Serlegguggolás megemelt sarokkal
A gyakorlat bemutatása
Ebben a serlegguggolásban egy kézisúlyzót tartasz a mellkasodnál, mindkét sarkad stabil éken nyugszik. Az elülső talppárnák a talajon maradnak. A négyfejű combizmot edzi, a csípőnél a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Vízszintes, nem csúszó felületre tedd az éket. Mindkét sarkad stabilan kerüljön rá, a terpesz nagyjából vállszéles, az elülső talppárnák a talajon legyenek. Ellenőrizd az ék mozdulatlanságát.
- Függőleges kézisúlyzót tarts a mellkasodnál, mindkét tenyérrel a felső fejét támasztva, lefelé néző könyökkel. Stabilan tartható súllyal kezdj.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és csípő-térdhajlítással lassan ereszkedj a lábfejeid közé. A súly maradjon közel, a térded a lábujjaid irányába haladjon.
- Olyan mélységben állj meg, ahonnan simán visszafordulsz, miközben a sarkad az éken, az elülső talpad lent, a törzsed feszes marad.
- Az éket és a talajt nyomva állj fel, egyszerre nyújtva a térded és a csípőd. A következő ismétlés előtt rendezd az egyensúlyod.
Gyakori hibák
Billegő vagy csúszó támaszt használsz
A súly felvétele előtt teszteld az éket. Ha elmozdul, tedd le a kézisúlyzót, és szilárd, helyben maradó támaszt használj.
Előregördülsz a lábujjaidra
Az egész ismétlés alatt a sarkad az éken nyugodjon. Csökkentsd a súlyt vagy rövidítsd a leengedést, ha a sarok és az elülső talp érintkezését nem tudod megtartani.
A törzsfeszítés elvesztése után mélyebbre esel
Mielőtt összehajlik a törzsed vagy elsodródik a súly a mellkasodtól, válaszd ki az alsó helyzetet. Az ék nem szabja meg helyetted a mélységet.
Hová illik az edzésen belül?
Kézisúlyzós edzésben guggolómunkaként, vagy a fő emelés után további lábmunkaként használd.
Edzések összehasonlításakor az ék magassága és a választott mélység maradjon azonos. Csak addig adj hozzá súlyt, amíg a talptámasz, a súlytartás és a kontrollált tartomány megismételhető.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a térdet. Felálláskor a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segíti a csípő nyújtását.
Változatok
- Serlegguggolás kettlebellel, megemelt sarokkal — A mellkasnál, a fül két oldalán fogott kettlebellt használ, azonos megtámasztott sarokkal és lent tartott elülső talppal. Az eszköz ebben a beállásban választható.
- Serlegguggolás megemelt sarokkal, megállítással — A választott alsó helyzetben rövid megállást ad hozzá, közel tartott súllyal és feszes törzzsel.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a megemelt sarkú serlegguggolás?
A négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segít nyújtani a csípőt. A saroktámasz nem változtatja egyetlen izomra szóló mozgássá.
A lábfej melyik részét emeljem meg?
Mindkét sarkad támaszd meg, az elülső talppárnák maradjanak a talajon. Az egész talp emelvényre helyezése más beállás.
Milyen magas legyen az ék?
Alacsony, stabil ékkel és könnyű kézisúlyzóval kezdj. Olyan magasságot válassz, amellyel egy kontrollált ismétlés alatt megtámasztva marad a sarkad, az elülső talpad pedig lent. A magasabb ék nem indok mélyebb guggolás erőltetésére.
Milyen mélyre guggoljak?
Csak addig engedd magad, amíg a súly közel, a törzsed feszes és mindkét talajérintkezés stabil marad. Ott fordulj vissza, ne ess vagy pattanj mélyebb helyzetbe.
Használhatok kettlebellt kézisúlyzó helyett?
Igen. A mellkasodnál, a fül két oldalán fogd a kettlebellt, azonos saroktámasszal és elülső talajérintkezéssel. A biztosan tartható eszközt válaszd.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs