Bolgár guggolás
A gyakorlat bemutatása
A bolgár guggolásnál az egyik lábad elöl van, a hátsó lábadat pedig pad támasztja. A kézisúlyzós változatban a súlyok a tested mellett lógnak, miközben az elülső lábad engedi le és emeli meg testsúlyod nagy részét. A négyfejű combizmot edzi, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj nagyjából egy hosszú lépésnyire egy stabil pad elé, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval.
- Az egyik lábfejed felső részét tedd magad mögött a padra, találd meg az egyensúlyt, és az elülső teljes talpad maradjon a talajon.
Végrehajtás
- Az elülső térdedet és csípődet hajlítva ereszkedj, miközben a hátsó térded a talaj felé halad.
- Az elülső térded a lábujjaiddal azonos irányba mutasson. Olyan mélységnél állj meg, amelyet az elülső sarok elemelése nélkül kontrollálsz.
- Az elülső lábaddal nyomva állj fel, fejezd be a sorozatot, majd válts lábat.
Gyakori hibák
Túl közel állsz a padhoz
Szűkössé válik a helyzet, és elemelkedhet az elülső sarkad. Lépj annyira előre, hogy az egész elülső talpad lent maradjon.
Erősen tolod magad a hátsó lábaddal
A pad a hátsó lábat támasztja, nem a fő erőforrás. A nyomás az elülső talpadon összpontosuljon.
Sorozatonként változtatod a lábak távolságát
Az elülső láb eltérő helyzete megváltoztatja a mozgást, és kevésbé hasznossá teszi a súlyok összehasonlítását.
Hová illik az edzésen belül?
Fő, egy lábra összpontosító gyakorlatként vagy kétlábas guggolás után használd.
Ugyanazt a lábtartást, hátsóláb-támaszt és terhelési módot naplózd, hogy a fejlődés összehasonlítható legyen.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az erő nagy részét az elülső láb adja. A fő célizom a négyfejű combizom, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segít.
Változatok
- Bolgár guggolás saját testsúllyal — Ugyanazt a hátsóláb-támaszt használja, külső súly nélkül.
- Bolgár guggolás rúddal a háton — A tested mellett tartott kézisúlyzók helyett rudat teszel a hátadra.
- KitörésMinden ismétléshez lépés tartozik; nem marad mindkét láb rögzített helyzetben, megemelt hátsó lábbal.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a bolgár guggolás?
Főként az elülső láb négyfejű combizmát edzi. A nagy farizom és a nagy combközelítő izom az elülső csípő nyújtásában is segít.
Milyen messze álljak a padtól?
Kezdetben nagyjából egy hosszú lépésnyire, majd igazíts addig, amíg az elülső teljes talpad lent marad, és szűkösségérzet nélkül le tudod engedni a hátsó térdedet.
Dőljek előre bolgár guggolás közben?
A törzs enyhe, természetes előredőlése belefér a mozgásba. A terhelést tartsd egyensúlyban az elülső láb fölött, ne erőltess egyetlen törzsszöget minden testalkatra.
A bolgár guggolás kitörés?
Mindkettőnél az egyik láb elöl van, de bolgár guggolásnál a lábak a helyükön maradnak, a hátsó pedig megemelve. Kitörésnél minden ismétlésbe belépsz vagy abból kilépsz.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/