Csípőemelés talajon, rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A rúddal végzett talajon fekvő csípőemelésnél a rúd a csípődön nyugszik. A fejed és a vállad a talajon marad, miközben mindkét talpadra támaszkodva emeled és engeded le a medencédet. A talajon megtámasztott felsőtest különbözteti meg a padon végzett csípőemeléstől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a talajra nyújtott lábbal, és helyezz párnázott rudat a csípőhajlatodra. Csak akkor gurítsd át a lábad fölött, ha a tárcsák elegendő helyet hagynak; egyébként kérj meg egy társadat, hogy segítsen a helyére tenni.
- Feküdj hátra, a vállad és a fejed maradjon a talajon. Hajlítsd be a térdedet, a talpad legyen nagyjából csípőszélességben, és mindkét kezeddel tartsd a rudat, hogy ne guruljon el.
Végrehajtás
- A talpadon át nyomva emeld meg a csípődet, miközben mindkét kezed a rúdon marad.
- Ott fejezd be az emelést, ahol a combod és a törzsed egy vonalba kerül. A bordakosarad maradjon kontrollált helyzetben, ne a derekad homorításával próbálj magasabbra jutni.
- Finoman engedd vissza a medencédet a talajra. A sorozat végén teljesen helyezd le a csípődet, mielőtt elgurítod a rudat, szükség esetén segítséggel.
Gyakori hibák
További magasságot erőltetsz
Állítsd meg az emelést, amikor a törzsed és a combod egy vonalba kerül. Ne a derekad hajlításával told magasabbra a súlyt.
Hagyod elgurulni a súlyt
Mindkét kezed maradjon a rúdon, és állítsd be újra, ha elmozdul a csípőhajlatodtól.
Olyan súlyt választasz, amelyet nem tudsz a helyére tenni
A sorozat előtt tervezd meg, hogyan teszed a rudat a helyére, és hogyan veszed le. Kérj segítséget, ha nem tud szabadon átgurulni a lábad fölött.
Hová illik az edzésen belül?
Súllyal végzett csípőfeszítéshez használd, amikor rúddal edzel, és van helyed a talajon.
A sorozatok összehasonlításához tartsd meg ugyanazt az elhelyezést és mozgástartományt. Csak addig növeld a súlyt, amíg biztonságosan a helyére tudod tenni és le tudod venni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom nyújtja a csípőt.
Változatok
Cikkek
Gyakori kérdések
Melyik izmot dolgoztatja a rúddal végzett talajon fekvő csípőemelés?
A nagy farizmot dolgoztatja a csípő nyújtásával.
A talajon és a padon végzett csípőemelés ugyanaz?
Ebben az útmutatóban a váll a talajon marad. A padon végzett változatban a hát felső részét pad támasztja.
Nagy súlytárcsák kellenek hozzá?
Az elegendő átmérőjű tárcsák lehetővé teszik, hogy a rúd átguruljon a lábad fölött. Ha nem fér el szabadon, kérj segítséget a helyére tételéhez ahelyett, hogy végighúznád a testeden.
Hogyan rögzítsem a súlyt?
A rúd és az összes tárcsa együttes súlyát jegyezd fel. Minden edzésen ugyanazt az elvet kövesd.
Források
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/