Tricepsznyújtás gépen
A gyakorlat bemutatása
A gépes tricepsznyújtás a felkar hátoldalát edzi a könyök nyújtásával, a gép ellenállásával szemben. Ebben az ülő változatban a felkar előtted lévő párnán támaszkodik, miközben a kezed elfelé és lefelé nyomja a fogantyúkat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Könnyű súlyt válassz, és úgy állítsd az ülést, hogy a felkar hátoldala az elülső párnára érjen, a könyök a gép forgáspontjával egy vonalban legyen.
- Lent tartott talppal ülj, hozd a törzsed a párnához közel, és biztosan fogd mindkét fogantyút. A csuklód az alkarod vonalában legyen.
- Hajlított könyökkel, az arcod felé lévő fogantyúkkal kezdj. Ha van kezdőhelyzet-állítás, olyan hajlítást válassz, amelyet a karod párnáról emelése nélkül elérsz.
Végrehajtás
- Könyöknyújtással mozgasd a fogantyúkat előre-lefelé. A felkarod a párnán, a törzsed azonos helyzetben maradjon.
- Közel nyújtott könyökkel fejezd be, hátracsapás vagy kemény ütközőnek nyomás nélkül.
- A kezdő hajlításig vezesd vissza az arcod felé a fogantyúkat. Pattogás nélkül ismételj, majd finoman engedd vissza a súlyt, mielőtt elengeded a fogantyúkat.
Gyakori hibák
A befejezéshez elemeled a felkarod
Addig tartson az ismétlés, amíg a kar még a párnán támaszkodik. Ha emelned kell, kisebb súlyt használj, és a következő sorozat előtt ellenőrizd az ülést.
Minden ismétlésnél ráhajolsz a párnára
Egyszer állítsd be az ülőhelyzetet. A fogantyúk mozgása alatt ott maradjon a törzsed; ne a mellkasod leejtésével mozgasd őket.
Nem kontrollálható hajlításból indulsz
Munkasorozat előtt könnyű súllyal próbáld a tartományt. Ha a gép engedi, állíts a kezdőhelyzeten; a terem munkatársaitól kérdezz a kezelőszervek használatáról, ne húzd magad a helyedre.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett edzésben ülő kiegészítő tricepszmunkaként használd.
Olyan terheléssel kezdj, amellyel az egész sorozatban azonos kartámaszt tartasz. Naplózd a gépet és az ülésbeállítást, hogy legközelebb megismételhesd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felkar hátoldalán lévő tricepsz nyújtja a könyököt.
Változatok
Gyakori kérdések
Melyik tricepszgépről szól ez az útmutató?
Az ülő nyújtógépről, amelynek kartámasza előtted van, a fogantyúk az arcodtól távolodnak. Az ülő tolódzkodógép fogantyúi a csípő mellett vannak, a fej fölötti nyújtógép a felkart a fej mellett fent tartja. A saját modelled útmutatóját kövesd.
Mi van, ha nehezen érem el a fogantyúkat?
Súly hozzáadása előtt ellenőrizd az ülést és az esetleges kezdőhelyzet-állítást. Megtámasztott felkarral el kell érned a fogantyúkat. Ha nem ismered a kezelőszerveket, kérd a terem munkatársainak segítségét.
Elemelem a könyököm a párnáról?
A könyök hajlítása és nyújtása alatt a felkar hátoldala maradjon megtámasztva. Ha a befejezéshez emelned kell a karod vagy előrecsúsznod, állítsd újra az ülést, és próbálj könnyebb súlyt.
Összehasonlítható a lapsúly a kézisúlyzós nyújtás terhelésével?
Az eredményeidet az adott géphez és beálláshoz kösd. A kézisúlyzós nyújtást külön naplózd, a gépes sorozatokat azonos ülésbeállítással és mozgástartománnyal hasonlítsd össze.
Források
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/