Felvétel álló fogadással, újabb térdhajlítás nélkül
A gyakorlat bemutatása
Ez a felvétel anélkül juttatja a rudat a válladra, hogy aláereszkednél. A talajról indulva a lábaddal és a csípőddel indíts felfelé, majd egyenesen maradva fordítsd előre a könyököd. A rúd a váll elülső részén fejezi be a mozgást, a térded és a csípőd nyújtva marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Szabad emelőplatformot és könnyű rudat használj, rögzített, teljes méretű technikatanuló tárcsákkal.
- Talajról emelés előtt technikatanuló rúddal gyakorold az elülső vállon tartást: a rúd a váll elején támaszkodik, a könyök előre néz. Képzett edzővel tanulj megfelelő elengedést sikertelen emeléshez.
- Állj nagyjából csípőszélesen, a rúd a lábfejed közepe fölött legyen. Közvetlenül a lábaid külső oldala mellett fogd meg felső fogással, hajlítsd a csípőd és a térded, és feszítsd meg a törzsed; a vállad kissé a rúd előtt legyen.
Végrehajtás
- A talajt elnyomva emeld a rudat nyújtott karral, a sípcsontod közelében. A csípőd és a vállad együtt emelkedjen, amíg a rúd elhagyja a térded.
- Folytasd a láb és a csípő indítását, ahogy a rúd a combod mentén halad. Egyenesen fejezd be, a rúd könnyedén súrolhatja a comb felső részét, de ne üsd el magadtól.
- Az alsótest indításának végén emeld a könyököd kifelé-felfelé, majd a rúd körül fordítsd előre. Vezesd a válladra, és állj meg egyenesen, teljes talpon. A lábad maradjon nyújtva; ne süllyedj a fogadáshoz.
- Visszatéréshez állítsd helyre a fogást, engedd le a könyököd, és vezesd a rudat a combodhoz, süllyedésekor kissé hajlítva a térded. Csípő-térdhajlítással tedd az emelőplatformra, hagyd megállni, majd ismétlés előtt állj be újra. Sorozat után csak megállt rúdnál engedd el a fogást.
Gyakori hibák
Átfordításkor a rúd alá süllyedsz
A fogadó süllyedés a rúd alatti fogadást ad hozzá. Kisebb súlyt használj, hogy második térdhajlítás nélkül hozd a rudat álló vállon tartásba.
Alacsony könyökkel, karhajlítással vezeted előre a rudat
A lábaddal indítsd az emelkedést, majd a könyököd felfelé-kifelé haladjon, mielőtt átfordul. Az íves felső fogású karhajlítás nem ugyanezt az átfordítást követi.
A kezedre érkezik a rúd
Hozd előre a könyököd, hogy a vállad támassza a rudat. Könnyebbel gyakorold a tartást, ha a súly a kezedben marad vagy a válladra csapódik.
Hová illik az edzésen belül?
Bemelegítés után gyakorold, amikor figyelni tudsz a rúd útjára és az elülső vállon tartásra.
Könnyű technikai terhelést használj, és fejezd be a sorozatot, ha a rúd alá kezdesz süllyedni vagy elveszíted a vállon megtámasztást. Képzett súlyemelőedző segíthet az átfordítás és a sikertelen emelés megfelelő elengedésének megtanulásában.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az indítás alatt a négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom a csípőt. A csuklyásizom segít emelni a vállat, a könyökhajlítók segítik a felsőtest húzását. Ezek mozgásbeli szerepek, nem izomnövekedési rangsor.
Változatok
- A felvétel húzószakasza, a rúd vállra fogadása nélkülA húzást a rúd vállra fordítása nélkül fejezi be.
Gyakori kérdések
Miben tér el a muscle clean a power clean változattól?
A power clean második térdhajlítással fogadja a rudat. A muscle clean esetében a felfelé indítás után nyújtva marad a láb, miközben a könyök átfordul. Mindkettő vállon megtámasztott rúddal végződik.
Ez csak felső fogású karhajlítás?
Nem. A láb és a csípő indít felfelé, majd a könyök kifelé emelkedik, mielőtt előrefordul az elülső vállon tartásba. A felső fogású karhajlításnál a könyök közelebb marad a testhez, és a rúd a végén a kézben van, nem a vállon támaszkodik.
A rúdnak hozzá kell érnie a combomhoz?
Az útmutató könnyű súrolást enged a comb felső részén az indítás alatt. Súlyemelő gyakorlásban szándékos érintés nélküli változatot is használnak. Ez maradjon következetes; egyik sem használ térdhajlítást a rúd alá kerüléshez.
Indulhatok talaj fölött tartott rúdról?
Igen. Megtartott helyzetből vagy megemelt bakokról is indulhat. Ez az útmutató minden ismétlést a talajról kezd. Az ilyen változatok leírásakor add meg a kezdőhelyzetet, megtartva az álló átfordítást.
A kezembe vagy a vállamra érkezzen a rúd?
A vállad elülső részére, előrenéző könyökkel. A kéz az átfordítást vezeti, és kapcsolatban marad a rúddal. Ha könnyű rúddal sem tudod kényelmesen kialakítani, terhelés előtt edzővel gyakorold a vállon tartást.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs