Sarok csúsztatása hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a talajgyakorlatnál az egyik sarkadat elcsúsztatod magadtól, majd visszahúzod, miközben stabilan tartod a törzsedet. A hasizmok kontrolljának gyakorlásához a mozgó sarok végig maradjon megtámasztva. A láb mozog, miközben a hasfal segít megtartani a választott hát- és medencehelyzetet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdedet, tedd le a talpadat, és lazítsd el a karodat a tested mellett.
- Keress kényelmes háthelyzetet, és finoman feszítsd meg a hasadat, miközben tovább lélegzel.
Végrehajtás
- Csúsztasd az egyik sarkadat magadtól elfelé a talajon, és engedd fokozatosan nyúlni az adott térdet.
- Állítsd meg a csúsztatást, mielőtt a hátad homorítani kezdene vagy a medencéd megmozdulna; rövid csúsztatás is elég.
- Húzd vissza a sarkadat a kiinduló helyre, majd válts lábat.
Gyakori hibák
Elemeled a mozgó sarkadat
Ennél a változatnál maradjon megtámasztva. A láb lebegtetése megváltoztatja a gyakorlatot, ezért rövidítsd a csúsztatást, ha nehéz megtartani a talajérintést.
Mindenáron teljesen kinyújtod a térdedet
Ott állj meg, ahová stabil törzzsel ismételten el tudsz jutni. A láb teljes kinyújtása nem kötelező.
Olyan erősen feszítesz, hogy leáll a légzésed
Engedj a feszítésből, és használj rövidebb mozdulatot. Minden ismétlés közben tudnod kell lélegezni.
Hová illik az edzésen belül?
Választott haskontroll-gyakorlatként használd olyan edzésben, amelyet kényelmesen végig tudsz csinálni.
Olyan rövid sorozatot válassz, amelynél a légzés és a mozgás is kontrollált marad. Az ismétlésszám növelése előtt legyen következetes a kiinduló helyzet és a tartomány. Minden változtatást jegyezz fel a sorozat megjegyzésében.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A megnevezett hasizmok a törzs kontrolljának feladatát írják le, nem izomelkülönítést vagy az izomaktivitás rangsorát. A láb mozgatása és a stabilizáló munka különböző szerep.
Változatok
- Sarok csúsztatása rövid távon — Ugyanazt a megtámasztott kiinduló helyzetet használja, kisebb csúsztatással.
- Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekveAz egyik kart és az ellenkező lábat mozgatja, miközben a lábfejek a talaj fölött vannak.
Cikkek
Gyakori kérdések
Milyen izmokat használ a sarokcsúsztatás?
Ebben a változatban a hasfal, többek között a haránt és a ferde hasizmok, hozzájárul a törzs stabilan tartásához. Az izomlista ezt a kontrollfeladatot írja le; nem azt jelenti, hogy a hasizmok mozgatják a lábat, vagy egyetlen izom dolgozik egyedül.
Ugyanez a térdrehabilitációban használt sarokcsúsztatás?
A láb mozgása hasonló lehet, de itt a cél a törzs stabilan tartása megtámasztott csúsztatás közben. Egy térdrehabilitációs terv más kiinduló helyzetet, segítséget és elérendő mozgástartományt használhat. Ha a térdedre ilyen tervet kaptál, azt kövesd.
Teljesen le kell szorítanom a derekamat?
Kényelmes, ismételhető helyzetet használj, ne erőltesd lefelé a hátadat. Ez a helyzet ne változzon a sarok mozgása közben. A rövidebb csúsztatás hasznos könnyítés.
Hogyan számoljam a sarokcsúsztatásokat?
Egy kicsúsztatás és visszahúzás egy ismétlés az adott oldalon. Rögzítsd a távot és azt, hogy a sarok végig megtámasztva maradt-e, hogy a későbbi sorozatok összehasonlíthatók legyenek.
Végezhetem szülés után?
Olyan változatot válassz, amely megfelel a felépülésednek és a szülészeti vagy medencefenék-egészségügyi szakembereid tanácsainak. Hagyd abba, ha a mozgás fájdalmat, vizelet- vagy székletszivárgást, illetve medencei nehézségérzést okoz, és kérj tanácsot, ha a tünetek fennmaradnak vagy visszatérnek. A gyakorlat elvégzése nem teszteli, készen állsz-e a nehezebb edzésre.
Források
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle