A román felhúzás helyettesítése az edzésben

Olyan helyettesítőt válassz, amely megőrzi a csípőből döntést

A kézi súlyzós RDL egyszerű eszközcsere

A kézi súlyzós román felhúzás megőrzi az álló csípőből döntést, a rudat pedig két súlyra cseréli. Tartsd őket közel a lábadhoz, told hátra a csípődet, és csak addig engedd le, amíg meg tudod tartani a helyzetet.

A térdhajlítás maradjon kicsi és állandó, ne váljon az ereszkedés guggolássá. A csípőd nyújtásával állj fel, a felső ponton ne dőlj tovább hátra. A súlyzók a testeddel mozogjanak, ne lendüljenek tőle függetlenül távolra.

Az elérhető kézisúlyzó-méret és a fogásod válhat korláttá. Jegyezd fel, hogyan számolod a súlyokat: két, azonos számmal jelölt súlyzó kézenként vagy összeadva is naplózható. Egy módszert használj következetesen, ne a számolás váltásával látszódjon nagyobbnak a fejlődés.

Az egylábas RDL kisebb külső súllyal más egyensúlyi feladat

Az egylábas RDL-nél az egyik támaszkodó lábadon döntesz csípőből, miközben a másik hátrafelé mozog. Irányított, mérsékelt mozgástartománnyal kezdj, és ne forduljon oldalra a medencéd. Nem kell egy bizonyos talajpontot elérned ahhoz, hogy a mozdulat számítson.

Az egyensúlyozás a kívánt lábmunka előtt korlátozhatja a sorozatot. Ez számít, ha az elérhető kézi súlyzók kis súlya a megoldandó probléma. A könnyebbnek látszó gyakorlat nem automatikusan könnyebben megtanulható vagy jobb minden edzéshez.

Oldalanként számold és jegyezd fel az ismétléseket. Azt is írd le, hogy egy vagy két súlyzót használsz, és egyetlen súlynál melyik kezed tartja. Ezek módosítják az elrendezést, ezért maradjanak állandók, amíg edzéseket hasonlítasz össze.

A lábak között áthúzott kötél hátulról érkező kábellel váltja ki a rudat

A lábak között áthúzott csigás kötéllel végzett csípőnyújtásnál a kötél a mögötted lévő alsó csigához csatlakozik. Háttal állj a gépnek, a kábel útja legyen szabad, és lépj annyira előre, hogy megmaradjon a feszülés. Dönts csípőből, majd térj vissza irányított álló helyzetbe.

A kábel más irányból húz, mint a rúd vagy a kézi súlyzók. A térded maradjon enyhén hajlítva, ne váljon a mozgás ismételt guggolássá. Olyan ellenállást válassz, amelynél egyensúlyban maradsz, és visszaengedéskor nem húz hátra.

A súlyoszlop száma az adott gépre jellemző. Jegyezd fel a gépet és a kötél beállítását, a terhelést pedig bemelegítő sorozatokkal határozd meg. A korábbi RDL rúdsúlyát ne váltsd át közvetlenül tüskepozícióra.

A hátpados törzsemelés csípőpárna körüli döntést ad

A hátpados törzsemelésnél pad és bokatámasz mellett engeded le, majd emeled fel a törzsed. Úgy állítsd be a párnát, hogy a csípőd tudjon hajolni, és irányított, saját testsúlyos változattal kezdj. Egyenes testvonalig emelkedj, ne túlzott hátrahajlításba.

A pad szöge és a párna helyzete befolyásolja a mozgást. Edzések összehasonlításakor maradjanak ugyanazok, és az esetleges pluszsúlyt úgy válaszd meg, hogy biztonságosan tudd tartani. A törzset akkor is irányítani kell, ha az állomás támaszt ad.

Ez kiválthat kiegészítő csípőből döntő munkát, de nem ismétli meg, ahogy a talajon állva a lábad közelében tartasz egy rudat. Ha kifejezetten ez az RDL-minta a cél, a kézi súlyzós RDL többet őriz meg belőle.

A háton tartott rúddal végzett törzsdöntés megváltoztatja a rúd helyét

A háton tartott rúddal végzett törzsdöntésnél a hát felső részén tartod a rudat csípőből döntés közben. Az álló csípőből döntés megmarad, de másképp tartod a terhelést. Külön tanuld meg a rúd helyét és az állvány beállítását, ne kézzel megfogás nélküli RDL-ként kezeld.

Könnyű gyakorlósúllyal kezdj, és megfelelően állítsd be az állvány biztonsági tartóit. A térded enyhén hajlítva maradjon, told hátra a csípődet, és olyan mozgástartományt használj, amelyben nem veszíted el a kívánt törzshelyzetet. Egyenesen állj fel, ne hátradőléssel fejezd be.

Ne tedd az RDL munkasúlyát a hátadra. Az eltérő rúdhelyzet megváltoztatja a feladatot. A háton tartott rúddal végzett törzsdöntés hasznos, begyakorolt mozgás lehet, de nem automatikus megoldás, ha épp a terhelt csípőből döntésben való járatlanság miatt kerülnéd az RDL-t.

A lábhajlítás és a padon végzett csípőemelés más mozgásokat ad

A lábhajlításnál ellenállással szemben hajlítod a térded. A combhajlítókat edzi anélkül, hogy lemásolná az RDL látható csípőből döntését. Ha a program mindkettőt tartalmazza, nem válnak fölösleges ismétléssé pusztán azért, mert mindkettő érinti a comb hátsó részét.

A padon végzett csípőemelésnél a hát felső része megtámasztva marad, a térd hajlított, miközben a csípő emelkedik. Betölthet farizomközpontú szerepet, de megváltoztatja a helyzetet, és nem őrzi meg az álló csípőből döntést kézben tartott súllyal.

Döntsd el, általános izommunkát vagy magát a csípőből döntés mintáját helyettesíted. Ha ez a minta a cél, először ilyen mozgást válassz. Ha tudatosan más mozgások köré szervezed át az edzést, programváltozásként jegyezd fel, ne állítsd, hogy a gyakorlatok azonosak.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

Új munkasúllyal kezdd a helyettesítőt

Az új gyakorlat bemelegítő sorozataival keress kezelhető terhelést. A beállítás tanulásakor maradjon tartalékban néhány jó ismétlés, és irányított legyen a visszaengedés. Az első cél egy megismételhető mozgás, nem a régi szám azonnali elérése.

A növelés előtt maradjon állandó a mozgástartomány, a felszerelés és a terhelés módja. A mélyebb RDL nem automatikus javulás, ha eltérő térdhajlításból vagy a helyzet elvesztéséből ered. A hátpados törzsemelés nagyobb súlya nem közvetlenül összehasonlítható az álló RDL nagyobb súlyával.

A RepCountban rögzítheted a sorozatokat, az ismétléseket és a súlyt, és visszanézheted a korábbi edzéseket. Külön mentsd el a helyettesítőt a gépre vagy a kézenkénti terhelésre vonatkozó jegyzettel. Töltsd le a RepCountot Androidra, ha ilyen telefont használsz az edzéshez.