Lehúzás mellhez semleges fogással
A gyakorlat bemutatása
A semleges fogású mellhez húzás ülő csigás húzás, egymás felé néző tenyérrel. Ez a változat szűk párhuzamos fogantyút használ, amelyet a mellkas elé húzol, majd fej fölé engedsz vissza.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kapcsold fel a szűk párhuzamos fogantyút, és válassz terhelést. A combpárnát úgy állítsd, hogy a lábaidat az üléshez rögzítse.
- Mindkét kézzel fogd a fogantyú egy-egy oldalát, egymás felé néző tenyérrel. Ülj a kábel alá, mindkét talpad a talajon legyen.
- Fej fölé nyújtott karral kezdj. Emeld a mellkasod, feszítsd meg a törzsed, és enyhén dőlj hátra.
Végrehajtás
- A fogantyút a mellkas teteje felé hozd, miközben mindkét könyök lefelé mozog a törzsed mellett. Az ülőhelyzeted maradjon stabil.
- Ott fejezd be, ahol a fogantyú a legközelebb kerülhet a mellkashoz a váll előregörbítése vagy nagyobb hátradőlés nélkül.
- Kontrolláltan engedd emelkedni a fogantyút, amíg újra fej fölé nyúlik a kar. A lapockák mozoghatnak a nyújtózással.
Gyakori hibák
Húzás közben jobban hátradőlsz
Könnyebb súlyt válassz, ha hátralendülés kell az ismétléshez. Minden húzást azonos törzsszögben kezdj és fejezz be.
A mellkasodhoz erőlteted a fogantyút
A végpont az eszköztől és a kényelmes tartományodtól függ. Állj meg, mielőtt csak az érintésért előregördül a vállad.
Lerövidíted a visszaengedést
Kontrolláltan térj vissza a fej fölötti kezdőhelyzetbe, hogy a következő ismétlés azonos utat kövessen.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés függőleges húzásra szánt részébe illeszd.
Sorozatok összehasonlításakor a fogás és a fogantyú maradjon azonos. Olyan súlyt válassz, amellyel végig azonos ülő testtartást tartasz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a bicepsz részt vesz a húzásban. A lista nem rangsorolja ezt más lehúzófogásokhoz képest.
Változatok
Gyakori kérdések
Ugyanaz a semleges és a szűk fogás?
A semleges az egymás felé néző tenyereket, a szűk a kezek közti távolságot jelöli. Itt semleges fogás társul szűk párhuzamos fogantyúval. A szűk fogású lehúzásunk útmutatója hajlított rudat és felső fogást használ.
A fogantyú érjen a mellkasomhoz?
A felső mellkas felé hozd. Az érintés választható: ott fejezd be, ahol kontrollált a vállad és stabil a törzsed.
Használhatok széles párhuzamos fogantyút?
Az szélesebb semleges fogású beállás. Ez az útmutató a szűk fogantyúról szól; kontrollálható távolságot válassz, és naplózd a használt fogantyút.