Combhajlítás ülve
A gyakorlat bemutatása
Gépen, ellenállással szemben hajlítod a térdeidet, miközben a csípő hajlított, a combok pedig rögzítve maradnak. Izoláltan edzi a combhajlítókat, és saját, megismételhető beállítást és edzéstörténetet ad az ülő hajlításnak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd be a háttámlát úgy, hogy a térdeid a gép forgástengelyéhez igazodjanak, majd tedd a görgőt közvetlenül a sarkaid fölé.
- Dőlj a támlának, rögzítsd a combleszorítót a térdeid fölött, és fogd meg a fogantyúkat.
Végrehajtás
- Majdnem nyújtott lábbal indulj, ne erőltesd keményen kiakasztott helyzetbe a térdeidet.
- Hajlítsd a térdeidet, és húzd a görgőt lefelé és hátra addig, amíg a csípőd és a combod a párnákon marad.
- Lassan engedd vissza a görgőt, amíg a combhajlítók megnyúlnak, majd ismételj a súlyoszlop becsapódása nélkül.
Gyakori hibák
A térdek és a gép forgástengelye nem igazodnak egymáshoz
Sorozat előtt állítsd az ülést úgy, hogy a kar a térddel azonos pont körül forduljon, ne a párnán át húzza az ízületet.
Elemeled a csípődet
Csökkentsd a terhelést vagy a tartományt, ha a hajlítás befejezéséhez a combod elemelkedik az ülésről.
Visszaejted a súlyt
A kontrollált visszaengedés stabilan tartja a beállítást, és összehasonlíthatóvá teszi az ismétléseket.
Hová illik az edzésen belül?
Közvetlen combhajlító-edzésként használd összetett alsótest-gyakorlatok után, vagy az edzés fő térdhajlító gyakorlataként.
Jegyezd fel az ülés és a görgő beállításait, hogy a tartomány edzésről edzésre összehasonlítható maradjon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az ülő gép a térdhajlítással szembeni ellenállással edzi a combhajlítókat, miközben a csípő hajlított marad.
Változatok
- Combhajlítás hason fekveHason fekvő padot használ, nyújtott csípővel, az ülő, hajlított csípőhelyzet helyett.
- Combhajlítás ülve, egy lábbal — Ugyanazt a gépet egyszerre egy oldallal használod.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak az ülő combhajlításnál?
Elsősorban a combhajlítókat edzi, amelyek a gép ellenállásával szemben hajlítják a térdet.
Hová kerüljön a görgő?
A lábszár hátoldalának alsó részére, közvetlenül a sarkak fölé tedd úgy, hogy ne nyomja az Achilles-ínt.
Teljesen nyújtsam ki a térdemet?
Olyan majdnem nyújtott helyzetig térj vissza, amely megnyújtja a combhajlítókat, de nem kényszeríti keményen kiakasztott helyzetbe a térdet, és nem szakítja meg az érintkezést a párnákkal.
Ez ugyanaz, mint a hason fekvő combhajlítás?
Mindkettő térdhajlítást edz, de az ülő változatban a csípő hajlított, míg a fekvőnél közelebb van a nyújtott helyzethez. Sokan külön naplózzák a két gépet.