A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Combfeszítő gyakorlatok

Serleg guggolás

A gyakorlat bemutatása

A serleg guggolást egy, a mellkasodnál függőlegesen tartott kézisúlyzóval végzed. Az elöl tartott súly a négyfejű combizmot, a nagy farizmot és a nagy combközelítő izmot edzi, miközben a kar egyszerűen a test közelében tartja a terhelést.

Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Tarts egy kézisúlyzót függőlegesen a mellkasodnál, mindkét tenyereddel a felső végét támasztva, lefelé mutató könyökkel.
  2. Állj nagyjából vállszéles terpeszben, teljes talppal a talajon, a lábujjak csak természetes mértékben forduljanak kifelé.

Végrehajtás

  1. Feszítsd meg a törzsedet, majd együtt hajlítsd a térdedet és csípődet, a lábaid közé süllyedve.
  2. A súlyzó maradjon közel, a teljes talpad lent, a térded a lábujjaidat kövesse. A legmélyebb olyan helyzetig ereszkedj, ahol ezek nem változnak.
  3. Told el magadtól a talajt, és a térdedet, csípődet nyújtva állj fel, a súlyzót a mellkasodnál tartva.

Gyakori hibák

  • A testedtől távol tartod a kézisúlyzót

    A hosszabb emelőkar miatt a kar és felső hát előbb korlátozza a sorozatot, mint a láb. A súly maradjon a mellkasodnál.

  • Felemelkedik a sarkad

    Az alap előretolódik és kevésbé stabil. Igazíts a lábtartáson vagy mélységen, hogy a teljes talpad lent maradjon.

  • A súlyzó alapján választasz mélységet

    A könyök combhoz érése nem általános végpont. A legmélyebb megismételhető tartományt használd, amelyben megmarad az egyensúly és a térd útja.

Hová illik az edzésen belül?

Kézisúlyzós edzésen fő guggolásként, rúddal guggolás előtti gyakorlásként vagy nehezebb emelések utáni lábmunkaként használd.

A kar korlátozhatja, milyen nehéz lehet az egyetlen súlyzó. Ha a súly közel tartása a szűk keresztmetszet, más guggolási beállítással könnyebb lehet tovább fejlődni.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A négyfejű combizom nyújtja a térdet; a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segíti a csípőnyújtást, a gázlóizom pedig a bokánál dolgozik.

Változatok

  • Kétképes anatómiai ábra a saját testsúlyos guggolásról, fehér háttéren. Balra egy férfi a csípőjénél kissé szélesebb terpeszben áll, lábujjai enyhén kifelé néznek, mindkét karját vállmagasságban előrenyújtja. Jobbra ugyanaz a férfi mély guggolásban van: a sarka lent, térde a lábfeje fölött kifelé hajlik, csípője a térde alá kerül, törzse előredől, karja továbbra is nyújtva. Eszköz vagy külső súly nem látható. A négyfejű combizom, a farizmok területe, a belső comb és az alsó lábszár egy része pirossal kiemelt.
    Guggolás saját testsúllyalUgyanazt a terheletlen guggolási mintát használja, mellkasnál tartott súly nélkül.
  • Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.
    Guggolás rúddal a hátonA rúd a hát felső részére kerül; nehezebb terheléshez állványt igényel.
  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.
    ElölguggolásA kétkezes súlyzót a váll elülső része támasztja, nem egyetlen súlyt tartasz a kezedben.
  • Serleg guggolás kettlebellel — A kettlebellt a fogantyú két oldalán vagy a testénél fogod a mellkasodnál; a guggolási minta változatlan.
  • Álló és guggoló helyzet: egy függőleges kézisúlyzó a mellkasnál, mindkét sarok alacsony éken megtámasztva.
    Serleg guggolás megemelt sarokkalA sarkat stabil ékre vagy kis tárcsákra teszi, ugyanazzal az elöl tartott súllyal és guggolási mintával.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a serleg guggolás?

A fő célizom a négyfejű combizom. A nagy farizom és a nagy combközelítő izom segíti a csípőnyújtást, a gázlóizom pedig a bokánál dolgozik.

Hogyan fogjam a kézisúlyzót?

Függőlegesen tartsd a mellkasodnál, mindkét tenyereddel a felső végét támasztva. Maradjon közel, ne nyújtsd előre.

Milyen mélyre guggoljak?

A legmélyebb olyan tartományt használd, ahol a teljes talpad lent marad, a térded követi a lábujjaidat, és kontrolláltan tudsz irányt váltani.

Kettlebellel is végezhetem?

Igen. A fogantyú két oldalán vagy a testénél fogva tartsd a mellkasodnál. Ugyanaz a mozgás, más eszközzel.

Források

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play