Lehúzás csigán, közel nyújtott karral
A gyakorlat bemutatása
Ennél a csigás gyakorlatnál vállmagasság fölül a combodhoz húzol egy rudat, közel változatlan könyökszöggel. A mozgás a felkar vállízületben történő hátrafelé mozgatását edzi, főként a széles hátizommal, anélkül, hogy szokásos mellhez lehúzássá alakítanád az ismétlést.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egyenes rudat a felső kábelre, vállszélességnél kissé szélesebben fogd, és lépj hátra a kábel megfeszüléséig.
- Csípőből kissé dőlj előre, feszítsd meg a törzsed, és állíts be kis könyökhajlítást, amelyet az egész ismétlésen át tartani tudsz.
Végrehajtás
- A felkarod mozgatásával húzd íven lefelé a rudat a combod felé, ne a könyököd hajlításával.
- Amikor a kezed a combodhoz ér, és a vállad a törzsed változtatása nélkül nem tud tovább hátramozdulni, állj meg.
- Kontrolláltan engedd emelkedni a rudat, amíg a felkarod a füled mellé ér, vagy véget ér a kényelmes vállmozgásod.
Gyakori hibák
Könyökhajlítással mellhez lehúzássá alakítod
A könyökszög változtatása karhajlítást ad hozzá, és másfajta csigás húzássá teszi a mozgást. A kezdéskor beállított kis hajlítást tartsd.
Testsúllyal hajtod lefelé a rudat
A törzs hintáztatása a váll teljes munkája nélkül mozgatja a kábelt. Tartsd mozdulatlanul az előredőlt helyzetet, és szükség esetén csökkentsd a súlyt.
Túl messze a fej fölé erőlteted a karod
A kábelnek csak a kényelmes vállmozgásod végéig kell jutnia. Állj meg, mielőtt a bordáid kiemelkednének vagy becsípődést éreznél a válladban.
Hová illik az edzésen belül?
Nehezebb evezések vagy lehúzások után, vagy az edzés elején könnyű gyakorlatként a felkar lefelé mozgatásának tanulására használd.
A cél az ismételhető vállból vezetett ív. Csak addig növeld a súlyt, amíg a könyökszög és a törzshelyzet állandó marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom végzi a felkar hátrafelé mozgatásának fő munkáját. A nagy görgetegizom, a hátsó deltaizom és a tricepsz hosszú feje segíthet, miközben a könyök közel változatlan szögben marad.
Változatok
- Egykaros lehúzás csigán, közel nyújtott karral — Egy fogantyút használ, így mindkét oldal a saját útján mozoghat.
- Lehúzás gumiszalaggal, közel nyújtott karral — Lapsúlyos kábel helyett fej fölött rögzített szalagot használ.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a közel nyújtott karú lehúzás?
Főként a széles hátizmot. A nagy görgetegizom, a hátsó deltaizom és a tricepsz hosszú feje segíthet a felkar hátrafelé mozgatásában.
A cable pullover ugyanazt jelenti, mint a straight arm pulldown?
Ezek az angol nevek gyakran ugyanazt az álló, felső csigás mozgást írják le. Az útmutató rudat használ, közel állandó könyökszöggel.
Teljesen nyújtva legyen a karom?
Nem. Kis, kényelmes könyökhajlítást tarts; az a fontos, hogy a szög ne változzon sokat az ismétlés során.
Ugyanaz ez, mint a lehúzás mellhez?
Nem. A mellhez lehúzás jelentősen hajlítja a könyököt, ez a változat pedig közel változatlanul tartja, és főként a vállban mozog.
Források
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/