Kitörés rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A rúddal végzett kitörésnél a rúd a hátad felső részén nyugszik. Előrelépsz, leereszkedsz az eltolt lábtartásba, majd visszanyomod magad állásba. A gyakorlat a négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állíts be egy könnyű rudat az állványban a mellkasod felső részének magasságába. Mindkét oldalra egyenlő súlyt tegyél, a tárcsákat pedig rögzítsd szorítókkal.
- Helyezd a rudat a hátad felső részének izmaira, mindkét kezeddel fogd stabilan, és állj fel, hogy kiemeld a tartókból.
- Apró lépésekkel menj hátra addig, amíg van helyed előre kitörni. Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe, tartsd magasra a törzsedet, és feszítsd meg a hasadat.
Végrehajtás
- Lépj előre az egyik lábaddal úgy, hogy oldalirányban maradjon elegendő hely a két lábad között az egyensúlyhoz.
- Mindkét térdedet behajlítva közelítsd a hátsó térdedet a talajhoz. Az elöl lévő talpad maradjon lent, a térded pedig kövesse a lábujjaid irányát.
- Állj meg közvetlenül a talaj fölött, vagy hamarabb, ha nem tudod stabilan tartani a rudat és egyenesen a törzsedet.
- Az elöl lévő talpadon át nyomva lépj vissza a másik lábad mellé. Állítsd helyre az egyensúlyodat, majd ismételj a másik lábbal.
Gyakori hibák
A másik lábad elé keresztbe lépsz
A keresztbe tett vagy nagyon keskeny lépés kevés helyet hagy a rúd kiegyensúlyozásához. Lépés közben maradjon valamennyi oldalirányú távolság a lábad között.
A hátsó térdedet visszapattintod a talajról
Olyan mélységet használj, ahol kontrolláltan meg tudsz állni. Ne a talajról való visszapattanás indítsa a visszatérést.
Még imbolyogva kezded a következő ismétlést
A bizonytalan visszatérés megnehezíti a következő lépés kontrollját. Lábváltás előtt állítsd helyre a stabil álló helyzetet.
Már azelőtt súlyt emelsz, hogy a visszatérés kontrollált lenne
A kitörésbe leereszkedés csak az ismétlés egyik része. Csökkentsd a súlyt, ha az elöl lévő lábad visszahozásához több egyensúlyozó lépés kell, vagy a rúd megbillen.
Hová illik az edzésen belül?
A rúddal végzett kitörés legyen az alsótestedzés lépéssel járó lábgyakorlata. Az állvány körül maradjon elegendő szabad hely az előrelépéshez és a visszatéréshez.
Először súly nélkül gyakorold a mozdulatot, és csak utána használj rudat. Olyan terhelést válassz, amelyet mindkét irányban kontrollálsz, lábanként számold az ismétléseket, és a sorozat után tedd vissza a rudat az állvány tartóira.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elöl lévő láb áll a középpontban, amikor leereszkedsz a kitörésbe, és visszatérsz állásba.
Változatok
- KitörésMindkét kézben kézisúlyzóval végzed az előrelépést és a visszatérést. A kapcsolódó útmutató a súly nélküli kezdést is bemutatja.
- Guggolás rúddal, az egyik lábbal elölMindkét lábad ugyanabban az eltolt helyzetben marad a sorozat alatt, előrelépés és az ismétlések közötti visszalépés nélkül.
- Hátrafelé kitörésHátralépsz, miközben az elöl lévő lábad a helyén marad. A kapcsolódó útmutató kézisúlyzókkal mutatja be ezt az irányt.
- Sétáló kitörésIsmétlésről ismétlésre előrefelé haladsz. A kapcsolódó útmutató a háton tartott rúd helyett kézisúlyzókat használ.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a rúddal végzett kitörés?
A négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja. Az elöl lévő láb áll a középpontban, amikor leereszkedsz, majd visszanyomod magad állásba.
Ugyanaz, mint az eltolt lábtartásban, helyben végzett guggolás?
A rúddal végzett kitörés minden ismétlésében előrelépsz, majd visszatérsz állásba. Az eltolt lábtartású guggolásnál mindkét lábad ugyanabban a helyzetben marad a sorozat alatt.
Hol legyen a rúd?
A hátad felső részének izmain, a nyakad alatt nyugodjon, és mindkét kezeddel tartsd stabilan. Állványból vedd ki, és oda is tedd vissza; ne a nyakadon egyensúlyozd.
Váltogassam a lábamat, vagy előbb fejezzem be az egyik oldalt?
Ez az útmutató váltott lábú előrelépést tanít. Ha jobban megfelel, ugyanazzal a lábbal is végezhetsz több ismétlést oldalváltás előtt, de minden ismétlés után térjen vissza mindkét lábad az álló helyzetbe. Legyen egyértelmű, hány ismétlést terveztél az egyes lábakra.
Mekkorát lépjek előre?
Olyan távolságot válassz, amelynél teljes elülső talppal tudsz leereszkedni, és egyetlen kontrollált lépéssel vissza tudsz térni. Először rúd nélkül gyakorolj. Változtass a távolságon, ha szűknek érzed a helyzetet, vagy olyan messzire kell nyúlnod, hogy elveszíted az egyensúlyodat.
Léphetek inkább hátra a rúddal?
Igen, de az már rúddal végzett hátrafelé kitörés. Ez az oldal és a videója előrelépést és visszatérést tanít. Az ismétlések és súlyok összehasonlításakor tartsd meg ugyanazt az irányt.