Csípőnyújtás a lábak között vezetett kötéllel
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál állva, csípőből hajolsz előre, miközben az alsó csiga mögötted van. A kötelet a lábad között tartod, hátratolod a csípődet, majd egyenesen felállsz, a karodat végig nyújtva tartva. A farizmokat és a combhajlítókat dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatolj kötelet a legalsó csigához, és válassz könnyű kezdőterhelést. Fordulj háttal a gépnek, nyúlj a lábad közé, és fogd a kötél egyik végét az egyik, másik végét a másik kezedbe.
- Lépj előre, amíg a kábel megfeszül. Olyan széles terpeszben támaszkodj, hogy a kötél elférjen a lábad között, enyhén hajlítsd be a térdedet, és feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- Told a csípődet a gép felé, és engedd előredőlni a törzsedet. A karod maradjon nyújtva, miközben a kötél hátrahalad a combjaid között.
- Állítsd meg a hajlást, mielőtt a hátad domborodna, vagy a kábel kibillentene az egyensúlyodból. A talpad maradjon lent, a térded enyhén hajlítva.
- Hozd előre a csípődet, és állj fel egyenesen, a kezedet a combod előtt tartva a befejezésnél. Hátradőlés nélkül ismételj. A sorozat után óvatosan lépj vissza, és engedd le a súlyoszlopot, mielőtt elengeded a kötelet.
Gyakori hibák
Hajlított könyökkel húzod a kötelet
A karod maradjon nyújtva, és a csípő mozgásával egyenesedj fel. Csökkentsd a súlyoszlop beállítását, ha evezve kell felhúznod a kötelet.
Hátradőlsz a befejezésnél
Az ismétlést egyenesen állva fejezd be. Ne told tovább előre a csípődet, miután a törzsed visszatért függőlegesbe.
Túl közel állsz a súlyoszlophoz
Olyan távolságot állíts be, hogy a teljes mozgás során megmaradjon a feszülés, mögötted pedig legyen hely a kezednek és a kötélnek. Nagyobb súly használata előtt ellenőrizd a kábel útját.
Hová illik az edzésen belül?
Ott használd, ahol az edzésedben csípőből végzett előrehajlásra és kiegyenesedésre van szükség.
Jegyezd fel a csigás gépet és a súlyoszlop beállítását. Olyan könnyű súllyal kezdj, amellyel minden ismétlés teljes ideje alatt meg tudod tartani a helyzetedet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Cikkek
Gyakori kérdések
Leguggoljak, vagy csípőből hajoljak?
Enyhén hajlított térddel told hátra a csípődet. A törzsed előredől, miközben a kötél a lábad között halad; ne ereszkedj egyenesen lefelé guggolásba.
Mekkora súlyt használjak?
Olyan beállítással kezdj, amelyet hátralépés és a könyököddel való húzás nélkül tudsz kontrollálni. Csak addig növeld, amíg ugyanazt a lábtartást és tartományt meg tudod ismételni.
Használhatok egyenes rudat fogantyúként?
Ez az útmutató kötelet használ, hogy mindkét kéz egy-egy véget tarthasson, miközben a kábel a lábad között halad. Ezekhez a lépésekhez ezt a beállítást használd.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs