Kétkezes evezés rögzített rúddal, V-fogantyúval
A gyakorlat bemutatása
Kétkezes evezés, amelyhez egy egyik végén rögzített rúd szabad végét használod. A rudat közrefogó terpeszben előredőlsz, megfogod a tárcsa mögött, a rúd alá helyezett V-fogantyú párhuzamos markolatait, és a súlyt a mellkasod alsó része felé húzod. A széles hátizmot, a hát középső részét és a hátsó deltaizmot edzi, a karok és a törzs segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzítsd biztonságosan a rúd egyik végét csuklós tartóban vagy védett sarokban. Terheld meg a szabad végét, tedd fel a szorítót, majd helyezz szűk, párhuzamos markolatú V-fogantyút a rúd alá, közvetlenül a tárcsa mögé.
- Állj a rudat közrefogó, nagyjából vállszéles terpeszbe. Egyenes háttal told hátra a csípődet, dőlj előre, és fogd meg a V-fogantyú két oldalát.
Végrehajtás
- Mindkét könyöködet hátrahúzva evezz a szabad rúdvég közelítésével a mellkasod alsó és a hasad felső része felé.
- Az előredőlés és a lábtartás maradjon stabil, ne felállással fejezd be a húzást.
- Ugyanazon az íven engedd le a rudat, amíg mindkét karod kinyúlik, és a vállaid kontrolláltan előrenyúlhatnak.
Gyakori hibák
Felállsz, ahogy a tárcsa emelkedik
A törzsed szöge maradjon állandó, hogy az ismétlés evezés maradjon, és ne alakuljon csípőnyújtássá.
Az egyik könyök előresiet
Mindkét kezed maradjon a V-fogantyún, és a könyököket együtt húzd hátra, hogy a tárcsa középen maradjon a lábaid között.
A tárcsa elé teszed a fogantyút
A V-fogantyút a rúd alá, közvetlenül a rögzített tárcsa mögé helyezd, hogy ne csúszhasson le a szabad végről.
Hová illik az edzésen belül?
Fő vízszintes húzógyakorlatként vagy nehezebb, megtámasztott evezések után használd.
Jegyezd fel a rúdra tett tárcsákat, és sorozatról sorozatra ugyanazt a V-fogantyú-helyzetet és törzsszöget használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hát két oldala és a vállak hátsó része végzi az evezést a rögzített rúddal, a könyökhajlítók, az alkar és a törzs izmai segítenek.
Változatok
- Evezés egyik végén rögzített rúddalRögzített szabad rúd helyett erre készült, súlytárcsákkal terhelhető állomást használ.
- Egykezes evezés rögzített rúddal — A rúd mellett állva, egy karral húzod a szabad véget, gyakran a másik kezedet a combodon megtámasztva.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak ennél az evezésnél?
A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmot edzi. A bicepsz, az alkar és a gerincfeszítők segítenek.
Hová húzzam a rudat?
A tárcsát a mellkasod alsó része és a hasad felső része felé húzd, miközben a két könyök együtt mozog hátra.
Ez ugyanaz, mint a T-rudas evezés?
A mozgások szorosan rokonok. Ez az útmutató rögzített szabad rudat és V-fogantyút használ, a T-rudas evezés útmutatója pedig erre készült, rögzített, súlytárcsákkal terhelhető állomást mutat be.
Hová kerüljön a V-fogantyú?
Helyezd a rúd alá, közvetlenül a rögzített tárcsa mögé, majd két kézzel fogd meg a párhuzamos markolatait.