Az ülő csigás evezés helyettesítése

Törzstámasz alapján válassz helyettesítőt

Az ülő csigás evezés útmutatója alsó csigáról a törzs közepe felé irányuló vízszintes húzást ír le. A fogantyúválasztás módosítja a kezek távolságát és a könyök pályáját; nem tesz minden evezést azonos mozgássá.

Ezek beállítás szerinti választások, nem hátgyakorlatokat rangsoroló vizsgálat eredményei. Ha a megszokott evezésed mellkaspárnát használ, tudatosan őrizd meg ezt a támaszt, ne feltételezd, hogy minden ülő evezés tartalmazza.

Az egykezes csigás evezés megtartja az ülő kábeles elrendezést

Az ülő egykezes csigás evezés közeli lehetőség, ha van egykezes fogantyú. Alsó csigával szemben, lent maradó talppal nyúlj előre, majd a fogantyút az alsó bordák felé húzd.

A lapocka mozogjon a karral, ne rögzítsd mereven egy helyben. Irányított mozgást végezz, ne nagy hátravetéssel indíts minden ismétlést. Az egykezes csigás evezés útmutatója kis, kontrollált fordulást enged a dolgozó vállal, így nem kell teljesen mozdulatlan törzset erőltetned.

Oldalanként jegyezd fel a terhelést és az ismétléseket. Az egykezes súlyoszlop-beállítás nem automatikusan a megszokott kétkezes terhelés fele. Melegíts be, és olyan munkasúlyt keress, amely illik ehhez az elrendezéshez, az egyoldalú húzás irányításának követelményével együtt.

A gépi evezés módosítja a fogantyú pályáját, és mellkastámaszt adhat

A gépi evezés külön állomáson őrizheti meg az ülő vízszintes húzást. Ellenőrizd, van-e az adott gépen mellkaspárna, majd úgy állítsd be az ülést és a fogantyúkat, hogy kényelmesen elérd a kiinduló helyzetet.

Mellkastámasznál maradj érintkezésben a párnával, miközben a fogantyúk feléd jönnek, majd visszatérnek. Az elemelkedéssel fejezett ismétlés megváltoztatja a kiválasztott támaszt. Egyes gépeken független karok vannak; másokon a két fogantyút egy közös kar mozgatja.

A gépi evezés útmutatója ülő, emelőkaros evezést mutat. Jegyezd fel az állomást és a fogantyúválasztást, mert egy azonos nevű másik gép pályája eltérhet. Sem a tárcsák összege, sem a súlyoszlop száma nem ad megbízható átváltást az eredeti csigás evezésről.

A mellkassal megtámasztott kézi súlyzós evezésből kimarad az álló döntés tartása

A mellkassal megtámasztott evezésnél döntött pad tartja a törzsed, miközben két kézi súlyzóval evezel. Hasznos helyettesítő, ha húzómunkát szeretnél támasz nélküli előredöntött testhelyzet fenntartása nélkül.

Olyan padszöget válassz, amelynél a kar szabadon lóghat, és a súlyok nem ütköznek a talajba vagy a keretbe. A mellkas maradjon a párnán, az alsó bordák felé evezz, és irányítottan engedd le a súlyokat. A mellkassal megtámasztott evezés útmutatója ezt a kétsúlyzós elrendezést mutatja.

A mozgás továbbra is evezés, de a gravitáció lefelé húzza a súlyzókat, nem kábel húz előre az ülő állomásból. A súlyok helyzetbe juttatása is a beállítás része lesz. Kezelhető terheléssel kezdj, és a pad szögét is jegyezd fel.

A megtámasztott kézi súlyzós evezéshez egy súly kell

Az egykezes evezés működik egyetlen súllyal és stabil paddal. A másik kezeddel támaszkodj, az itt használt változatnál a térded is a padon legyen. A törzs helyzete maradjon állandó, miközben a súlyt a mellkas oldalához húzod.

Több kézi súlyzós evezésbeállítás létezik, ezért nevezd meg, melyiket használod. A kézi súlyzós evezés útmutatója leírja a különbségeket; a megtámasztott egyoldalas evezés és az álló, csípőből döntött kétsúlyzós evezés ne legyen megkülönböztethetetlen bejegyzés a naplóban.

Oldalanként számold a sorozatokat és az ismétléseket. Ne fordítsd a törzsed ahhoz, hogy a választott beállításnál megengedettnél nehezebb súlyzót emelj. A támasz módosítja a feladatot, de nem jelenti azt, hogy a test többi része nem dolgozik.

A rúd alatti evezés a testedet mozgatja a rögzített rúd felé

A rúd alatti evezés vízszintes húzó lehetőség, ha van biztonságos rudad és elég hely alatta. Állandó testhelyzettel húzd a mellkasod a rúd felé, majd irányítottan ereszkedj vissza.

Kezelhető nehézséghez állítsd a test szögét. A függőlegesebb helyzet általában könnyít; a vízszintesebb nehezít. A rúdmagasságot és a láb helyét jegyezd fel, ne a testsúlyodat naplózd csigás súlyoszlop-beállításként.

A testsúlyod megtartására készült rudat és támaszt használj, a felszerelés útmutatása szerint. A rúd alatti evezés útmutatója rögzített rudat használ, nem rögtönzött asztalt vagy laza bútordarabot.

A szalagos és az álló csigás evezés más megtámasztást ad

A szalagos evezés rugalmas ellenállással őrzi meg a bordák felé húzást. A szalagos evezés útmutatója álló helyzetet használ, előtted megfelelő ponthoz rögzített szalaggal.

Vizsgáld meg a szalagot, és a sorozat előtt finoman teszteld a rögzítést. Edzések összehasonlításakor maradjon ugyanaz a szalag, rögzítési magasság és távolság. Távolabb lépve változik az ellenállás, még ha a szalag színe ugyanaz is.

Az álló csigás evezés másik lehetőség, ha szabad egy állítható állomás, de foglalt az ülő evező. Megismételhető lábtartást használj, és ne minden ismétlésnél egyre hátrébb dőlve húzz. Mindkét álló választás eltávolítja az eredeti ülést és lábtámaszt, így érdemi beállításváltozás, nem átnevezett ülő evezés.

A rúddal végzett evezés nagyobb támaszváltozás

A rúddal végzett evezés kiválthatja az általános vízszintes húzómunkát, de támasz nélküli álló csípőből döntést ad hozzá. Ha az ülő csigás evezést a beállítása miatt választottad, a rúddal végzett evezés megoldhatja a felszerelés problémáját, miközben megváltoztatja azt, amit meg akartál őrizni.

Fenwick és munkatársai hét egészséges férfinál hasonlították össze a rúd alatti evezést, az álló döntött törzsű evezést és az álló egykezes csigás evezést. A gyakorlatok eltérő munkát igényeltek a törzstől, és eltérő gerincterhelést mértek közben. Nem vizsgáltak ülő csigás evezést vagy izomnövekedést, így a tanulmány nem rangsorolhatja ezeket a helyettesítőket izomnövekedésre, és sérüléskockázati összehasonlítást sem állapít meg.

A támasz nélküli és megtámasztott emelőkaros evezések további lehetőségeit a T-rudas evezés helyettesítőiről szóló útmutatóban találod. Azért válassz rúddal végzett evezést, mert az elrendezés illik az edzéshez, ne azért, mert minden evezésnek nevezett gyakorlat egyenértékű.

Az izomtérképeket hasonlítsd össze, ne pontszámként kezeld

A térképek a hivatkozott útmutatók anatómiai célizmait mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutató szerepeit írják le, nem mért aktivitást vagy várható izomnövekedést. A célizmok listájának eltérő részletessége nem állapít meg győztest.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a kábelpályát, a törzstámaszt és a könyökmozgást hasonlítsd össze. Az evezés a fej fölötti húzástól, például a mellhez húzástól is eltérő feladat.

Külön fejlődési sort kezdj a helyettesítőnek

Az új gyakorlaton melegíts be, és az első edzéssel keress megismételhető munkát. A feljegyzéseidben legyen világos a gép, a támasz és a fogás, hogy a következő alkalommal ugyanazt a beállítást használhasd, és össze tudd hasonlítani az eredményeket.

Töltsd le a RepCountot a sorozatok, ismétlések és súly naplózásához, valamint a korábbi edzések áttekintéséhez. Minden helyettesítőt saját gyakorlatként ments el, ne keverd a gépszámokat és a kézi súlyzók súlyát egyetlen csigás evezés előzményeibe. A RepCount Androidon is elérhető.