Lehúzás mellhez alsó fogással
A gyakorlat bemutatása
Az alsó fogású mellhez húzás ülő csigás húzás, feléd néző tenyérrel. Az alsó fogás különíti el a szokásos felső fogású lehúzástól; a rúd a test előtt halad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz terhelést, és a combpárnát úgy állítsd, hogy a lábad az ülésen tartsa. Nagyjából vállszéles alsó fogással fogd a rudat.
- Ülj a kábel alá, mindkét talpad a talajon legyen. A tenyerek feléd nézzenek, a csukló az alkar vonalában maradjon.
- Fej fölé nyújtott karral kezdj. Emeld a mellkasod, feszítsd meg a törzsed, és enyhén dőlj hátra.
Végrehajtás
- A rudat a mellkas teteje felé hozd, mindkét könyököt a törzs mellett lefelé vezetve. A rúd süllyedésekor tartsd azonosan a törzsszöget.
- Fejezd be a húzást, mielőtt a vállad előregördül vagy a rúd lehozásához jobban hátra kell dőlnöd.
- Kontrolláltan engedd emelkedni a fogantyút, amíg újra fej fölé nyúlik a kar. A lapockák mozoghatnak a nyújtózással.
Gyakori hibák
Húzás közben jobban hátradőlsz
Könnyebb súlyt válassz, ha hátralendülés kell az ismétléshez. Minden húzást azonos törzsszögben kezdj és fejezz be.
A húzás végén behajlítod a csuklód
A kéz maradjon az alkar vonalában; a mellkashoz közeledő rudat ne csuklóhajlítással közelítsd magadhoz.
Lerövidíted a visszaengedést
Kontrolláltan térj vissza a fej fölötti kezdőhelyzetbe, hogy a következő ismétlés azonos utat kövessen.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés függőleges húzásra szánt részébe illeszd.
Sorozatok összehasonlításakor a fogás és a fogantyú maradjon azonos. Olyan súlyt válassz, amellyel végig azonos ülő testtartást tartasz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a bicepsz részt vesz a húzásban. A lista nem rangsorolja ezt más lehúzófogásokhoz képest.
Változatok
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti a reverse grip és az underhand grip?
Igen. Mindkét angol név a feléd néző tenyérrel végzett alsó fogást írja le. A szupinált fogás is ennek a kézhelyzetnek az elnevezése.
A fogantyú érjen a mellkasomhoz?
A felső mellkas felé hozd. Az érintés választható: ott fejezd be, ahol kontrollált a vállad és stabil a törzsed.
Milyen szélesen fogjak?
Nagyjából vállszélességgel kezdj, és a kényelemhez igazíts kicsit. Munkasorozatok között a fogás maradjon azonos.