Egykaros lehúzás felső csigán
A gyakorlat bemutatása
Ez egyoldalas csigás gyakorlat, amelynél a fej fölött lévő egyetlen fogantyút lehúzod a törzsed mellé. A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot edzi, a bicepsz és a felső hát izmainak segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy fogantyút a felső csigára, és úgy ülj vagy térdelj le, hogy a kábel a dolgozó váll fölött maradjon.
- A dolgozó kart nyújtva a fejed fölött tartva fogd a fogantyút, feszítsd meg a törzsed, és mindkét vállad nézzen előre.
Végrehajtás
- Húzd a könyököd lefelé a bordáid mellé, közel mozdulatlan törzzsel.
- Amikor a felkar a tested mellé ér, állj meg; ne erőltesd a vállad a test mögé.
- Kontrolláltan engedd vissza a fogantyút, amíg a karod a fejed fölött kinyúlik, és a lapockád természetesen felemelkedik.
Gyakori hibák
Elfordulsz a kábeltől
A törzs forgatása segít mozgatni a fogantyút, és nehezebbé teszi ugyanazt az utat ismételni a két oldalon.
Karhajlítással húzod a fogantyút a vállad felé
A könyök lefelé mozgatására gondolj, hogy függőleges húzás maradjon, ne főként karhajlítás.
Lerövidíted a fej fölötti visszatérést
A korai megállás rövidíti az edzett tartományt, és nehezíti a fejlődés összehasonlítását.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb kétkaros húzás után, vagy az oldalak külön edzésére használják.
Súlynövelés előtt mindkét oldalon azonos törzshelyzetet és fej fölötti visszanyúlást használj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a nagy görgetegizom lefelé húzza a felkart, a könyökhajlítók és a lapocka izmai pedig segítenek.
Változatok
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az egykaros lehúzás?
Főként a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot. A bicepsz, a váll hátsó része és a lapockát kontrolláló izmok segítenek.
Dőljek egykaros lehúzás közben?
Kis, állandó dőlés kényelmes lehet, de a fogantyú mozgatásához ne hintázz vagy csavarodj.
Hol álljon meg a fogantyú?
A könyök a bordák mellett, a felkar a törzs közelében fejezze be. Nem szükséges messze a test mögé húzni.
Miért használjak egy kart kettő helyett?
Az egykaros beállás mindkét oldalt egymástól függetlenül engedi mozogni, és könnyebben észrevehetővé teszi az oldalak közti különbségeket.
Források
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/