Áthúzás kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
A kézisúlyzós áthúzást padon fekve végzed: egyetlen kézisúlyzót mozgatsz ívben a mellkas fölül a fej mögé, majd vissza. A nagy mellizom és a széles hátizom egyaránt részt vesz benne, a nagy görgetegizom és a tricepsz hosszú fejének segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hosszában egy vízszintes padra, megtámasztott fejjel és stabilan lent lévő talppal. Egyetlen kézisúlyzót tarts biztonságosan mindkét kezeddel a mellkasod fölött.
- A könyököd enyhe hajlítása maradjon rögzített, és feszítsd meg a törzsedet, hogy a bordakosarad és a csípőd stabil maradjon.
Végrehajtás
- Engedd a kézisúlyzót ívben a fejed mögé a könyökhajlítás megváltoztatása nélkül.
- Állj meg, amikor a vállad kényelmes nyúlást ér el, vagy mielőtt a bordakosarad megemelésével nyernél nagyobb tartományt.
- Ugyanazon az íven hozd vissza a kézisúlyzót a mellkasod fölé.
Gyakori hibák
Hajlítod és nyújtod a könyöködet
A könyökszög változtatása az áthúzás és a tricepsznyújtás keverékévé alakítja az ismétlést.
Homorítasz, hogy mélyebbre engedd a kézisúlyzót
A bordakosár kiemelése a váll helyett a gerincen keresztül hoz létre látszólagos mozgástartományt.
Két laza kézzel fogod a kézisúlyzó markolatát
Mindkét tenyereddel és a köré zárt hüvelykujjaddal stabilan támaszd meg az egyik végét, hogy a súly ne csúszhasson ki a fejed fölött.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb nyomó- vagy húzómunka után használják, mell- és hátkiegészítőként.
Olyan terhelést használj, amely kényelmes vállmozgást enged a könyökszög változtatása és a bordakosár megemelése nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az áthúzás a mellkast és a széles hátizmot is bevonja, az elérhető gyakorlatleírások pedig eltérnek abban, melyiket sorolják előrébb. Ezért együtt szerepelnek, ahelyett, hogy a mozgást kizárólag széles hátizomra végzett gyakorlatként mutatnánk be.
Változatok
- Lehúzás nyújtott karralFej fölül érkező kábelt használ, a törzs egyenes vagy csípőből előredöntött helyzetben marad.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
A mellkast vagy a széles hátizmot dolgoztatja a kézisúlyzós áthúzás?
Mindkettőt bevonja. A gyakorlatleírások gyakran a mellkast sorolják elsőnek, a széles hátizmot másodiknak, de a technika és az egyéni mozgásviszonyok befolyásolják, hol érzed a mozdulatot. Nem pontos kizárólag az egyikhez vagy a másikhoz sorolni.
Mennyire engedjem le a kézisúlyzót?
Csak addig engedd, amíg kényelmes vállnyúlást érzel, a bordakosarad és a csípőd pedig stabil marad. Nem hasznos a nagyobb mélység, ha a hát homorításából származik.
Hajoljon a könyököm az áthúzás közben?
Enyhén hajlított könyökkel kezdj, és ezt tartsd közel változatlanul. Az ismételt könyökhajlítás és -nyújtás megváltoztatja a mozgást.
Keresztben vagy hosszában feküdjek a padon?
Mindkét beállítás létezik. Az itt látható pontos változatban hosszában fekszel, megtámasztott fejjel, felső háttal és csípővel.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/