Combhajlítás állva
A gyakorlat bemutatása
Az egyik térdedet gépi görgő vagy kábel ellenállásával szemben hajlítod, miközben a másik láb tartja a testedet. Egyszerre egy oldal combhajlítóit edzi, a kétfejű lábikraizom segítségével a térdhajlításban.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd a görgőt közvetlenül a sarok fölé, vagy csatlakoztass alsó kábelt a dolgozó bokához. Ha a gépen van forgástengely, igazítsd hozzá a dolgozó térdet.
- Állj egyenesen a másik lábadon, fogd a támaszt, és indulás előtt tartsd egymás mellett a combokat.
Végrehajtás
- Hajlítsd a dolgozó térdedet a sarok megemeléséhez, a comb előremozdítása és a derék homorítása nélkül.
- A legmagasabb olyan helyzetben állj meg, amelyben a csípőd és a támaszlábad mozdulatlan marad.
- Kontrolláltan engedd le a dolgozó lábat majdnem nyújtott helyzetig, és a sorozat befejezése után válts oldalt.
Gyakori hibák
Előrelendíted a dolgozó combot
Csökkentsd a terhelést, és a térdek maradjanak egymás mellett, hogy az ismétlés térdhajlításból történjen.
Homorítással fejezed be a hajlítást
Feszítsd meg a törzsedet, és hamarabb állj meg, ha a derekad elmozdul, mielőtt a sarok magasabbra jutna.
Visszaejted a lábat
Egyenletesen engedd majdnem nyújtott helyzetig, hogy minden ismétlés ugyanabból a kontrollált pontból induljon.
Hová illik az edzésen belül?
Egyoldalas combhajlító-edzésként használd összetett alsótest-gyakorlatok után vagy más térdhajlító munka mellett.
Mindkét oldalon azonos támaszt, görgő- vagy csigabeállítást és mozgástartományt használj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A combhajlítók hajlítják a dolgozó térdet, a kétfejű lábikraizom segít. Az álló helyzetben egyszerre egy oldalt edzel.
Változatok
- Combhajlítás állva, alsó csigán — Gépi görgő helyett alsó csigát és bokapántot használ.
Cikkek
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg az álló combhajlítás?
Elsősorban a combhajlítókat edzi a térd hajlításával. A kétfejű lábikraizom szintén segíti a térdhajlítást.
Hová kerüljön a görgő?
A lábszár hátoldalának alsó részére, közvetlenül a sarok fölé helyezd, ne közvetlenül az Achilles-ínra nyomjon.
Mozogjon a dolgozó combom?
A combok maradjanak egymás mellett, a csípő mozdulatlanul. Állj meg, mielőtt a dolgozó comb előrelendülne vagy a derekad homorítana.
Használhatok csigát?
Igen. Az alsó csiga bokapánttal megtartja ugyanezt az álló, egylábas térdhajlító mintát, bár az ellenállás útja másnak érződik, mint a gépi görgőé.