Csípőemelés gépen
A gyakorlat bemutatása
A gépi csípőemelés terhelt csípőnyújtó gyakorlat. A gép párnázott karja alá ülsz, letámasztod a lábadat, leengeded a csípődet, majd addig emeled, amíg a törzsed és combod nagyjából egy vonalba kerül. Főként a nagy farizmot edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd az ülést, háttámaszt vagy övet úgy, hogy a gép párnája biztosan keresztben a csípőhajlatodra kerüljön.
- Hajlított térddel, nagyjából vállszélesen támaszd le a lábadat, a felső hátad megtámasztva legyen.
- Feszítsd meg a törzsedet, és csak akkor oldd a gép biztonsági reteszét, ha a párna és lábad biztosan a helyén van.
Végrehajtás
- Kontrolláltan engedd le a csípődet, a talpad maradjon a helyén, a térded kövesse a lábfejedet.
- A talpadon keresztül nyomva nyújtsd a csípődet és emeld a párnázott kart.
- Akkor fejezd be az emelést, amikor a törzsed és a combod nagyjából egy vízszintes vonalba kerül, majd a lapsúly vagy kar pattogtatása nélkül engedd le.
Gyakori hibák
Túl magasra, a hasra állítod a párnát
A párna biztosan a csípőt terhelje; a rossz beállítás kényelmetlenné teszi a gépet, és módosítja a kar nyomásának helyét.
Derékhomorítással fejezed be
A csípőnyújtás kész, amikor a csípő a törzs vonalába ér. A további hátradőlés gerincmozgást ad, nem több csípőnyújtást.
Befelé esik a térded
A lábfej irányát követő térd stabilabbá teszi a helyzetet az alsó ponttól a felsőig.
Hová illik az edzésen belül?
Fő farizomgyakorlatként vagy alsótestedzésen guggolás és csípőből előredőlő mozgások után.
A gépek eltérnek, ezért a terhelés fejlődését azonos ülés-, párna- és lábbeállítással ítéld meg. Olyan súlyt használj, amellyel az alsó pontból visszapattanás nélkül eléred a teljes csípőnyújtást.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom végzi a csípőnyújtást, a négyfejű combizom pedig segít megtartani a hajlított térdű helyzetet.
Változatok
- Csípőemelés padon, a Smith-keret rúdjávalSmith-rudat használ a csípő fölött, és külön padot a felső hát megtámasztására.
- Csípőemelő gép laposabb törzshelyzetből — Hasonló gépet használ, de a kialakítástól függően laposabb törzshelyzetből indulhat.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a csípőemelő gép?
Főként a nagy farizmot edzi csípőnyújtással. A négyfejű combizom a hajlított térd megtartását segíti, miközben a talpadon keresztül nyomsz.
Hová kerüljön a gép párnája?
A csípőhajlaton keresztben rögzítsd, elég alacsonyan ahhoz, hogy a medencével mozogjon, ne a hasba nyomódjon. Kövesd a gép beállítási és biztonsági útmutatóját, mert a kialakítások eltérnek.
Milyen magasra emeljem a csípőmet?
Addig, amíg a törzsed és combod nagyjából egy vonalba kerül. Ott állj meg, ne a derekad homorításával keress nagyobb magasságot.
Ugyanaz, mint a rúddal végzett csípőemelés?
Az alap csípőnyújtási minta közös, de a gép vezeti a terhelést és saját támaszt ad. A rudas változat padot és a csípőn szabadon tartott rudat használ.
Hová tegyem a lábamat?
Kezdj nagyjából vállszélesen, olyan helyzetben, ahol az egész ismétlésben teljes talppal támaszkodsz, és a térded a lábfejed fölött halad.