Koncentrált bicepsz
A gyakorlat bemutatása
A koncentrált bicepsz ülve, egy kézisúlyzóval végzett karhajlítás, amelynél a felkarod hátulját a combod belső oldalához támasztod. A támasz mozdulatlanul tartja a felkart, miközben hajlik a könyök, így lendület nélkül edzi a kétfejű karizmot a karizommal és a karorsói izommal együtt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj egy pad széléhez közel, terpeszben, egyik kezedben kézisúlyzóval, és csípőből dőlj előre.
- A dolgozó felkarod hátulját támaszd a belső combodra. Karod majdnem nyújtva lógjon, előrefelé néző tenyérrel; szabad kezedet támaszd a másik lábadra.
Végrehajtás
- Emeld a kézisúlyzót az azonos oldali vállad felé, a felkarodat a combodon, a csuklódat egyenesen tartva.
- Állj meg a könyök természetes mozgástartományának végén, a vállad előregördítése nélkül.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a karod kinyúlik. Fejezd be a sorozatot, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
A könyökcsúcson egyensúlyozol a térdeden
Ez instabil és kényelmetlen érintkezési pont. A felkar hátulját a belső comb széles részéhez támaszd, hogy a könyök szabadon hajolhasson.
Elemeled a felkarodat a combodtól
Amint a felkar megmozdul, a váll segít vinni a kézisúlyzót, és a kötött hajlítás lendítéssé válik. Használj könnyebb súlyzót, ha nem marad meg a támasz.
A csuklódat a vállad felé hajlítod
A csukló mozgása módosítja a véghelyzetet, de nem ad több könyökhajlítást. A kézfejed végig az alkarod vonalában maradjon.
Lerövidíted a leengedést
Az alsó rész elhagyásával egyre kisebbek lesznek az ismétlések, és nehezebb összehasonlítani a fejlődést. A következő hajlítás előtt engedd le nyújtott könyökig.
Hová illik az edzésen belül?
Húzó- vagy karedzés végéhez közel, a nehezebb evezések, lehúzások és hajlítások után.
A megtámasztott helyzetben kevés lehetőség van olyan súly megmozgatására, amelyet tisztán nem tudsz hajlítani. Olyan kézisúlyzót válassz, amellyel a felkarod a helyén marad, és mindkét oldal ugyanazt a mozgástartományt használja.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felfelé néző tenyérrel végzett hajlítás mindhárom könyökhajlítót edzi. A kétfejű karizom azért szerepel elsőként, mert hajlítja a könyököt és felfelé fordított helyzetben tartja az alkart. A karizom minden alkarhelyzetből hajlítja a könyököt, a karorsói izom pedig felfelé, egymás felé vagy lefelé néző tenyérrel is aktív marad a könyökhajlításban.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint ötöde naplózott már koncentrált bicepszet, de a gyakorlat csak nagyjából minden hatvanadik edzésen szerepel. Jellemzően körülbelül három sorozatot kap egy hét-nyolc gyakorlatos edzésen. Kalapácsos hajlítás az ilyen edzések körülbelül 36%-ában, lehúzás 28%-ában, kézisúlyzós hajlítás 22%-ában, csigás evezés 21%-ában, rúddal végzett hajlítás pedig 20%-ában jelenik meg. A koncentrált bicepsz így inkább egy húzó- vagy karedzés többi gyakorlata mellé kerül, nem a középpontjába.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: koncentrált bicepsz.
- Lehúzás mellhez28,1%
- Evezés csigán ülve21,4%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a koncentrált bicepszről
A koncentrált bicepszet is vizsgáló kutatások segítenek értelmezni az izomérzetet és az erőedzést. Nem bizonyítják, hogy ez a hajlítás több bicepsznövekedést eredményezne más változatoknál.
A bicepsz erős érzete nem megbízható mérője az aktivitásnak vagy a növekedésnek. A koncentrált bicepsz szerepelt olyan programban, amely javította a könyökhajlító erőt, de a vizsgálat két hajlítógyakorlatot együtt használt, így egyik külön hozzájárulását sem állapítja meg.
Az izomérzet megmutatja, mennyit dolgozik a bicepsz?
Egy 13, erőedzésben tapasztalt férfi labdarúgóval végzett vizsgálatban a résztvevők értékelték, mely izmokat érezték dolgozni hat felsőtestgyakorlat, köztük a kézisúlyzós koncentrált bicepsz során. Ezek az értékelések egyik gyakorlatnál sem mutattak egyértelmű kapcsolatot az elektromos izomaktivitás mérésével.
Az értékelések és az EMG külön alkalmakon készültek, a minta pedig kicsi volt. A vizsgálat nem tesztelte, hogy az izomra irányuló tudatos figyelem változtat-e a későbbi növekedésen. Arra viszont utal, hogy az érzet önmagában gyenge alap a gyakorlatok rangsorolására: az erősebb összehúzódás érzete nem bizonyítja, hogy a koncentrált bicepsz jobb egy másik hajlításnál.
Források
Vizsgálták már edzésprogram részeként?
Egy négyhetes vizsgálatban 12, korábban edzetlen felnőttet osztottak edző vagy nem edző csoportba. Az edző hat résztvevő heti kétszer végzett tenyérfordítással kísért kézisúlyzós hajlítást és koncentrált bicepszet is. Maximális izometriás könyökhajlító erejük nagyobb mértékben javult, mint a kontrollcsoporté. A felkarkerület nem nőtt egyértelműen.
Ez kis vizsgálat volt, elsősorban izommérési technológia tesztelésére. Mivel mindkét hajlítás szerepelt a programban, nem mondja meg, mennyi előny származott a koncentrált bicepszből, vagy felülmúlná-e az álló hajlítást. Optimális sorozatszámot vagy ismétléstartományt sem állapít meg.
Mit mértek?
A kutatók rögzített erőmérővel mérték az erőt, és edzés előtt, illetve után izomaktivitást rögzítettek. Az edzésnaplókból összesített erőbecslést is számoltak; ez nem közvetlenül tesztelt egyismétléses maximum volt, ezért itt nem használjuk erőviszonyítási alapként. A felkarkerület nem a bicepsz méretének elkülönített mérése.
Változatok
- Koncentrált bicepsz alsó csigán — Kézisúlyzó helyett alsó kábelt használ, a mozgástartomány nagyobb részén fenntartva az ellenállást.
- Koncentrált bicepsz állva — Előredöntött törzzsel, megtámasztott szabad kézzel végzed, a dolgozó kar pedig combtámasz nélkül lóg.
- Koncentrált bicepsz semleges fogással — A szokásos felfelé néző tenyér helyett semleges, hüvelykujjal felfelé néző fogást használ.
- Karhajlítás padon megtámasztott felkarralA teljes felkart döntött párna támasztja; egy vagy két karral is végezhető.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a koncentrált bicepsz?
A három könyökhajlítót: a kétfejű karizmot, a karizmot és a karorsói izmot. A felfelé néző tenyér két feladatot ad a bicepsznek: hajlítja a könyököt, és felfelé fordítva tartja az alkart, miközben a másik két izom segíti a könyökhajlítást.
Miért hívják koncentrált bicepsznek?
A név a kötött, egykaros beállítást írja le: leülsz, a dolgozó kar fölé dőlsz, és azt a belső combhoz támasztod. Nem jelenti azt, hogy a működéséhez különleges tempó vagy erősebb tudatos izomkapcsolat kell.
Hová tegyem a könyökömet?
A felkarod hátulját támaszd a belső combodhoz, közvetlenül a könyök fölött. Ne a könyök csúcsán egyensúlyozz közvetlenül a térdeden: a széles combtámasz stabilabb, és szabad mozgást hagy az ízületnek.
Alul nyújtsam ki a karomat?
Igen. Addig engedd le, amíg a könyököd kinyúlik, a vállad leesése vagy a kézisúlyzó talajhoz érése nélkül. A teljes, megismételhető mozgástartomány segíti a sorozatok összehasonlítását.
Jobb az álló kézisúlyzós hajlításnál?
Kötöttebb, de nem automatikusan jobb. A felkar megtámasztása nehezíti a súlyzó lendítését, az álló hajlítás viszont gyorsabban beállítható, és mindkét kar együtt dolgozhat. Azt használd, amelynek technikáját meg tudod ismételni és fokozatosan terhelni.
Mennyire gyakori a koncentrált bicepsz?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint ötöde naplózta már, de csak nagyjából minden hatvanadik edzésen szerepel. Általában nagyobb húzó- vagy karedzés kiegészítője, nem fő gyakorlata.
Források
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/