Egykaros tricepsznyújtás csigán, átlósan a fej fölé
A gyakorlat bemutatása
Ez egy egykaros, csigás tricepsznyújtás, amelyet a fej fölött, a test középvonalát keresztező átlós vonalon végzel. A felkar fent marad, miközben a könyök hajlik és nyúlik. Az angol Katana elnevezés az így kialakuló, kard előhúzásához hasonló mozgásútra utal.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy fogantyút az alsó csigára. Állj részben háttal a csigának, és az ellenoldali kezeddel fogd meg a fogantyút.
- Lépj előre stabil harántterpeszbe. Emeld a dolgozó felkarod a fejed mellé; a könyököd legyen hajlítva, a fogantyú a fejed mögött.
- Feszítsd meg a törzsed, és addig igazíts a helyzeteden, amíg a kábel átlósan, a testedet keresztezve jut a dolgozó kezedhez, anélkül, hogy a fejedhez vagy a válladhoz dörzsölődne.
Végrehajtás
- Tartsd fent a felkarod, és nyújtsd a könyököd, a fogantyút előre, átlósan a fejed fölé mozgatva.
- Nyújtott könyökkel fejezd be a mozdulatot, törzsfordítás és a kar vállból történő emelése nélkül.
- Kontrolláltan hajlítsd a könyököd, amíg a fogantyú visszaér a fejed mögé. Végezd el a sorozatot, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Karlendítéssé alakítod a mozdulatot
Ha az egész felkar előrelendül, a váll mozgása veszi át a gyakorlatot meghatározó könyöknyújtás helyét.
Olyan helyre állsz, ahol a kábel a testedhez dörzsölődik
Lépj egy kicsit arrébb, vagy változtass a csiga magasságán, amíg a kábel akadálytalanul éri el a fogantyút az átlós útján.
Törzsfordítással fejezed be az ismétlést
A törzs forgatásával a fogantyú messzebbre juthat a könyök nyújtása nélkül. Rövidítsd a mozgástartományt, vagy csökkentsd a súlyt.
Hová illik az edzésen belül?
Egyoldalas tricepszgyakorlatként nyomások után, vagy másik könyöknyújtó változat mellett.
Olyan súlyt használj, amellyel a felkarod fent marad, a kábel pedig nem ér a testedhez. Az ellenállás növelése előtt mindkét oldalon ugyanúgy állítsd be a gyakorlatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A váll a fej fölött tartja a felkart, miközben a tricepsz az átlósan húzó kábellel szemben nyújtja a könyököt.
Változatok
- Kétkaros, átlós tricepsznyújtás a fej fölé — Két, a fej mögött keresztezett kábelt használ, és mindkét könyök egyszerre nyúlik.
- Egykaros tricepsznyújtás felső csigánFelső kábelt használ, a felkar a törzs mellett van, nem a fej fölött.
- Tricepsznyújtás a fej fölöttÁllva, fej fölött tartott EZ-rúddal végzed, mindkét kéz ugyanazt a rudat fogja.
Gyakori kérdések
Miért nevezik angolul Katana extensionnek?
A fogantyú átlósan halad a fej fölé, mintha kardot húznál elő és emelnél fel. A név a kábel vonalát írja le, nem egy külön ízületi mozgást.
Mely izmokat dolgoztatja?
A háromfejű karizmot, vagyis a tricepszet dolgoztatja a könyök nyújtásával, miközben a felkar a fej fölött marad.
Felső vagy alsó csigát használjak?
Az útmutató alsó csigát használ. Más magasság is működhet, ha a kábel az alkar átlós vonalát követi, és nem ér a testedhez, de a magasság változtatásához más állásra lehet szükség.
Végezhetem két karral?
Igen. A kétkaros változathoz két csigaállomás és keresztezett fogantyúk kellenek. Egyszerre egy karral kevesebb hely szükséges, és könnyebb beállítani a kábel útját.
Miben különbözik a többi fej fölötti tricepsznyújtástól?
Mindkettőnél a fej fölött nyújtod a könyököd. Ezt a változatot az átlós, a test középvonalát keresztező kábelút határozza meg, szemben az egyenesen a fej mögött mozgó fogantyúval vagy kötéllel.