Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl
Mi ez a gyakorlat?
A kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás súllyal végzett, helyben maradó gyakorlat, mindkét oldalon egy-egy kézisúlyzóval. Mindkét lábad a helyén marad, miközben leengeded és felemeled a testedet, egyszerre főként az egyik lábadat terhelve. Főként a négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja, a combközelítők és a combhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Mindkét kezedben tarts kézisúlyzót az oldalad mellett, és állj kényelmes eltolt lábtartásba, a hátsó sarkadat elemelve.
- A lábad legyen elég messze egymástól ahhoz, hogy az elülső sarok elemelkedése nélkül tudd leengedni a hátsó térdedet.
Végrehajtás
- Mindkét térdedet behajlítva ereszkedj egyenesen lefelé, a kézisúlyzókat melletted, a nyomás nagy részét az elöl lévő talpadon tartva.
- Állj meg, mielőtt a hátsó térded a talajnak ütődne, vagy amikor a kényelmes tartományod véget ér.
- Az elöl lévő talpadon át nyomva térj vissza ugyanabba az eltolt lábtartásba, majd ismételj, mielőtt oldalt váltasz.
Gyakori hibák
Előresodródsz a lábujjaidra
Az elöl lévő sarok elemelése instabillá teszi a lábtartást, és megváltoztatja a kontrollált, függőleges leereszkedés pályáját.
Lendíted a kézisúlyzókat
A súlyok mozgatása lendületet hoz létre, és kevésbé következetessé teszi az egyensúlyt. A teljes ismétlés alatt a tested mellett lógjanak.
Erősen tolod magad a hátsó lábaddal
A hátsó láb főként támaszt ad; ha onnan hajtod a mozdulatot, az elöl lévő láb kevesebbet dolgozik.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb guggolás után, egyoldali lábgyakorlatként használják, vagy korlátozott eszközök mellett fő alsótestmozgásként.
Könnyű kézisúlyzókkal kezdj, és csak akkor növeld a terhelést, amikor mindkét lábad minden ismétlésnél ugyanott marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elöl lévő láb adja az erő nagy részét, a hátsó láb pedig a talajon marad az egyensúlyhoz.
Változatok
- Guggolás saját testsúllyal, egyik lábbal elölUgyanazt a rögzített lábtartást használja külső terhelés nélkül.
- Guggolás rúddal, az egyik lábbal elölAz oldalt tartott kézisúlyzók helyett rudat tart a hát felső részén.
Cikkek
- Háromnapos, fejleszthető kézisúlyzós edzésterv
- A guggolás helyettesítése teremben és otthon
- Combfeszítő gyakorlatok: válassz jó párosítást
- A bolgár guggolás helyettesítő gyakorlatai
- A Hack guggolás helyettesítése teremben és otthon
- A lábnyújtás helyettesítése: mi válhat be?
- A lábtoló helyettesítése teremben és otthon
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a kézisúlyzós guggolás?
Főként az elöl lévő láb négyfejű combizmát és a nagy farizmot dolgoztatja. A combközelítők és a combhajlítók segítenek.
Miben különbözik a kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás a kitöréstől?
Az eltolt lábtartású guggolásnál a lábad a teljes sorozat alatt a helyén marad. A kitörésnél belépsz ebbe a helyzetbe, vagy kilépsz belőle.
Ez ugyanaz, mint a bolgár guggolás?
Nem. Az alapváltozatnál a hátsó láb a talajon marad; a bolgár guggolásnál pad vagy emelvény támasztja meg.
Hol tartsam a kézisúlyzókat?
Mindkét oldaladon tarts egyet, egyenesen lelógó karral. A súlyok maradjanak mozdulatlanok, miközben leereszkedsz és felemelkedsz.