Testemelés térdhajlítással GHD gépen
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a saját testsúlyos combhajlító gyakorlatnál GHD gépet használsz, amelyen a lábfejedet egy lekerekített párna mögött rögzíted. Engedd előre a testedet, majd térdhajlítással térj vissza. Ez az útmutató azt a változatot tanítja, amelyben végig nyújtva tartod a csípődet, és az alsó helyzetben nem egészíted ki törzsemeléssel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd be a lábtámaszt, hogy a lábfejed nekifeszülhessen, a bokád biztosan a hengerek közé illeszkedjen, a térded pedig a lekerekített párna felső széle közelében legyen. Ellenőrizd, hogy a beállítások rögzítve vannak-e.
- Függőleges helyzetből kezdj, hajlított térddel, a combod a törzsed alatt legyen. Keresztezd a karodat a mellkasod előtt, és tartsd nyújtva a csípődet.
Végrehajtás
- A térdedet fokozatosan nyújtva engedd előre a testedet, a válladat és a csípődet együtt mozgatva.
- Ereszkedj a vízszintes felé, de hamarabb állj meg, ha nem tudod kontrollálni a mozdulatot vagy megakadályozni a csípőd behajlását.
- A térdedet hajlítva emeld vissza a testedet függőleges helyzetbe. A következő ismétlés előtt állítsd vissza a kiinduló helyzetet.
Gyakori hibák
A befejezéshez behajlítod a csípődet
Használj rövidebb, kontrollált mozgástartományt vagy megfelelő segítséget, ne alakítsd a visszatérést csípőhajlítássá.
Beleesel az ereszkedés utolsó szakaszába
Hamarabb fejezd be az ismétlést, ha a vége zuhanássá válik. Maradjon elég kontrollod a mozdulat megfordításához.
Hová illik az edzésen belül?
Az alsótestedzésed tervének megfelelő helyen végezd.
Rögzítsd a mozgástartományt és az esetleges segítséget, hogy a következő edzés ismétlései összehasonlíthatók legyenek.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az itt bemutatott, térdhajlítással végzett ismétlés fő célizmai a combhajlító izmok.
Változatok
- Térdelésből előreengedés rögzített bokávalA talajon rögzített térdelő helyzetet használja a lekerekített GHD-párnán való átgördülés helyett.
- Törzsemelés hátpadonA láb megtámasztva marad, miközben a törzs a csípőnél mozdul, ahelyett, hogy térdhajlítással emelnéd a testedet.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Ugyanaz a GHD gépen végzett testemelés és a térdelésből, rögzített bokával végzett előreengedés?
Külön gyakorlatok. A GHD gép lekerekített párnája a combot támasztja meg; a térdelésből végzett előreengedésnél a térd a talajon lévő párnán marad, a boka pedig rögzítve van.
Az alsó helyzetben hajlítsam a csípőmet?
Egyes változatok további csípőhajlítást is tartalmaznak. Az itt bemutatott változatban a csípő nyújtva marad, a mozdulat pedig a vízszintes közelében ér véget. Következetesen ugyanazt a változatot rögzítsd.