Guggolás saját testsúllyal, egyik lábbal elöl
Mi ez a gyakorlat?
Ez a saját testsúlyos gyakorlat külső súly nélkül, helyben, eltolt lábtartásban végzett guggolás. Mindkét lábad a helyén marad, miközben leengeded és felemeled a testedet, egyszerre főként az egyik lábadat terhelve. Elsősorban a négyfejű combizmot és a nagy farizmot dolgoztatja, a combközelítők és a combhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj kényelmes eltolt lábtartásba, elemelve a hátsó sarkadat. A karodat úgy tartsd, hogy segítse az egyensúlyodat.
- A lábad legyen elég messze egymástól ahhoz, hogy az elülső sarok elemelkedése nélkül tudd leengedni a hátsó térdedet.
Végrehajtás
- Mindkét térdedet behajlítva ereszkedj egyenesen lefelé, a nyomás nagy részét az elöl lévő talpadon tartva.
- Állj meg, mielőtt a hátsó térded a talajnak ütődne, vagy amikor a kényelmes tartományod véget ér.
- Az elöl lévő talpadon át nyomva térj vissza ugyanabba az eltolt lábtartásba, majd ismételj, mielőtt oldalt váltasz.
Gyakori hibák
Előresodródsz a lábujjaidra
Az elöl lévő sarok elemelése instabillá teszi a lábtartást, és megváltoztatja a kontrollált, függőleges leereszkedés pályáját.
Erősen tolod magad a hátsó lábaddal
A hátsó láb főként támaszt ad; ha onnan hajtod a mozdulatot, az elöl lévő láb kevesebbet dolgozik.
Az ismétlések között változtatod a lábtartást
Az elmozduló alátámasztás miatt a tartomány és az egyensúly ismétlésről ismétlésre megváltozik.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a mozgás megtanulására és gyakorlására, eszköz nélküli egyoldali lábmunkához vagy külső súly hozzáadása előtt használják.
Tartsd kontroll alatt a mozgástartományt, és csak akkor adj hozzá súlyt, amikor mindkét lábad minden ismétlésnél ugyanott marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elöl lévő láb adja az erő nagy részét, a hátsó láb pedig a talajon marad az egyensúlyhoz.
Változatok
- Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elölMindkét oldaladon egy-egy kézisúlyzót tartasz, miközben a lábtartás változatlan marad.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a saját testsúlyos guggolás?
Főként az elöl lévő láb négyfejű combizmát és a nagy farizmot dolgoztatja. A combközelítők és a combhajlítók segítenek.
Miben különbözik a kitöréstől?
Az eltolt lábtartású guggolásnál a lábad a teljes sorozat alatt a helyén marad. A kitörésnél belépsz ebbe a helyzetbe, vagy kilépsz belőle.
Ez ugyanaz, mint a bolgár guggolás?
Nem. Az alapváltozatnál a hátsó láb a talajon marad; a bolgár guggolásnál pad vagy emelvény támasztja meg.
Hogyan nehezíthetem a gyakorlatot?
Először kontrollált tartományban dolgozz a lábtartás megváltoztatása nélkül. Amikor ez már következetesen megy, a kézisúlyzós vagy rudas változat külső terhelést ad hozzá.