Evezés egyik végén rögzített rúddal
Mi ez a gyakorlat?
Az itt bemutatott változat állva, mellkastámasz nélkül végzett vízszintes húzás egy tárcsákkal terhelhető, rögzített rúdpályájú állomáson. A széles hátizmot, a hát középső részét és a hátsó deltát dolgoztatja, míg a bicepsz, az alkar és a gerincfeszítők segítenek.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Terheld meg az evezőállomást, állj a platformjára, és mindkét kézzel fogd meg a fogantyúkat.
- Enyhén hajlított térddel, feszes törzzsel és nyújtott karral dönts előre csípőből úgy, hogy a tárcsák szabadon függjenek.
Végrehajtás
- A könyöködet hátravezetve húzd a fogantyút az alsó mellkasod vagy a hasad felső része felé.
- A törzsed szöge maradjon stabil, ne felállással fejezd be a húzást.
- Kontrolláltan engedd le nyújtott karig; a vállak előrenyúlhatnak, de a derék ne gömbölyödjön.
Gyakori hibák
Felállás a fogantyú emelkedése közben
A törzs szögének változtatásával az ismétlés az evezés és a csípőnyújtás keverékévé válik.
A tárcsák megrántása alulról
A lendület elveszi a kontrollált indítást, és nehézzé teszi a terhelés összehasonlítását az ismétlések között.
Megállás a kar kinyúlása előtt
A lerövidített visszaengedés kihagyja az elérhető alsó mozgástartományt, anélkül, hogy javítaná a törzs helyzetét.
Hová illik az edzésen belül?
Általában fő vízszintes húzásként vagy nagyobb súllyal végzett szabadrudas gyakorlat után használják.
Olyan súlyt használj, amellyel a törzsed szöge az első ismétléstől az utolsóig stabil marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hát és a váll hátsó részének izmai a törzs felé húzzák a rögzített rudat, miközben a könyökhajlítók és a törzs izmai segítenek.
Változatok
- Evezés rögzített végű rúddal, szűk fogással — Semleges fogást adó V-fogantyút használ, és a has felső része felé húz.
- Evezés tárcsás gépen, melltámasszalTörzstámasztó párnát ad hozzá, ami nagyrészt leveszi a törzs megtartásának feladatát.
- Evezés rögzített végű rúddalEgyik kézzel a rögzített rúd szabad tárcsatartó végét fogja, a másik kézzel pedig a combon támaszkodik.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a rögzített rúddal végzett evezés?
A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó rostjait, a rombuszizmokat és a hátsó deltát dolgoztatja. A bicepsz, az alkar és a gerincfeszítők segítenek.
Ugyanaz ez, mint a szabad rúddal végzett evezés?
Nem. Ennél a rúd egy rögzített pont vagy a gép emelőkarja körül fordul, míg a szabadrudas evezés szabadon mozgó rudat használ. Mindkettő vízszintes húzás, de az elrendezésük és a rúdpályájuk eltér.
Hol érjen hozzám a fogantyú?
A fogantyútól és a géptől függően az alsó mellkasod vagy a hasad felső része felé húzz. A törzsed maradjon rögzítve, ne egyetlen pontos érintési pontot próbálj mindenáron elérni.
Mozogjon a hátam evezés közben?
A csípőből döntött helyzetet és a feszes törzset többnyire tartsd mozdulatlanul. A lapockák természetesen mozoghatnak, ahogy a kar előrenyúlik és evez, de a törzs ne emelkedjen és süllyedjen minden ismétlésnél.