Csípőemelés talajon, kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a talajon végzett csípőfeszítésnél egy kézisúlyzó nyugszik a csípődön. A fejed és a vállad a talajon marad, miközben mindkét talpadra támaszkodva emeled és engeded le a medencédet. A talajon megtámasztott felsőtest különbözteti meg a padon végzett csípőemeléstől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a talajra, és helyezz egyetlen kézisúlyzót a csípőhajlatodra, szükség esetén párnázással. Mindkét kezeddel tartsd, miközben a felsőtestedet a talajra engeded.
- A vállad és a fejed maradjon megtámasztva, hajlítsd be a térdedet, és nagyjából csípőszélességben támaszkodj a talpadra. Ellenőrizd, hogy a kézisúlyzó középen, stabilan van-e.
Végrehajtás
- A talpadon át nyomva emeld meg a csípődet, miközben mindkét kezed a kézisúlyzón marad.
- Ott fejezd be az emelést, ahol a combod és a törzsed egy vonalba kerül. A bordakosarad maradjon kontrollált helyzetben, ne a derekad homorításával próbálj magasabbra jutni.
- Finoman engedd vissza a medencédet a talajra. A sorozat végén teljesen helyezd le a csípődet, mielőtt leveszed a kézisúlyzót és felülsz.
Gyakori hibák
További magasságot erőltetsz
Állítsd meg az emelést, amikor a törzsed és a combod egy vonalba kerül. Ne a derekad hajlításával told magasabbra a súlyt.
Hagyod elgurulni a súlyt
Mindkét kezed maradjon a kézisúlyzón, és állítsd be újra, ha elmozdul a csípőhajlatodtól.
Olyan súlyt választasz, amelyet nem tudsz a helyére tenni
Olyan kézisúlyzót válassz, amelyet az öledbe tudsz tenni, a sorozat közben kontrollálni és biztonságosan levenni.
Hová illik az edzésen belül?
Súllyal végzett csípőfeszítéshez használd, amikor kézisúlyzóval edzel, és van helyed a talajon.
A sorozatok összehasonlításához tartsd meg ugyanazt az elhelyezést és mozgástartományt. Csak addig növeld a súlyt, amíg biztonságosan a helyére tudod tenni és le tudod venni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom nyújtja a csípőt.
Változatok
Cikkek
Gyakori kérdések
Melyik izmot dolgoztatja a kézisúlyzóval végzett talajon fekvő csípőemelés?
A nagy farizmot dolgoztatja a csípő nyújtásával.
A talajon és a padon végzett csípőemelés ugyanaz?
Ebben az útmutatóban a váll a talajon marad. A padon végzett változatban a hát felső részét pad támasztja.
Kell hozzá pad?
Nem. Ez a változat a talajon támasztja meg a válladat és a fejedet.
Hogyan rögzítsem a súlyt?
Az egyetlen kézisúlyzó súlyát egyszer jegyezd fel; ne duplázd meg azért, mert mindkét lábad dolgozik.
Források
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/