Guggolás stabil dobozra leülve
A gyakorlat bemutatása
Ennél a rúddal végzett guggolásnál egy stabil doboz jelöli az alsó helyzetet. A megállítással végzett változatban röviden leülsz, miközben a talpad a helyén, a törzsed feszesen marad, majd felállsz. A négyfejű combizmot és a farizmokat edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél szilárd, megfelelő teherbírású dobozt az állványba, és a biztonsági támaszokat állítsd közvetlenül a tervezett alsó helyzet alá. A doboz magasságát és helyét előbb rúd nélkül teszteld.
- Helyezd a rudat a hátad felső részére, fogd biztosan, és állj fel, hogy elhagyd a kampókat. Rövid lépésekkel állj be: a doboz mögötted legyen, a lábad nagyjából vállszélességben.
Végrehajtás
- Vegyél levegőt, feszítsd meg a törzsedet, és a térdedet, csípődet együtt hajlítva ereszkedj a doboz felé. A teljes talpad érintse a talajt.
- Finoman ülj a dobozra, és állj meg röviden. A törzsed maradjon feszes; ne roskadj össze és ne billenj hátra.
- Mindkét talpadon nyomva állj fel, a rudat a lábad fölött egyensúlyban tartva. A következő ismétlés előtt rendezd a légzésedet.
- Az utolsó ismétlés után lépj előre, amíg a rúd az állvány mindkét függőleges oszlopához ér, majd engedd a kampókra.
Gyakori hibák
Az utolsó néhány hüvelyken lehuppansz
Használj magasabb dobozt vagy kisebb súlyt, ha nem tudod kontrollálni az érintést. Ne ess rá az ülőfelületre.
Hintázással indítod a felállást
Tartsd meg a helyzetedet a dobozon, majd a törzsed előrelendítése nélkül állj fel.
Túl messze teszed magad mögé a dobozt
A rúd kiemelése előtt teszteld a helyzetet, hogy a súlyod sarokra helyezése nélkül le tudj ülni.
Hová illik az edzésen belül?
Ha ez a fő guggológyakorlatod, a fárasztó kiegészítő lábgyakorlatok előtt végezd.
Edzések összehasonlításakor ugyanazt a dobozmagasságot és megállást használd. Csak akkor növeld a súlyt, ha minden leülés és felállás kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Guggolás a doboz érintésével, leülés nélkül — A dobozt mélységjelzőként érinted, ülő szünet nélkül.
- Guggolás saját testsúllyalRúd nélkül használod a dobozt; olyan magasságot válassz, ahonnan egyenletesen fel tudsz állni.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen magas legyen a doboz?
Olyan magasságot válassz, amelyet mindkét talpad megtartásával és kontrollált ereszkedéssel elérsz. Rúd nélkül teszteld, és az egész sorozatban ugyanazt a magasságot használd.
Üljek le, vagy csak érintsem a dobozt?
Mindkét változatot használják. Megállítással végzett guggolásnál röviden ülj le, a törzsedet feszesen tartva. A könnyű érintés csak a mélységet jelzi; a sorozat előtt döntsd el, melyiket végzed.
Ez ugyanaz, mint saját testsúllyal székre guggolni?
Mindkettő ülőfelületet használ, de a rúddal végzett változathoz biztonságos állványbeállítás, biztonsági támaszok és a rúd kontrollja is kell a megállás alatt. Kezdj rúd nélkül, ha az ülőfelület helyzete még szokatlan.