakori társ a kargyakorlat és a húzódzkodás: az ilyen edzések körülbelül hatodán húzódzkodás, több mint nyolcadán pedig külön-külön kalapács bicepsz, kézisúlyzós bicepszhajlítás és rúddal végzett bicepszhajlítás is szerepel. Ez egy hát-bicepsz edzés képe. Az evezésből körülbelül három sorozatot végeznek, összesen nagyjából hét gyakorlatból álló edzéseken.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: evezés csigán ülve.
- Lehúzás mellhez48,1%
- Húzódzkodás17,6%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok az ülő csigás evezésről
A fogantyú megválasztása nem csak a kéz helyzetét változtatja meg: a könyök útját, a végpontot és gyakran a megmozgatható súlyt is. A vizsgálatok segítenek leírni ezeket az eltéréseket, de a sorozat közbeni izomaktivitás nem az izomnövekedés mérése.
Kis laboratóriumi vizsgálatokban a szűk evezések nagyobb széleshátizom-aktivitással, a szélesebbek pedig nagyobb csuklyásizom-aktivitással jártak. Mindkettőben több izom vesz részt, és ezek az eredmények nem döntik el, melyik fogás épít több izmot hosszú távon.
Másképp dolgoztatja a hátat a szűk és a széles evezés?
Tizennégy edzett férfi végzett evezést szűk háromszögfogantyúval és széles rúddal. A szűk változatnál nagyobb volt a széles hátizom aktivitása; a szélesnél a csuklyásizom felső, középső és alsó rostjai, valamint a deltaizom oldalsó része mutatott nagyobb aktivitást. A hátsó delta aktivitása nem tért el egyértelműen.
Egy másik, huszonegy felnőttel végzett vizsgálat szintén nagyobb széleshátizom-aktivitást talált a test oldalához közelebbi könyökkel, és nagyobb csuklyásizom-aktivitást távolabb vezetett könyökkel. Ebben a vizsgálatban a hátsó delta aktivitása is nagyobb volt a szélesebb helyzetekben. Az eltérés lényeges: a fogásszélesség nem ad minden hátizomra érvényes, rögzített rangsort.
Mi változott az összehasonlítások között?
A tizennégy férfival végzett vizsgálat mindkét fogantyúhoz külön meghatározta a nyolcismétléses maximumot, majd négy kontrollált ismétlést rögzített. A szűk fogantyú a hasnál, a széles rúd az alsó mellkas közelében fejezte be az utat. A másik vizsgálat ugyanazt a külső terhelést használta az evezés változataiban, felső fogású izometriás teszt alapján. Ezek a fogás, a könyökhelyzet és a terhelés eltérő kombinációi voltak, nem pusztán a fogásszélesség összehasonlításai.
Úgy terheli a bicepszet az evezés, mint a bicepszhajlítás?
A huszonegy résztvevős vizsgálat a mozgással végzett csigás evezéseket megtámasztott felkarral végzett csigás bicepszhajlítással is összehasonlította. A bicepsz aktivitása a hajlításnál nagyobb volt, mint bármelyik evezésváltozatnál. Az evezéseken belül az alsó és a semleges fogás nagyobb bicepszaktivitással járt, mint a szűk felső fogás.
Ez alátámasztja a különbséget egy könyökhajlítást is tartalmazó hátgyakorlat és egy célzott bicepszhajlítás között. Nem mondja meg, mennyi bicepsznövekedést eredményez bármelyik, és nem bizonyítja, hogy mindenkinek külön bicepszhajlítást kellene végeznie.
Források
Változatok
- Evezés csigán ülve, széles fogással — Hosszú, egyenes rúd felső fogással, a bordáktól távolabb vezetett könyökkel.
- Evezés csigán ülve, szűk semleges fogással — A V alakú fogantyúval végzett változat: a tenyerek egymás felé néznek, a könyökök pedig a test oldalához közel haladnak.
- Evezés csigán ülve, egy karralEgyszerre egy fogantyút húzol, így a törzs kissé elfordulhat, és mindkét oldal a saját mozgástartományában dolgozhat.
- Evezés csigán ülve, kötéllel — A kötelet a szegycsont felé húzod, magasan vezetett könyökkel; a kezek a végén eltávolodnak egymástól.
- Evezés csigán ülve, alsó fogással — Felfelé néző tenyérrel fogod az egyenes rudat, ami általában önmagában is a testhez közel tartja a könyököt.
- Evezés alsó csigán állva — Ugyanez a húzás alsó csigáról, ülés nélkül: csípőből előredöntve, az egyik lábat a másik elé helyezve.
Cikkek
- Milyen hosszú legyen az edzés? Hozz ki többet 30–60 percből
- Kétnapos teljes testes edzésterv sűrű hetekre
- Ötnapos PPLUL öt mentett edzéstervvel
- Négynapos felsőtest–alsótest terv és fejlődés
- Az ülő csigás evezés helyettesítése
- A T-rudas evezés helyettesítése teremben és otthon
- Háromnapos edzésterv, amelyet felépíthetsz és követhetsz
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az ülő csigás evezés?
Egyszerre két csoportot. A vállízületben a széles hátizom és a nagy görgetegizom együtt húzza hátra és közelíti a testhez a felkart. A deltaizom hátsó része hátraviszi a kart, és vízszintes síkban is hátrahúzza. A lapockánál a csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok a gerinc felé húzzák a lapockát. A könyökhajlítók is dolgoznak, mert a fogantyú közelítése közben hajlik a kar: a karizom bármilyen alkarhelyzetből hajlítja a könyököt, a karorsói izom felfelé, lefelé és oldalra néző tenyérnél is aktív, a kétfejű karizom pedig a hajlításhoz is hozzájárul, miközben elsődleges szerepe az alkar tenyérrel felfelé forgatása. A törzsfeszítők a kábel húzásával szemben tartják a törzset, nem valamit mozgatnak.
Az ülő csigás evezés a széles hátizom vagy a hát felső részének gyakorlata?
A széles hátizom és a lapockák körüli izmok egyaránt részt vesznek benne. A mozgással végzett ismétléseket vizsgáló kutatások szűk fogantyúval nagyobb széleshátizom-aktivitást, szélesebb, kifelé vezetett könyökű változatokkal nagyobb csuklyásizom-aktivitást találtak. A hátsó deltára vonatkozó eredmények kevésbé egyeztek a vizsgálatok között. Ezek aktivitásmérések, nem a munka százalékos megoszlásai vagy előrejelzések arról, melyik izom nő majd a legjobban.
Széles vagy szűk fogást használjak az ülő csigás evezéshez?
Mindkettő hasznos lehetőség. A szűk fogantyú általában a bordák közelébe vezeti a könyököt; a széles rúd távolabb engedi. A kutatások eltéréseket találtak az izomaktivitásban, de nem igazolták, hogy valamelyik fogás jobb lenne a hosszú távú izomnövekedéshez. Válassz kényelmesen kontrollálható fogantyút és könyökpályát, a fejlődésedet pedig azonos elrendezés mellett hasonlítsd össze.
Hátra kell dőlnöm ülő csigás evezés közben?
Ne ezzel mozgasd meg a súlyt. A törzs előre-hátra lendítésével a csípő és a derék lendíti meg a fogantyút, miközben a hátizmok kevesebbet dolgoznak, az ágyéki gerinc pedig terhelés alatt ismétlődően hajlik. Egyéni döntés, hogy végig teljesen függőlegesen ülsz, vagy a nyújtott helyzetben kis, kontrollált előredőlést engedsz, és a végén visszatérsz függőlegesbe. Mindkettő indokolható, és a köztük lévő eltérés jóval kisebb, mint bármelyik és a lendületes rántás közötti különbség.
Mozogjanak előre a lapockáim az ismétlés elején?
Igen. Amikor a kar nyúlásával a lapockák előrecsúsznak a bordakosáron, a köztük lévő izmok ezen a mozgástartományon dolgoznak; ha az egész sorozatban hátrarögzíted a válladat, ez elmarad. Ez más, mint a derék gömbölyítése: a mellkas kiemelve marad, a gerinc megtartja a helyzetét, miközben a lapockák csúsznak.
Hová érkezzen a fogantyú?
A hasadhoz; a pontos helyet a választott fogantyú határozza meg. Szűk semleges fogásnál, a bordákhoz közeli könyökkel a köldök környékére érkezik; széles rúddal, kifelé vezetett könyökkel magasabbra, a has felső részére. Ha a széles rudat alacsonyra húzod, behúzott könyökkel, vagy a szűk fogantyút a kulcscsontig rántod, azzal a kábel húzási iránya ellen dolgozol, és a váll kényelmetlen helyzetbe kerül az ismétlés végén. Mindkét esetben állj meg, amint a könyököd a bordáid mögé ér: az ezen túli mozgás már a vállból ered, nem a lapockából.
Érdemes ülő csigás evezést végezni?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint hattizede naplózott már ilyet, és nagyjából minden tizenharmadik edzésen megjelenik, tehát inkább alapgyakorlatnak számít, mint ritkaságnak. A csigás evezést tartalmazó edzések körülbelül felén lehúzás is szerepel, így sokan mindkettőt végzik, nem választanak közülük.
Hány sorozatot végezzek?
Amennyit az edzésterved előír, de viszonyításként: az ülő csigás evezést tartalmazó RepCount-edzéseken ebből körülbelül három sorozat szerepel, egy összesen nagyjából hét gyakorlatból álló edzés részeként. Ez egy teljes hátedzés egyik mozgása, nem maga az egész edzés.
Források
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190