Egy térd oldalra engedése hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ez egy hanyatt fekve végzett kontrollgyakorlat: az egyik behajlított térded oldalra nyílik, majd visszatér, miközben a medencéd mozdulatlan marad. Mindkét lábad érintkezik a talajjal. A hasfal a törzs stabilan tartásán dolgozik, amíg a lábad helyzete változik.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt behajlított térddel, mindkét lábad megtámasztva, a karod pedig pihenjen a törzsed mellett.
- Válassz kényelmes távolságot a lábfejeid között, és finoman feszítsd meg a hasadat a levegő visszatartása nélkül.
Végrehajtás
- Engedd az egyik térdedet kissé a saját oldala felé nyílni, miközben a másik térded a helyén marad.
- Állítsd meg a nyitást, mielőtt a medencéd elfordulna. Mindkét lábad maradjon kapcsolatban a talajjal.
- Hozd vissza a térdedet függőleges helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
A térdeddel együtt elfordítod a medencédet
Csökkentsd a nyitást, hogy a mozgás a csípőnél maradjon, ne vigye az egész törzsedet oldalra.
Egyszerre nyitod mindkét térdedet
Ennél a változatnál egyszerre csak az egyik térded mozogjon. Oldalváltás előtt állítsd vissza a másik térdedet és lábfejedet a helyére.
A talaj felé erőlteted a térdedet
Nem a talaj a cél. Abban a tartományban dolgozz, amelyet kényelmesen tudsz kontrollálni.
Hová illik az edzésen belül?
Választott haskontroll-gyakorlatként használd olyan edzésben, amelyet kényelmesen végig tudsz csinálni.
Olyan rövid sorozatot válassz, amelynél a légzés és a mozgás is kontrollált marad. Az ismétlésszám növelése előtt legyen következetes a kiinduló helyzet és a tartomány. Minden változtatást jegyezz fel a sorozat megjegyzésében.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A megnevezett hasizmok a törzs kontrolljának feladatát írják le, nem izomelkülönítést vagy az izomaktivitás rangsorát. A láb mozgatása és a stabilizáló munka különböző szerep.
Változatok
- A térd kisebb oldalra nyitása — Tartsd meg ugyanazt a beállítást, és csökkentsd az oldalirányú mozgást.
Cikkek
Gyakori kérdések
Melyik izmokat célozza a térd oldalra engedése?
Ebben a haskontrollra épülő változatban az oldalsó hasfal, köztük a haránt hasizom és a ferde hasizmok segítenek stabilan tartani a medencédet. A célizmok a törzs feladatát írják le, nem az izomaktivitás mért rangsorát.
Össze kell érnie a lábfejemnek?
Válassz kényelmes távolságot a lábfejeid között, és mindkettő maradjon kapcsolatban a talajjal, amikor az egyik térded oldalra nyílik. Az ismétlések között tartsd meg ezt a távolságot, hogy a mozdulat megismételhető legyen.
Mennyire nyissam oldalra a térdemet?
Abban a tartományban mozogj, amelyben fájdalom nélkül mozdulatlanul marad a medencéd. Kezdj kis nyitással, és térj vissza, mielőtt a további mozgáshoz el kellene fordulnod vagy erősebben megfeszítened a törzsedet.
Ez oldalt fekvő térdnyitás vagy pillangónyújtás?
Egyik sem írja le ezt a beállítást. Az elsőt oldalt fekve végzed, a pillangónyújtás pedig mindkét térdet nyitja. Itt hanyatt fekszel, és az egyik térdedet mozgatod, miközben kontrollálod a medencédet.
Végezhetem szülés után?
Olyan változatot válassz, amely megfelel a felépülésednek és a szülészeti vagy medencefenék-egészségügyi szakembereid tanácsainak. Hagyd abba, ha a mozgás fájdalmat, vizelet- vagy székletszivárgást, illetve medencei nehézségérzést okoz, és kérj tanácsot, ha a tünetek fennmaradnak vagy visszatérnek. A gyakorlat elvégzése nem teszteli, készen állsz-e a nehezebb edzésre.
Források
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle