A felhúzás helyettesítése teremben és otthon

A feladat alapján válassz felhúzás helyett gyakorlatot

A hatszögletű rúddal végzett felhúzás megtartja a talajról indulást

A hatszögletű rúddal végzett felhúzás megőrzi a súllyal végzett, talajról húzást; a kezed a tested melletti fogantyúkon van. Állj a rúd keretébe, vegyél fel stabil helyzetet, és úgy emelj, hogy a rúd ne billenjen meg. Az elrendezés megváltozik, ezért a hagyományos felhúzásod súlya nem előírt kezdősúly.

Egyes rudakon két fogantyúmagasság van. A magasabb fogantyú rövidíti az utat a talajtól; jegyezd fel, melyiket használod, ne kezeld azonosként a két beállítást. Sorozat előtt ellenőrizd a tárcsák szabad mozgását és a rendelkezésre álló helyet.

Ez továbbra is szabad súlyos gyakorlat, amelynél neked kell megtartanod a terhelést. Attól, hogy hatszögletű rúddal végzett helyettesítésnek nevezzük, még nem lesz biztos megoldás a hátpanaszokra. Ha fájdalom miatt cseréled le a felhúzást, egy gyakorlatlista nem állapíthatja meg az okot, és nem írhat elő fájdalommentes súlyt.

A román felhúzás a csípőből hajlítást őrzi meg, nem a talajról húzást

A román felhúzás egyenes állásból indul. Told hátra a csípődet enyhe térdhajlítással, tartsd közel a súlyt, és ott fejezd be a leengedést, ameddig meg tudod őrizni ugyanazt a kontrollált helyzetet. A tárcsáknak nem kell a talajhoz érniük.

Ez fontos különbség, ha a hagyományos felhúzás gyakorlása a célod. Az RDL adhat csípőből hajlító munkát, de nem gyakoroltatja a nyugvó rúd talajról megindítását. Fordítva: ha az RDL-t azért erőlteted a talajig, mert a hagyományos felhúzás onnan indul, megváltoztatod a kívánt gyakorlatot.

Otthon a kézisúlyzós román felhúzás hasonló általános mozgásmintát ad rúd nélkül. Idővel az elérhető kézisúlyzó súlya és a fogásod korlátozhatja a terhelést. Ezt ne mélyebbre nyúlással vagy gyorsabb visszaemelkedéssel ellensúlyozd.

A hátpadon végzett törzsemelés csípőpárnát használ

A törzsemelés hátpadon helyettesíthet kiegészítő, csípőből hajlító munkát, ha van megfelelő pad. Úgy állítsd a párnát, hogy a csípőd mozoghasson, rögzítsd a lábadat, és kontrolláltan hajolj csípőből. Egyenes testvonalnál fejezd be a mozdulatot ahelyett, hogy túlzott hátrahajlításba folytatnád.

A pad részben megtámaszt, de a törzsedet továbbra is kontrollálnod kell. A pad szöge és a párna magassága a gyakorlat része. Másik padra váltva ugyanaz a kézben tartott súly is egészen másnak érződhet.

Ha új neked a mozdulat, hozzáadott tárcsa nélkül kezdj. Amikor már ugyanazt a tartományt ismételni tudod, adj hozzá biztonságosan tartható súlyt. Ezt a fejlődést külön kövesd a talajról végzett felhúzástól, ne annak százalékaként kezeld.

A padon végzett csípőemelés és a csigás áthúzás célzottabb szerepet tölt be

A padon végzett csípőemelésnél megtámasztott felső háttal és hajlított térddel végzel csípőnyújtást. Használj stabil padot, rögzítsd a párnázott rudat, és a csípőd nyújtásával fejezd be a mozdulatot további hátradőlés nélkül. Betölthet farizomra összpontosító szerepet, de elveszi a talajról indulást, és megváltoztatja a térd helyzetét.

A csigás, lábak közötti áthúzásnál kötél érkezik a mögötted lévő alsó csigáról. Állj elég távol, hogy a kábel feszes maradjon, hajolj csípőből, majd térj vissza állásba. A kötél útja legyen szabad, a súly pedig ne húzzon ki az egyensúlyodból.

Egyik gyakorlat sem edzi ugyanúgy a szabad rúd megfogását és talajról felemelését, mint a felhúzás. Ez elfogadható változtatás lehet kiegészítő munka cseréjekor. Kevésbé hasznos, ha a fő célod az erősebb hagyományos felhúzás.

Új gyakorlatok hozzáadása előtt nézd meg az edzés többi részét

Ellenőrizd, mi szerepel már az edzésedben. Ha egy meglévő RDL után újabb RDL-re cseréled a felhúzást, a csípőből hajlító munka mennyiségét változtatod meg; ha padon végzett csípőemelésre cseréled, a gyakorlat hangsúlyát. Nem kell minden helyettesítést hozzáadnod egyetlen kimaradt emelés pótlására.

Az első alkalmak szándékosan maradjanak kezelhetők. Őrizz meg észszerű munkamennyiséget az eredeti tervből, de bemelegítő sorozatokkal keresd meg a helyettesítés súlyát. Egyoldalas gyakorlatnál oldalanként számold a munkát, nehogy véletlenül mindkét oldalt megduplázd.

Hasznos gyakorlati jegyzet az is, miért változtattál: felszerelés, megtámasztás vagy tervezett edzési cél miatt. Így könnyebb lesz a következő döntés, mint különböző, magyarázat nélkül naplózott gyakorlatokból.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

A helyettesítő gyakorlatban önállóan fejlődj

A gyakorlatot, a súlyt és az ismétléseket annyi beállítási részlettel rögzítsd, hogy megismételhetők legyenek. Hatszögletű rúdnál írd fel a fogantyú magasságát; hátpadnál a padot és a hozzáadott súlyt; csigánál a gépet. Előbb legyen állandó a mozgástartomány és a végrehajtás, és csak utána tekintsd a nagyobb számot a fejlődés bizonyítékának.

Ha magának a hagyományos felhúzásnak a javítása a cél, térj vissza annak gyakorlásához, amikor a helyettesítés oka megszűnik. A máshol szerzett általános erő nem garantál ugyanekkora fejlődést az eredeti mozdulatban.

A RepCountban rögzítheted a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, és átnézheted a korábbi edzéseket. A helyettesítést külön gyakorlatként naplózd, a beállításról pedig írj jegyzetet. Töltsd le a RepCountot Androidra, ha az edzéshez ezt a telefont használod.