A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Ellentétes kar-láb nyújtás hanyatt fekve helyett

Az elülső plank, az oldalirányú csigahúzásnak ellenálló előrenyomás és az oldalsó plank más törzskontroll-feladatot ad. A támaszt és az erőirányt módosítják, nem másolják le a váltott végtagnyújtást.

Az eredeti a talajon tartja a törzset, miközben az egyik kar és az ellentétes láb távolodik. A tartások és csigás nyomások támasza, erőhatásai, ismétlés- vagy időelőírásai eltérnek; csak akkor válaszd őket, ha általánosabb törzskontroll-feladat illik ide.

Két oldalnézeti helyzetből álló anatómiai ábra: a kiindulásnál a kar és a térd elemelve, majd az egyik kar a fej fölé nyúlik, miközben az ellentétes láb kinyúlik. A hasizmok kiemelve látszanak.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Oldalnézeti anatómiai ábra egy fehér háttér előtt planket tartó férfiról. Az alkarja a talajon nyugszik, a kezeit összekulcsolja, a könyöke a vállához közel van, és lefelé néz. A lába nyújtva, a test másik végét a lábujjai támasztják meg. A feje, a törzse, a csípője és a sarka egy hosszú egyenest alkot. A piros jelölés a has elülső és oldalsó részén a legerősebb, a farizmok környékén halványabb. Súly vagy más edzőeszköz nem látható.

    Eltérő mozgás

    Plank

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Elöl megtámasztott törzskontroll-tartást ad.
    Mi változik?
    Alkaron és lábujjakon támaszkodva tarts hosszú, egyenes testvonalat. Statikus tartás váltja a hanyatt fekvő váltott nyújtózást; ismétlésátváltás helyett külön időcélt használj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfiról, aki oldalával áll a csigás gép felé: a fogantyút a mellkasánál tartja, majd mindkét karját előrenyújtja. A has területe kiemelve.

    Eltérő mozgás

    A fogantyú előrenyomása oldalsó kábelhúzás ellenében

    Szükséges eszközök: Mellmagasságra állított, állítható csiga + Egykezes csigás fogantyú

    Miért illik ide?
    Oldalirányú kábelhúzásnak ellenállva kínál álló törzskontrollt.
    Mi változik?
    Mellmagasságú kábelhez oldalasan állva közös fogantyút nyomj előre, elfordulás nélkül. Forgatásnak ellenállás és álló támasz váltja a talajos ellentétes végtagnyújtást; mindkét irányból dolgozz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz az alkartámaszos oldalsó plankről, egyenes testvonallal és kiemelt oldalsó hasizmokkal.

    Eltérő mozgás

    Oldalsó plank

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Oldalsó törzskontroll-tartást kínál.
    Mi változik?
    Egy alkaron és az egymásra tett lábfejek egyikének oldalán tarts egyenes testet. Oldalra hajlásnak ellenállás váltja a mozgó végtagos talajfeladatot; külön mérd az oldalak idejét.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat