Guggolás rúddal a háton, az egyik lábbal elöl
A gyakorlat bemutatása
Ennél a súllyal végzett guggolásnál az egyik lábad elöl van, a rúd a hátad felső részén nyugszik, és egyik lábad sem lép el. Mindkét láb a helyén marad, miközben leengeded, majd emeled a testedet, egyszerre az egyik lábadra helyezve a terhelést. Főként a négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja meg, a combközelítők és combhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél könnyű rudat egy állványba, nagyjából a mellkasod felső részének magasságába. Helyezd biztosan a hátad felső részére, és kontrolláltan emeld ki.
- Lépj el a kampóktól, majd az egyik lábaddal elöl állj kényelmes helyzetbe, megemelt hátsó sarokkal.
- A lábad elég távol legyen egymástól ahhoz, hogy az elülső sarok elemelése nélkül le tudd engedni a hátsó térdedet.
Végrehajtás
- Mindkét térdedet hajlítva süllyedj egyenesen lefelé, és a nyomás nagy részét az elülső talpadon tartsd.
- Állj meg, mielőtt a hátsó térded a talajnak ütődne, vagy amikor eléred a kényelmes mozgástartományod végét.
- Az elülső lábaddal nyomva térj vissza ugyanabba a helyzetbe. Ismételj, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Előrecsúszol a lábujjakra
Ha elemelkedik az elülső sarok, instabillá válik a helyzet, és megváltozik a kontrollált függőleges ereszkedés útja.
Erősen tolod magad a hátsó lábaddal
A hátsó láb főként támaszt ad; ha erősen dolgozol vele, csökkented az elülső láb munkáját.
Ismétlésenként változtatod a lábtartást
A mozgó alap miatt ismétlésről ismétlésre eltér a mozgástartomány és az egyensúly.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb kétlábas guggolás után kerül be egyoldalas lábgyakorlatként, vagy az alsótest edzésének fő, egy lábra összpontosító gyakorlataként.
Előbb súly nélkül gyakorold a rögzített lábtartást. Ezután is könnyű rudat használj addig, amíg minden ismétlés kiegyensúlyozott, és mindkét lábad a helyén marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az erő nagy részét az elülső láb adja, a hátsó láb pedig az egyensúly megtartásához marad a talajon.
Változatok
- Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elölA hátad felső részére helyezett rúd helyett egy-egy kézisúlyzót tartasz a kezedben.
- Guggolás külső súly nélkül, az egyik lábbal elölUgyanazt a rögzített lábtartást használja külső súly nélkül, ezért alkalmas a mozgás megtanulására.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg ez a guggolás?
Főként az elülső láb négyfejű combizmát és nagy farizmát. A combközelítők és combhajlítók segítenek.
Miben tér el a kitöréstől?
Ennél a guggolásnál a lábak az egész sorozat alatt a helyükön maradnak. A kitörésnél belépsz az egyik lábbal elöl felvett helyzetbe vagy kilépsz onnan.
Ez ugyanaz, mint a bolgár guggolás?
Nem. A szokásos változatnál a hátsó láb a talajon marad; bolgár guggolásnál pad vagy emelvény támasztja.
Melyik lábam dolgozzon?
Az erő nagy részét az elülső láb adja. A hátsó lábaddal egyensúlyozz, és emelkedéskor az elülső talpadon tartsd a nyomást.
Kézisúlyzóval is végezhetem?
Igen. Tarts egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedben, azonos rögzített lábtartással és mozgással. Ez az útmutató és a bemutatója a hát felső részére helyezett rudat használja.