A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Térdhajlítás GHD-padon helyett

A talajos, rögzített bokájú térdhajlítás, az ülő lábhajlító gép és a labdás lábhajlítás GHD nélkül tartja meg a térdhajlítást. A román felhúzás külön szerepel csípőből végzett törzsdöntésként, ha megváltoztathatod az edzés feladatát.

Az eredeti útmutató szabályos GHD-ismétlést ír le: a lábfej a lekerekített párna mögött rögzített, a csípő nyújtva marad, a test térdhajlítással emelkedik. Először a térdhajlító helyettesítők következnek. A csípőből végzett törzsdöntés nem helyettesíti ezt a térdhajlítást, bár a combhajlítók mindkettőben dolgoznak.

Két oldalnézeti ábra egy férfiról GHD gépen: balra hajlított térddel, függőleges testtel, jobbra vízszintesig előreengedve. Karja a mellkasa előtt keresztezve, bokája hengerek között rögzítve, a combhajlító izmok pirossal jelölve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki bokáját egy pad támasza alatt rögzítve térdel, előbb függőlegesen, majd előredőlve, kezével a talajon.

    Hasonló mozgás

    Térdelésből előreengedés rögzített bokával

    Szükséges eszközök: Rögzített, párnázott bokatámasz + Párnázott talajmatrac

    Miért illik ide?
    GHD nélkül tartja meg a térdhajlítást nyújtott csípővel és rögzített bokával.
    Mi változik?
    Párnázáson térdelj rögzített, párnázott bokatámasszal, amely nem billenhet, csúszhat vagy oldhat ki. Nincs lekerekített GHD-párna, amelyen átgördülsz. A hivatkozott útmutató szerint a talaj felé ereszkedsz, kézzel fogod fel magad és ellökéssel térsz vissza; a tartományt és kézsegítséget az eredeti ismétlésektől külön válaszd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes, oldalnézeti anatómiai ábra: egy férfi ülő combhajlító gépet használ, majdnem nyújtott, majd hajlított lábbal. A combhajlítók kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Combhajlítás ülve

    Szükséges eszközök: Ülő lábhajlító gép

    Miért illik ide?
    Megtámasztott törzzsel és állítható gépi súllyal tartja meg a térdhajlító munkát.
    Mi változik?
    Ülő lábhajlító gépet használj háttámlával, combrögzítéssel és lábszárhengerrel. Nyújtott csípővel a test emelése helyett hajlított csípő mellett a lábszárak mozognak. Külön gépi súlyelőzményt kezdj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy talajon fekvő nőről, megemelt csípővel, sarkait egy nagyméretű tornalabdára támasztva, nyújtott lábbal, majd hajlított térddel.

    Hasonló mozgás

    Combhajlítás labdán, megemelt csípővel

    Szükséges eszközök: Nagy felfújható tornalabda

    Miért illik ide?
    Emelve tartott csípő mellett a labda sarokkal magadhoz gördítésével tartja meg a térdhajlítást.
    Mi változik?
    Talajon feküdj, sarkakkal a labdán, karokkal megtámasztva magad. A labda gördül, miközben csípőemelést tartasz; nincs bokarögzítés vagy GHD-párna. Külön rögzítsd a labdahelyzetet és irányított tartományt, mert a saját testsúlyos nehézség nem vihető át az eredeti gyakorlatból.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Ugyanazt a női anatómiai alakot ábrázoló két képkocka román felhúzás közben, oldalról, fehér háttér előtt. Balra az ismétlés alsó helyzete látható: a csípő hátratolva, a törzs közel vízszintes, a térd egyértelműen hajlított, nem kiakasztva nyújtott. A kar egyenesen lóg, a rúd körülbelül térdmagasságban, közvetlenül a lábszár előtt van. Jobbra a befejező helyzet látható, egyenes állásban, a csípőnél tartott rúddal. A kétkezes súlyzó mindkét oldalán egy-egy tárcsa van. Mindkét képkockán piros a farizmok és a comb hátsó részén futó combhajlító izmok jelölése, amely a vádlin is folytatódik. Az álló alaknál a comb elülső része és az alkar is jelölt. A derék egyik képen sem piros.

    Eltérő mozgás

    Román felhúzás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák

    Miért illik ide?
    Csípőből végzett törzsdöntést kínál, ha az edzésben térdhajlításról csípőnyújtó munkára válthatsz.
    Mi változik?
    Rudat tartva, enyhe térdhajlítással dönts csípőből. Ez nem másolja le a GHD-gyakorlat térdhajlítását. Ha a terv térdhajlító gyakorlatot ír elő, a fenti hajlítások közül válassz; külön rudas súlyt válassz és naplózz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat