Karhajlítás csigán, a törzs mögött tartott felkarral
A gyakorlat bemutatása
Ennél az állva, egy karral végzett csigás karhajlításnál a csiga mögötted van, a felkarodat kissé a törzsed mögött tartod. A könyöködet hajlítva előre és felfelé viszed a fogantyút. A gyakorlat a bicepszet edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egykezes fogantyút az alsó csigára, és válassz könnyű súlyt. Fogd egy kézbe, fordulj el a lapsúlysortól, és lépj előre, amíg a kábel megfeszül.
- Az egyik lábad legyen elöl, a törzsed egyenes. A dolgozó karod kissé a törzsed mögött legyen, előrenéző tenyérrel. Menj közelebb, ha erőltetettnek érzed a vállhelyzetet.
Végrehajtás
- Hajlítsd a dolgozó könyöködet, és közelítsd a fogantyút a vállad elé, miközben a felkarod a kezdőhelyzetben marad.
- Állj meg, mielőtt a magasabb emeléshez előre kellene gördítened a válladat vagy hátra kellene dőlnöd.
- Lassan nyújtsd ki a könyöködet, visszaengedve a fogantyút magad mögé. Fejezd be az ismétléseket, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Túl messzire lépsz a csigától
Menj közelebb, ha a kezdőhelyzet megtartása kényelmetlenül hátrahúzza a válladat.
Előrefelé lendíted az egész karodat
Csökkentsd a súlyt addig, amíg a teljes felkar előrevitele nélkül tudod hajlítani a könyöködet.
A lapsúlysor felé csavarodsz
A mellkasod nézzen előre; igazíts a lábtartásodon, ha a kábel elfordít.
Hová illik az edzésen belül?
A többi karhajlítás mellé tedd, általában a nagyobb húzógyakorlatok után.
Olyan súllyal kezdj, amellyel mindkét oldalon meg tudod tartani ugyanazt a vállhelyzetet. Súlynövelés előtt egyezzen a beállítás és az ismétlésszám a két oldalon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Karhajlítás kézisúlyzóval, döntött padonPadot és kézisúlyzókat használ, a felkarok a törzs mögött maradnak.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mennyire legyen hátul a karom?
Csak kis, kényelmes mértékben nyúlj hátra. Az a cél, hogy hajlítás közben megtartsd ezt a helyzetet, nem a lehető legnagyobb vállnyújtás keresése.
A csigának a talaj szintjén kell lennie?
Az alacsony csiga jó kiindulópont. Szükség esetén állítsd úgy, hogy a kábel ne érjen a testedhez, és a vállad helyzetének változtatása nélkül tudj hajlítani.
Dőljek előre?
Kezdj egyenes törzzsel, az egyik lábaddal elöl. Előbb a lábad helyzetét igazítsd meg, mielőtt dőlést adnál hozzá. A törzsed az egész sorozat alatt ugyanabban a helyzetben maradjon.
Források
- Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/