Csípőemelés padon, kézisúlyzóval a csípőn
Mi ez a gyakorlat?
Ezt a csípőfeszítő gyakorlatot a hátad felső részével padra támaszkodva végzed, egyetlen kézisúlyzót tartva keresztben a csípődön. Mindkét talpad lent marad, miközben emeled és engeded le a csípődet. Ez a padon megtámasztott változat, amely különbözik a talajon, kézisúlyzóval végzett csípőemeléstől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj egy stabil padnak támaszkodva, hajlított térddel és a talpadat lent tartva. Helyezz egyetlen kézisúlyzót a csípőhajlatodra, szükség esetén párnázd az érintkezési pontot, és mindkét kezeddel tartsd.
- A hátad felső részét úgy igazítsd a pad szélére, hogy a vállad a csípő mozgásakor is megtámasztva maradjon. Ellenőrizd, hogy a pad nem tud elcsúszni vagy felbillenni.
Végrehajtás
- A talpadon át nyomva emeld a csípődet, a kézisúlyzót stabilan tartva.
- Ott fejezd be az emelést, ahol a törzsed és a combod egy vonalba kerül, hátradőlés nélkül, amellyel további magasságot nyernél.
- Kontrolláltan engedd a csípődet a talaj felé, a lábfejedet a helyén tartva. A sorozat után teljesen ülj le, mielőtt leveszed a kézisúlyzót az öledből.
Gyakori hibák
A hátad homorításával keresel nagyobb magasságot
Állítsd meg az emelést, amikor a combod és a törzsed egy vonalba kerül. A befejezés ismétlésről ismétlésre maradjon következetes.
Hagyod elgurulni a kézisúlyzót
Mindkét kezed a súlyon maradjon a teljes sorozat alatt. Olyan kézisúlyzót válassz, amelyet biztonságosan a helyére tudsz tenni és le tudsz venni.
Mozgó padot használsz
Mielőtt megterhelnéd az öledet, ellenőrizd a támaszt. Ha a pad ismétlés közben elmozdul, állj meg, és állítsd be újra.
Hová illik az edzésen belül?
Csípőfeszítő munkához használd olyan edzésben, ahol kézisúlyzó és stabil pad is van.
Olyan kézisúlyzót válassz, amelyet segítség nélkül a helyére tudsz tenni és le tudsz venni. Ha a következő kézisúlyzó nagy ugrást jelent, a terhelés növelése előtt adj hozzá ismétléseket a tervezett tartományon belül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom nyújtja a csípőt.
Változatok
- Csípőemelés gépenKülön erre szolgáló gépet és annak párnáját vagy övét használja a csípő terhelésére.
- Csípőemelés talajonA váll a talajon marad; a kapcsolódó útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja be.
Gyakori kérdések
Melyik izmot dolgoztatja a padon végzett kézisúlyzós csípőemelés?
A nagy farizmot dolgoztatja a csípő nyújtásával.
Ez ugyanaz, mint a talajon végzett kézisúlyzós csípőemelés?
Nem. A padon végzett változat a hát felső részét padon támasztja meg. A talajon végzett változatban a váll a talajon marad.
Egy vagy két kézisúlyzót használjak?
Ez az útmutató egyetlen kézisúlyzót használ az ölödön keresztben, mindkét kézzel megtartva. Olyan méretet és formát válassz, amelyet stabilan tudsz tartani és a sorozat után levenni.
Hogyan rögzítsem a súlyt?
Az egyetlen kézisúlyzó súlyát egyszer jegyezd fel. Ne duplázd meg azért, mert mindkét lábad dolgozik.
Források
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/