Mell- és tricepszedzés követhető fejlődéssel
Kezdd ezt a mell- és tricepszedzést rudas fekvenyomással, majd folytasd kézisúlyzós nyomással ferde padon, tárogatással és kevés közvetlen tricepszmunkával. Az alábbi edzés sorozatokat, ismétléstartományokat, pihenőket és minden gyakorlat beállításához útmutatót ad.
Alakítható példaként kezeld, ne annak állításaként, hogy ezek a pontos számok mindenkinek optimálisak. Ha most kezded az edzést, az alább leírt rövidebb változatot használd. Ha már követsz egy programot, illeszd bele ezt az alkalmat, ne add hozzá minden meglévő nyomásod tetejére.
Csak kézisúlyzóid és szabad padlóterületed van? Ugorj a pad nélküli kézisúlyzós melledzéshez, és azt végezd helyette.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
A mell- és tricepszedzés
Ezek munkasorozatok. A bemelegítő sorozatok külön értendők, a fej fölötti tricepsznyújtás útmutatója pedig EZ-rudat használ.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés sorozatonként | Pihenő a sorozatok között |
|---|---|---|---|
| Fekvenyomás rúddal | 3 | 6–10 | 2–3 perc |
| Nyomás kézisúlyzókkal ferde padon | 2 | 8–12 | 2–3 perc |
| Tárogatás gépen | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
| Tricepsznyújtás fej fölött | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
| Tricepszletolás csigán | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Ez 11 munkasorozat: hét mellközpontú és négy közvetlen tricepszsorozat. Az öt nyomósorozat a tricepszet is bevonja, tehát a négy közvetlen sorozat nem az egyetlen munkája ezen az edzésen.
Rövidebb bevezetésként végezz két sorozat fekvenyomást, két sorozat tárogatást és az egyik tricepszgyakorlatból két sorozatot. Tanuld meg a beállításokat, és figyeld meg, hogyan regenerálódsz, mielőtt a teljes példára bővítenél.
Fokozatosan melegíts be az első munkasúlyig
A fekvenyomást üres rúddal, vagy szükség esetén könnyebb gyakorlórúddal kezdd, és végezz kontrollált gyakorlóismétléseket. Igény szerint néhány bemelegítő sorozaton át növeld a súlyt, de ezek maradjanak könnyebbek a következő munkánál.
A bemelegítés során ellenőrizd a padon elfoglalt helyzetedet, a fogást és a rúd útját. Ne fárasszon ki annyira, hogy az első munkasorozat már azt tesztelje, képes vagy-e a bemelegítésből felépülni.
A későbbi gyakorlatokhoz is kellhet saját könnyebb előkészítő sorozat, különösen új mozgás vagy felszerelés esetén. Attól, hogy a mellizmod már bemelegedett, egy másik gép megfelelő beállítását még nem találtad meg.
Kezdj a rudas fekvenyomással
Ebben a példában a rudas fekvenyomás a fő gyakorlat. Az állvány kampóit úgy állítsd, hogy majdnem nyújtott karral ki tudd emelni a rudat, nehéz sorozatoknál pedig használj biztonsági tartót vagy segítőt. A lábfejed maradjon a talajon, a lapockád a padon. Kontrolláltan engedd a rudat a mellkasodhoz, pattintás nélkül, majd nyomd vissza. A fekvenyomás útmutatója a teljes beállítást bemutatja.
Olyan súllyal kezdj, amellyel a sorozat végén még nagyjából két szabályos ismétlésre lennél képes. Ez gyakorlati erőkifejtési cél, nem kell már az első edzésen tökéletesen megbecsülnöd. Ha az utolsó ismétléshez teljesen más mozdulat kell a súly feljuttatásához, a következő sorozatra csökkentsd a terhelést.
A ferde pados nyomás második nyomási szöget ad. Mérsékelt dőlést használj, és jegyezd fel a pad beállítását, ne változtasd edzésről edzésre. A ferde pados kézisúlyzós nyomás útmutatója elmagyarázza a beállítást.
Ha inkább kézisúlyzót használnál, vagy nincs rudas felszerelésed, az első helyre kézisúlyzós fekvenyomást tegyél. Jegyezd fel a változatot, és abban külön fejlődj; a súlyok nem cserélhetők fel közvetlenül.
Nem kell mindkét nyomás, ha a teljes edzés most több, mint amennyit kezelni tudsz. Tartsd meg a fekvenyomást, és előbb alakíts ki rendszerességet, csak utána add hozzá a második szöget.
Tárogatással újabb nyomás nélkül dolgoztasd a mellet
A gépes tárogatásnál újabb ismétlődő könyöknyújtás nélkül közelíted egymáshoz a felkarokat. Az ülést és a kiinduló helyzetet úgy állítsd, hogy kontrolláld a nyitó szakaszt, ne a gép húzzon hátrafelé.
Mozogj egyenletesen. Ha minden ismétlést rövidebbre veszel vagy a törzsedet előretolod a nagyobb súly kedvéért, nehezebb megítélni, fejlődött-e a mellizmod munkája.
Ha foglalt a gép, a csigás tárogatás hasonló szerepet tölthet be. Az új beállítást külön gyakorlatként kezeld, saját kezdősúllyal. Nem kell a tárogatógép számát átvinni a csiga súlyoszlopára.
A közvetlen tricepszmunka maradjon kezelhető
A fej fölötti nyújtásnál és a letolásnál eltérő helyzetben van a felkarod. Elég könnyű súlyt válassz ahhoz, hogy a könyök mozgása kontrollált maradjon, és egyik gyakorlat se váljon egész testes erőlködéssé.
A hivatkozott fej fölötti nyújtás útmutatója álló, EZ-rudas változatot mutat. Találj kezelhető módot a rúd felvételére és visszahelyezésére, és ne nagy hátradőléssel fejezd be az ismétléseket. A letolás útmutatója a magas csigás beállítást mutatja, a felkarok a törzs mellett maradnak.
Van kutatási alap a fej fölötti helyzet mérlegelésére: Maeo és munkatársai tizenkét hetes vizsgálatában nagyobb tricepsznövekedést találtak fej fölötti, mint semleges felkarhelyzetben végzett csigás nyújtásnál. Mindkét feltétel mellett volt növekedés. Csigás gyakorlatokat teszteltek, ezért az eredmény nem bizonyítja, hogy ez az EZ-rudas változat vagy ez az egész edzés jobb lenne.
Ha a tricepszed a nyomások után már nehezen dolgozik, egy közvetlen gyakorlatot használj. Kevésbé fontos a táblázat minden sorát teljesíteni, mint olyan munkát végezni, amelyet rendszeresen meg tudsz csinálni, és amelyből fel tudsz épülni.
Pihenj eleget a hasznos munka megismétléséhez
A megadott pihenők kiindulópontok. A nyomások hosszabb pihenője időt ad egy megterhelő mozdulat megismétlésére; a kisebb gyakorlatokhoz kevesebb is elég lehet.
Az IUSCA izomnövelő edzésről szóló állásfoglalása többízületes sorozatok között legalább két percet javasol, egyízületes munkánál rövidebb pihenőt is megengedve. Ez tájékoztatja az edzés pihenőinek felépítését, de nem igazolja ezeket a pontos gyakorlatokat és sorozatszámokat együtt, kész csomagként.
Ha a légzésed vagy az általános fáradtság akadályoz a következő sorozat szabályos végrehajtásában, adj több időt. A rövidebb edzés nem lesz automatikusan jobb, ha a sietés minden sorozatot megváltoztat.
Az ismétlésszámot növeld, mielőtt erőltetnéd a következő súlylépcsőt
Több alkalmon át tartsd ugyanazt az ismétléstartományt és beállítást, hogy legyen mit összehasonlítani. Fekvenyomásnál például kiindulás lehet 8, 8 és 7 kontrollált ismétlés ugyanazzal a teljes rudas súllyal.
Hasonló erőkifejtéssel és mozgástartománnyal haladj három tízes sorozat felé. Utána növeld kicsit a súlyt, és hagyd az ismétléseket a tartomány alja felé visszaesni. Ha a növelés túl nagy hat kontrollált ismétléshez, maradj az előző súlynál, és építkezz tovább, mielőtt újra próbálod.
Ugyanezt az elvet használd a kiegészítőknél is, a megadott tartományon belül. Nem kell minden edzésen terhelést növelni. A változatlan beállítással hozzáadott egyetlen ismétlés is hasznos fejlődés.
Illeszd az edzést a heted többi részébe
Ez egy mell- és tricepszedzés, nem teljes edzésprogram. A héten a többi edzeni kívánt izomcsoportra és mozgásra is gondolnod kell. Teljes heti beosztáshoz hasonlítsd össze az edzésterveket, köztük a négynapos felsőtest/alsótest tervet.
Kezdd egy alkalommal, és nézd meg, mit tartalmaz már a többi felsőtestnapod. A teljes edzés kétszeri ismétlése 14 mellközpontú és nyolc közvetlen tricepszsorozatot jelentene, a tíz nyomósorozat tricepszterhelésén felül. Ezek az összesített mennyiségek illeszkedhetnek a jelenlegi edzésedhez, de az is lehet, hogy nem; a táblázat megduplázása nem alaputasítás.
Kézisúlyzós melledzés pad nélkül
Ehhez a változathoz egy biztonságosan kezelhető kézisúlyzópár és szabad padlóterület kell. Matrac használható, de nem kötelező. Ezt a táblázatot a fenti, paddal kezdődő edzés helyett használd. A munkasorozat-célok példák, nem tesztelt optimális program.
| Gyakorlat, sorrendben | Sorozat | Ismétlés sorozatonként | Pihenő a sorozatok között |
|---|---|---|---|
| Nyomás kézisúlyzókkal talajon | 3 | 8–15 | 2–3 perc |
| Fekvőtámasz | 3 | 6–15 | 2–3 perc |
Ez hat nyomósorozat mellre és tricepszre, külön tricepszizoláció nélkül. Ha újak neked ezek a mozgások, mindkettőből két sorozattal kezdj. Nem kell talajon végezhető változatot kitalálnod a tárogatáshoz és a csigás letoláshoz, hogy kitöltsd a többi helyet.
Melegíts be, és tartsd megismételhetően a beállítást
A munkasorozatok előtt könnyű kézisúlyzókkal gyakorold a talajon nyomás kezdését és befejezését. Ha csak egy rögzített súlyú párod van, előbb súly nélkül próbáld el, majd végezz vele néhány könnyű ismétlést, ha kontrollálni tudod. Ha nem tudod biztonságosan felvenni és letenni őket, a megfelelő súlyok elérhetőségéig hagyd ki a talajon nyomást. A fekvőtámasz munkasorozatai előtt is végezz néhány könnyű gyakorlóismétlést.
Talajon nyomásnál a tenyerek nézzenek egymás felé, a lábfejek támaszkodjanak a talajon, a csípőd maradjon lent. Addig engedd a súlyokat, amíg a felkarok hátulja finoman a talajhoz ér, majd a két súlyt együtt nyomd fel. A talaj határozza meg az ismétlés alsó pontját; ne pattanj vissza róla, és ne emeld hídba a csípődet a befejezéshez. A teljes beállításhoz és befejezéshez kövesd a hivatkozott útmutatót.
Fekvőtámasznál a mellkasod és a csípőd együtt mozogjon, leengedéskor pedig a könyökök ferdén hátrafelé haladjanak. Ha a lábujjakon támaszkodó változat túl nehéz hat kontrollált ismétléshez, támaszd le a térded, és tartsd egyenesen a törzsed. Jegyezd fel, melyik változatot végzed. Körülbelül egy-két kontrollált ismétlésnyi tartalékkal fejezd be a sorozatokat; maradjon elég kontrollod a kézisúlyzók letételéhez is.
Minden gyakorlatban külön haladj
Talajon nyomásnál tartsd azonosan a fogást, a talajérintést és az ismétléstartományt. Edzésről edzésre adj hozzá ismétléseket, amíg hasonló erőkifejtéssel megy a 15, 15 és 15. Utána használd a legkisebb elérhető súlynövelést, és a tartomány aljáról építkezz vissza. Ha az ugrás megakadályoz nyolc kontrollált ismétlésben, térj vissza az előző súlyhoz. A rövidebb változat két sorozatára ugyanaz a szabály érvényes.
Egy kézisúlyzó tömegét naplózd: két 12 kg-os kézisúlyzó 12 kg-ként kerül a naplóba, és egy egyidejű nyomás egy ismétlésnek számít. Ezt az előzményt tartsd külön a fekvenyomásétól.
Fekvőtámasznál ugyanazzal a testhelyzettel és mélységgel haladj a tartomány teteje felé. Amikor térdelve már könnyű ez a cél, próbáld ki a lábujjakon támaszkodó változatot, és építkezz annak alsó határától. Ha még nem megy hat, a munkasorozatokban maradj a térdelő változatnál.
Ha könnyűek a kézisúlyzóid
Ha 15 talajon nyomás után még sok ismétlés maradna, és nincs nehezebb párod, használj 15–30-as ismétléstartományt ugyanazzal a három sorozattal és pihenővel. Egy-két kontrollált ismétlésnyi tartalékkal állj meg. A felső határ a mintaterv gyakorlati megállási pontja, nem biológiai küszöb. Ha a harminc is könnyű, keress nehezebb vagy állítható kézisúlyzókat ahelyett, hogy vég nélkül újabb könnyű sorozatokat adnál hozzá. Szükség esetén a szokásos fekvőtámasznál is használd ezt a magasabb tartományt.
A megterhelő fekvőtámasz hasznos mellizommunka lehet: egy kis, nyolchetes vizsgálat a mellizom és a tricepsz vastagságának növekedését találta a könnyű fekvenyomáshoz igazított fekvőtámaszokkal. A résztvevők bukásig edzettek. A vizsgálat nem tesztelt kézisúlyzós talajon nyomást, ezt a kétgyakorlatos edzést vagy az ismétlési céljait.
Helyezd el a hetedben, és mentsd el
Kezdd egy alkalommal egy melledzés helyén, például hétfőn, kedden pedig lábat vagy húzógyakorlatokat végezz újabb nehéz nyomóedzés helyett. Második alkalmat, például csütörtököt, csak akkor mérlegelj, ha felépültél, és illik a többi mell-, váll- és tricepszmunkádhoz. A táblázat kétszeri elvégzése tizenkét nyomósorozat; ez nem teljes heti terv.
Az alábbi kézi RepCount-lépésekkel mentsd el Mell és tricepsz — talajon néven. Csak ezt a két gyakorlatot add hozzá, jegyezd fel a választott ismétléstartományokat és a fekvőtámasz változatát, majd a ténylegesen teljesített ismétléseket és kézisúlyzós súlyt naplózd. Szükség esetén hozz létre egyéni talajon nyomást; az áruházlinkek nem importálják az edzést.
Mentsd el edzéstervként a RepCountban
A RepCount ingyenes verziójában korlátlan számú edzésterv menthető. Egyszer vidd be az edzést, majd használd újra, amikor illik a heti tervedbe.
- Nyisd meg a Routines részt, és hozz létre egy Mell és tricepsz nevű edzéstervet.
- A választott gyakorlatokat edzéssorrendben add hozzá. Ha valamelyik név nincs a gyakorlatlistádban, hozz létre egyéni gyakorlatot.
- Állítsd be a munkasorozatok számát, és minden gyakorlat megjegyzésébe írd az ismétléstartományát.
- Edzéskor indítsd el az edzéstervet, és rögzítsd a teljesített súlyt és ismétléseket.
Jegyezd fel, melyik nyomást vagy gépet használtad, hogy a következő edzéshez hasznos viszonyítási pontod legyen. Az útmutató alapján kézzel vidd be az edzést; a letöltési linkek az alkalmazásboltokat nyitják meg, nem importálják azt.
Gyakori kérdések
Edzhetek egyszerre mellre és tricepszre?
Igen. A mellre végzett nyomások a tricepszet is bevonják, ezért praktikus őket egy edzésre tenni. A közvetlen tricepszmunka mennyiségének meghatározásakor ezt az átfedést is számold bele.
Előbb mellre vagy tricepszre eddzek?
Ez a példa rudas fekvenyomással kezd, mert az edzés elsődleges célja a nyomás. Ha nálad a tricepsz az elsődleges, változtathatsz a sorrenden, de számíts arra, hogy előzetes kifárasztása befolyásolhatja a későbbi nyomásaidat.
Milyen gyakran végezzem ezt az edzést?
A meglévő heti edzésedbe illeszd, ne ismételd automatikusan a teljes alkalmat. Kezdd eggyel, és újabb alkalom hozzáadása előtt nézd át a többi nyomó- és tricepszmunkádat. Ez egy edzés példája, nem teljes heti program.
Mi van, ha csak kézisúlyzóim vannak?
Pad nélkül az útmutató talajon végzett változatát használd: kézisúlyzós nyomást talajon, majd fekvőtámaszt. Sorozatokat, ismétléseket, pihenőt és fejlődési szabályt ad csiga vagy gép nélkül. A pados edzés helyett végezd, és mindkét nyomás tricepszterhelésével számolj.